Redigerad av Dr. Umberto Miletto
Mycket korta anteckningar om muskelfysiologi
Tack vare ATP är det möjligt att utföra alla fysiologiska aktiviteter, inklusive muskelsammandragning.
Matoxidation - Energi - ATP - fysiologiskt arbete (muskelsammandragning)
ATP, adenosintrifosfat, är den kemiska form med vilken energi lagras i alla muskelceller, bara genom dess rivning är det möjligt att få den energi som cellerna kan utföra sitt eget specialiserade arbete med.
ATP kan förenklas till en mycket komplex komponent, adenosin, och till tre mindre komplicerade delar som kallas fosfatgrupper.
ATP: s struktur
ADENOSIN --- P --- P --- P
Bindningen som finns mellan de två terminala fosfatgrupperna är en mycket energisk bindning vars nedbrytning eller hydrolys frigör energi (från 7 till 12 kilokalorier) som lätt kan användas av muskelcellen för att utföra sitt arbete.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGI
Klyvningsprocessen av ATP är en reversibel reaktion och möjliggör återställning av den ursprungliga molekylen.
Lagren av ATP i muskelceller är mycket begränsade och måste kontinuerligt regenereras för att säkerställa att vår kropp kan arbeta under långa tider.
"ATP" lagrad i dina muskler är det enda bränsle som är omedelbart tillgängligt för att ge dig energi, därför det enda bränslet som kan generera hundra procent maximal kontraktion.
Du kan lagra tillräckligt med ATP i cirka 4-5 sekunder av maximal sammandragning, tillräckligt för att häva en repetition, kasta en spjut eller springa 50 meter. Som 100m sprinters vet kan maximal muskelkontraktion inte bibehållas i mer än 5 sekunder, eller så. Därefter är målet att tappa så lite hastighet som möjligt tills du är över "mållinjen". (Colgan, 2003)
Efter 4-5 sekunders maximal träning är det möjligt att fortsätta med en nästan maximal sammandragning tack vare kreatin-fosfat (CP). Genom att lägga till den tillgängliga energin med den lagrade ATP och CP är det möjligt att utföra en insats med maximal intensitet i totalt cirka 10-11 sekunder, tiden för att utföra 3-4 maximala repetitioner eller springa 100 meter med maximal hastighet. . Detta energiproduktionssystem kallas fosfatsystemet eller alaktacid anaerobt system, använder ATP / CP lagrat i musklerna och använder inte glykogen, glukos, fettsyror och aminosyror.
"I slutet av en muskelsammandragning kommer nästan alla fria kreatin- och fria fosfatmolekyler som finns i muskeln att samlas igen för att generera kreatinfosfat.
Denna process kräver syre: så du måste sluta anaerob träning för att tillåta detta. Under återhämtning regenereras hälften av "av" kreatinet till kreatin-fosfat på 60 sekunder; cirka 90% regenereras under en period av 5 minuter Återstående 10% elimineras av musklerna och visas som en avfallsprodukt, kreatinin, i urinen.
Denna biokemiska aktivitet är avgörande för att bygga muskler och styrka eftersom den berättar exakt hur länge man ska vila mellan uppsättningarna för maximal tillväxt.
Kreatinfosfat är det enda sättet att regenerera ADP som används i ATP och låta den nästan maximala muskelsammandragningen fortsätta efter 4-5 sekunder. Så du kan förstå vikten av att ha en kreatin-fosfatbelastning i varje muskel.
Orala kosttillskott med kreatin ökar muskelkreatin och "ansträngande träning ökar kreatinanvändningen med cirka 50%". (Colgan, 2003)
Kreatins biokemi berättar bara vad vi kan förvänta oss av tillskott.
I en ny studie gav Conrad Earnest och kollegor vid Southwestern Texas Medical Center och Cooper Clinic i Dallas avancerade tyngdlyftare 20 gram kreatin per dag i 28 dagar. De mätte prestanda med 1 RM bänkpress. Den genomsnittliga viktökningen var 8 kg, förbättringen av styrkan med 6,5%.
Tack vare användningen av kreatin är det möjligt att förlänga maximal träning längre, för att möjliggöra hårdare träning och skapa snabbare muskeltillväxtprocesser.
I studien med överexponerad styrka fann Earnest att reps i genomsnitt vid 70% av 1RM ökade från 11 till 15.
Colgan identifierar i de låga repetitionerna den bästa träningen med överbelastning för att generera muskelstyrka och hypertrofisk ökning. Ju mer muskelöverbelastning som ökas, desto mer stimulerande muskeltillväxt stimuleras. Under en månads tid registrerade Balsom en viktmassa på cirka 0,3 till 2 kg med ett genomsnitt på 1 kg. Conrad Earnest fann ännu större tillväxt i sina studier: efter 28 dagar med 20 gram kreatin per dag hade hans försökspersoner en genomsnittlig vinst i lean massa på 1,6 kg.
Kreatinmonohydrat är definitivt ett av de bästa tillskotten för muskel- och styrkaökning.
Höga och mycket erfarna idrottare, med fyra 8-veckorscykler per år, separerade med 4-veckors vilor, visar en ökning av styrkan i knäböj-MR med över 15-20%.
Studier har visat att bara en vecka med kreatinmonohydrat (20 g per dag i 5 dagar) ökar hoppkraften med 7-12% och löphastigheten med 13% (Bosco, 1997).
Hur mycket kreatin ska man ta?
