Program för att forma ben och skinkor

Redigerad av Dr. Umberto Miletto

" första delen

1-4 vecka: Anpassningsfas 5-8 veckor: Hypertrofisk fas 9-12 vecka: Styrka fas 13-16 vecka: "Definitions" fas

Anpassningsfas 1-4 (fjärde veckans lossning)
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: upprepade ansträngningar

Dag 1

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor
4x20 knäböj; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Rak benlyft 4x20; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Forward lunges 3x15xside; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Dag 2

Valprogram för den övre delen

Dag 3

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor
4x20 knäböj; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Rak benlyft 4x20; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"
Steg upp 3x15xside; återhämtning mellan uppsättningar 1 "30"

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Hypertrofi fas 5-8 (4: e veckans urladdning)
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Superseries

Dag 1

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor

Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen

Superset rakben marklyft med framåtfall (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen
Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Dag 2

Valprogram för den övre delen

Dag 3

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor

Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen

Superset rakben marklyft med framåtfall (8 + 8) x5; återhämtning 2 minuter efter den andra övningen

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Styrka fas 9-12 (4: e veckan laddad)
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Pyramidalt

Dag 1

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor
Knäböj 8/6/3/6/20; återhämtning mellan serie 3 "
Rak benlyft 6/6/6; återhämtning mellan serie 2 "
Forward lunges 3x6xside; återhämtning mellan serie 2 "

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Dag 2

Valprogram för den övre delen

Dag 3

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor
Rak benlyft 8/6/3; återhämtning mellan serie 3 "
Knäböj 6/6/6; återhämtning mellan serie 2 "
Steg upp 3x6xside; återhämtning mellan serie 2 "

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

"Definition" fas 13-16 (fjärde veckans lossning)
Träningsdagar i veckan: 3 varar cirka 60 minuter
Metod som används: Mit System - Superseries: slutför det föreslagna arbetet så snabbt som möjligt, subjektiv återhämtning, den tid som krävs för att gå från en station till en annan och kunna slutföra nästa serie.

Dag 1

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor

Superset Squat med Step-up (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta

Superset marklyft med raka ben med framåtfall (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta
Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Dag 2

Valprogram för den övre delen

Dag 3

Uppvärmning
5 "-10" hopprep

Lår-rumpor

Superset -knäböj med raklift (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta

Superset Step-up med Forward Lunges (6 + 6) x10; subjektiv återhämtning mellan övningarna, det minsta

Buk
2 övningar du väljer

Kyla ned
10 "stretching

Här är ditt program. Du har 16 veckor på dig att ge allt och få de resultat du letat efter. Programmet är tufft, det innebär många uppoffringar (näring och korrekt livsstil) men det kommer också att ge dig mycket tillfredsställelse. Om du inte tror det kan du göra som jag brukar med mina klienter, foton innan du startar programmet och foton i slutet av de 16 veckorna, jämföra dem och bedöma själv om det har skett förbättringar ... Varje gång det är en succé !!! Gör det själv, det hjälper dig att ta det du gör på allvar och nå ditt mål.
Detta är allt du behöver göra för att förbättra dina ben och skinkor: ett bra träningsprogram. Glöm genvägarna, de slösar bara dyrbar tid och mycket pengar.
Bra träning, bra kost och en livsstil är det vinnande receptet för dina ben och skinkor.