I denna artikel, efter en kort introduktion om den tid som krävs - förklara orsakerna - kommer vi att fokusera på de få viktiga tipsen för att förbereda kostympassningen.
Så, hur lång tid tar det att bli "vacker" till stranden?
De är inte samma sak. Vårt mål är i själva verket att bara slänga fett i fettvävnaden; vi skulle vilja undvika uttorkning och muskelkatabolism.
Vi gör också ett "ytterligare förtydligande. Bedömningen av kroppssammansättning kan inte bara baseras på beräkningen av BMI (Body Mass Index); det är åtminstone nödvändigt att korrigera det för konstitution och morfologisk typ, eller att utföra en" hudtyp analys i samband med mätning av omkretsar, eller ytterligare en bioimpedansanalys (BIA).
Låt oss säga att vi i princip hänvisar till en frisk person, måttligt överviktig (inte fet eller normal vikt) och utan komplikationer relaterade till det, vi kunde definiera "friska" och rekommenderade en viktminskning på mellan 500-1000 g per vecka. Så, 3 till 4 kilo (kg) per månad och 6 till 8 kg på 8 veckor.
Å andra sidan, när det gäller estetiken hos en kroppsbyggare eller fitnessmodell med en mycket bra startbas, tror man att en ganska långsam och progressiv viktminskning - till och med mindre än 500 g per vecka (1-2 kg per månad) kan vara mer användbar.Det beror på att i takt med att kalorisnittet ökar, ökar också potentialen för muskelkatabolism på grund av en negativ energibalans. Ergo: speciellt när du redan är tunn, tenderar viktminskning snabbt att tappa mer muskler än du skulle genom att långsamt gå ner i vikt.
Därför skulle det också i detta fall vara nödvändigt att utvärdera den ursprungliga fettmasseprocenten, den som motsvarar målet, subjektiviteten och den möjliga användningen av dopningsläkemedel - vilket skulle skydda mot detta besvär, men öka risken för att skapa andra mer allvarliga sådana.
Utgående från ett kroppsfett på 14% och som vill uppnå 10%, till exempel, är det möjligt att strukturera en kalorifattig kost, även ganska aggressiv; vice versa, från 10% och vill nå 6%, skulle det vara klokt att minska kalorierna mer sparsamt - helst genom att cykla skärperioderna, för att inte stressa kroppen för mycket, bevara muskeln och hålla de biologiska mekanismerna effektiva. är grunden för fet katabolism.
Låt oss nu gå vidare till våra 10 tips för att nå målet.
För mer information: När ska man börja träna för kostymtestet eller calisthenics). För viktminskning är det viktiga i huvudsak den negativa kaloribalansen, som vi kommer att införa tack vare kosten, men - särskilt när muskelträning är "begränsad" av någon anledning - är det möjligt att infoga lågintensiv och stor volym konditionsträning , med "målet att öka kaloriförbrukningen och med större tonvikt på lipidoxidation - vilket vi dock kommer ihåg att konsumeras mer i procent i vila.- Kaloribehovsberäkning
- Proteinbehov
- Fördelning av kosten
Vill vi gå ner 3 kg på 30 dagar, till exempel, bör vi göra: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorier i 3 kg fett). 21000/30 dagars behandling = 700 kcal (kalorier tas bort från den normala normokalorin).I enlighet med vad som har sagts i punkt 2, om vi till exempel hade en daglig kaloriförbrukning på 2300 kcal, borde vi göra: 2300 - 700 = 1600 kcal (lågkaloridiet som bör gå ner 3 kg på en månad). En annan metod, enklare men mindre användbar eftersom den är mer restriktiv, är procentsänkningen. Med tanke på att varje minskning motsvarande 10% av normokalorienergin motsvarar en viktminskning på 1 kg fett per månad, om vi vill gå ner 3 kg på 30 dagar gör vi: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Välj fördelning av energimakronäringsämnen i kosten: i enlighet med vad som har lärt sig i punkt 2, bör vi fastställa hur många näringsämnen som ska tas med våra låga kalorier. Vi antar att när kaloriklippet ökar ökar också proteinets betydelse i kosten. Kravet på en skärande kroppsbyggare är utan tvekan lika med eller större än 1,6 g / kg och säkert lika med eller mindre än 2,2 g / kg (vissa når 2,6, men de är i alla fall mycket avancerade); för att ta reda på hur många kalorier som motsvarar måste det erhållna värdet multipliceras med 4. När det gäller fett rekommenderar vi att inte överstiga 25% av den totala energin. För att få gram måste detta värde divideras med 9. Eller, du kan beräkna gram direkt genom att multiplicera en koefficient med 0,5 med kroppsvikt. De återstående kalorierna utgör kolhydraterna; om du vill få grammen direkt varierar koefficienten mycket beroende på snittets storlek, men bör inte falla under 1 g för kilo per dag.
- Konstruera dagens måltider: vissa känner sig mycket bra utan en fast måltidsplan, men översätter näringsinnehållet i maten med hjälp av speciella telefonappar. Dessa låter dig övervaka statusen för det "dagliga intaget, och sedan kan du korrigera dina" avsikter "måltid för måltid. De är lämpliga för dem som har ett hektiskt liv, för nybörjare och för dem som inte gillar att vara bundna till Andra, å andra sidan, föredrar styvheten i en skriftlig och grammatisk diet; denna brist på flexibilitet är avgörande för psykologiska profiler som kräver en riktlinje och större garantier.
- Utvärdera kosttillskott: vid en kraftig kaloriklippning är det nästan obligatoriskt att utvärdera tillskott av mineraler - särskilt magnesium, men ibland, särskilt hos kvinnor, även järn - och vitaminer (alla, men särskilt vitamin D, vitamin E och vissa av grupp B). Om det är svårt att nå proteinnivån ensam med mat kan det vara till hjälp att ta till kasein, vassle och äggproteiner. Maltodextriner (eventuellt med grenade aminosyror tillsatta) före och under träning är användbara för att stödja trötthet och förhindra katabolism. Kreatin, intaget omedelbart efter träning tillsammans med måltid efter träning, hjälper till att öka tillgången på fosfater.Arginin kan optimera återhämtningen.
- Kontrollera och vid behov rätt: det är nödvändigt att regelbundet kontrollera de erhållna resultaten men objektivt. Gör inte misstaget att skära fler kalorier än förväntat för att "fortsätta"; biverkningar kommer inte att vänta länge. Om framstegen inte ligger inom prognosen, respektera metoden eller systemet, gör nödvändiga korrigeringar - till exempel genom att lägga till eller ta bort kalorier från kolhydrater, förbättra eller begränsa träning etc.
- Dra nytta av erfarenheten, lämna ett skriftligt spår och använd det för följande års program: utgångspunkten och de olika projekten bygger en bakgrund som kommer att befästa det föredragna systemet. Det är mycket troligt att ur denna synvinkel kommer "problemet" med kostympassningen inte längre att existera, eftersom träning och kost - uppenbarligen inriktad på andra mål, såsom underhåll eller "hypertrofi - inte längre kommer att avbrytas under" år.
