, är ett vanligt problem med ryggraden. Det är ett smärtsamt syndrom som involverar ländryggen eller lumbosakrala delen av ryggraden och strålar ut till benen. Det orsakas av irritation i ischiasnerven som börjar i ländryggen eller nedre ryggraden och löper genom hela nedre extremiteten. Det kan orsaka en smärta som sprider sig från skinkorna och höften till låret och som i vissa fall är djup och tråkig, medan den i andra är stickande och skarp och som kan ha varierande intensitet.
utbuktning eller "bråck. Det kan också orsakas av benförändringar, såsom spinal stenos, artros, degenerativ skivsjukdom, spondylolistes. I själva verket är det alla situationer som kan sätta press på ischiasnerven. Graviditet är också en vanlig orsak av ischias.: det uppskattas att 50 till 80% av gravida kvinnor lider av ryggont. Detta beror främst på ökningen av vissa hormoner, till exempel relaxin, vilket kan leda till att ledbanden lossnar och sträcker sig, särskilt i bäckenområdet. Barnets vikt förvärrar bara då det sätter ytterligare tryck på bäckenet och lederna. höften. Ibland kan barnets position också irritera ischiasnerven.
, av skinkorna och höften, för att minska trycket på ischiasnerven.Vissa kvinnor tycker också att träning utan belastning, som simning, är användbart: vatten hjälper faktiskt till att stödja barnets vikt. Här är några mycket användbara rörelser för att lindra ischiasmärta och obehag under graviditeten., skinkor och baksidan av benen.
Utrustning som behövs: ett bord.
Inblandade muskler: ländryggen, ryggradstabilisatorer, hamstrings.
Avrättning
- Stå framför ett bord med fötterna något bredare än dina höfter.
- Luta dig framåt med händerna vilande på bordet. Håll armarna raka och ryggen platt.
- Dra dina höfter bort från bordet tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen och baksidan av benen. Du kan också flytta dina höfter från sida till sida för att öka töjningen i nedre delen av ryggen och höfterna.
- Behåll denna position i 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa två gånger om dagen.
Utrustning som behövs: ingen.
Målmuskler: höftböjare.
Avrättning
- Gå på alla fyra.
- Ta ut din högra fot framför dig så att din höft och knä bildar en 90 graders vinkel.
- Lyft upp bålen och för händerna till dina höfter.
- Flytta din vikt framåt på höger knä (var försiktig så att du inte går över knäet med foten), sträck vänster quadriceps tills du känner en sträcka i fram- och höftbenet.
- Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Utrustning som behövs: ingen.
Målmuskel: piriformis.
Avrättning
- Sitt i en stol med fötterna platta på marken. Böj vänster ben och vila vänster fotled på höger knä.
- Håll ryggen rak, luta dig framåt tills du känner en sträcka genom skinkorna.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
- Utför efter behov.
Utrustning som behövs: rullad handduk eller yogablock.
Målmuskler: rotator och höftböjare.
Avrättning
- Gå på alla fyra.
- Skjut ditt högra knä framåt så att det vilar i dina händer. Benet är böjt, med höger fot framför vänster ljumske.
- Skjut det vänstra benet bakåt, räta ut det och håll fotens baksida på golvet. Placera den upprullade handduken eller yogablocket under höger höft, vilket underlättar stretch och lämnar plats för din mage.
- Luta dig framåt på höger ben. Sänk dig långsamt till marken och lägg en kudde under huvudet och armarna för stöd.
- Håll positionen i 1 minut. Upprepa på andra sidan. Upprepa några gånger under dagen.
