Sträckning: När och hur man gör det

ett eller flera specifika träningsprotokoll som syftar till att öka muskelförlängningskapaciteten.

Shutterstock

Det finns olika sätt att stretcha; vi kan anta en statisk eller dynamisk inställning, vara aktiva eller passivt lida av det, etc.

Var och en av dessa har olika effekter på organismen, stimulerar olika muskels förmåga (och till en minsta del av senan) att ge efter för en excentrisk "deformation" kraft utan att skadas och utöka vad vi kan definiera rörelseomfång (ROM ).

Innan du förklarar när och hur du sträcker dig, är det dock nödvändigt att gå in på vissa "tekniska" fördelar genom att förtydliga deras betydelse, eftersom de för ofta används felaktigt som synonymer.

. Obs: benen ger inte efter för den här typen av mekanisk stimulans på grund av den typiska styvhet som hydroxiapatit ålägger.

En stretchövning sträcker därför olika strukturer och vävnader:

• muskler och bindmantlar;
• senor;
• ledband och ledkapslar.

Muskler, mantlar och senor utgör muskelsenssystemet, medan ledband och kapslar utgör leden.

Vi har redan gjort den första stora "distinktionen" och det är utläsbart att vi, beroende på typ av stimulans, kan träna muskelsenssystemet snarare än det gemensamma.

Mer exakt kan muskler och senor anpassas till större flexibilitet och elasticitet, medan lederna kan anpassas till större rörlighet.

, under en total tid på cirka en minut vid varje rep, alla i minst två eller tre set. Protokollet bör upprepas minst 3-4 gånger i veckan.

Andning är mycket viktigt. Både diafragmatisk och bröstkorg, varje akt har en total varaktighet på cirka 10 "" respektive 2-4 "" för "inhalation 3-5" "för utandning.

Statisk passiv töjning är den mest lämpliga för ämnen som inte är betingade av flexibilitet.

Tvingad töjning

Tvingad statisk stretching har länge varit "föregångare" för flexibilitetsträning för dansare och konstnärliga gymnaster.

Den består av extern hjälp för att nå vissa grader av stretch.Det är inte en lätt övning att utföra, eftersom det är potentiellt traumatiskt och därför riskabelt.

Från den mindre skadliga potentialen för växande ämnen är det istället att "tas" med ett saltkorn hos vuxna och, enligt författaren till denna artikel, undvikas hos dem som lider av funktionsbegränsningar eller hos dem som gör det inte har tillräcklig flexibilitetskonditionering - uppnås med ett aktivt sträckningsprotokoll.

större. Det vore bättre att introducera det i redan konditionerade ämnen, alltid med en mycket "varm" organism.

Dynamisk töjning kan också vara komplex, det vill säga det involverar olika motoriska mönster och kortare eller längre körningar. Vissa former av yoga fungerar som ett blandat stretchingsprotokoll med en hög dynamisk komponent, trots att det är discipliner i sig.

Hur man tränar ledrörlighet?

Aktiva och dynamiska övningar

Med specifika träningspass som involverar utförandet av långsamma och breda rörelser. Tänk på den klassiska cirkeln av armarna, huvudets rotationer, torsions torsion, lårens språng och så vidare.

Passiva manipulationer

Gemensam rörlighet kan också tränas passivt.

Ett utmärkt exempel är manipulationer av olika proffs som gör att vissa leder "spricker" högljutt - särskilt ryggraden.

eller i ålderdom, och särskilt hos dem som inte har någon idrottshistoria bakom sig eller som lider av särskild stelhet.

Som vi redan har sagt skulle det vara bättre att börja med statiska och passiva övningar, så småningom gå vidare till de aktiva, dynamiska och slutligen till de påtvingade.

Det är absolut nödvändigt att bara stretcha med varma muskler och leder. Vi rekommenderar mild aerob aktivitet, helst specifik för de områden som ska sträckas, följt av progressiv introduktion av sträckor.

Stretching, för de oinvigde, är inte en form av uppvärmning. Om det övas intensivt kan det faktiskt försämra styrka och destabilisera vissa rörelser. Därför, om det införs före en föreställning, är det bättre att utföra det med måtta och absolut inte som ett substitut för allmän, specifik uppvärmning och aktivering eller tillvägagångssätt.

Samtidigt rekommenderas det inte att stretcha vid nyutbildade muskler intensivt, till exempel efter styrkesprotokoll eller hypertrofi, och i allmänhet om de är helt utmattade.