Lösliga fibrer inkluderar speciella kolhydrater (N.B: kolhydrater är organiska föreningar), såsom pektiner, tandkött, slem och galaktomannaner.
Liksom alla kostfiber finns lösliga fibrer mestadels i livsmedel av vegetabiliskt ursprung; särskilt ärtor, bönor, psylliumfrön, äpplen, morötter, potatis, havre, råg, korn och broccoli är rika på dem.
Löslig fiber kännetecknas av några viktiga fördelar, vilket gör den till en integrerad del av varje balanserad och hälsorienterad kost.
Den lösliga fibern är i viss mening motsatt den olösliga fibern, som inte löser sig i vattenlösning.
Kostfibrer och resulterande fördelar: en kort genomgång
MATFibrer: VAD ÄR DET?
Inom näring kallas alla de organiska ämnen som tillhör kategorin kolhydrater (med sällsynta undantag), som människans matsmältningssystem med dess matsmältningsenzymer inte kan smälta och absorbera, kallas kostfibrer eller helt enkelt fibrer.
Kostfiber är därför uppsättningen av alla de ämnen som är osmält för matsmältningsenzymer i människans matsmältningssystem.
Kostfibrer finns framför allt i livsmedel som har ett vegetabiliskt ursprung, såsom: frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
Beroende på om den är löslig i vattenlösning eller inte, skiljer sig kostfiber i: löslig kostfiber (eller löslig fiber) och olöslig kostfiber (eller olöslig fiber).
FÖRDELAR MED MATFibrer
Idag, med ökande insisterande, är experter inom hälsosektorn, såsom dietister, näringsläkare, läkare och personliga tränare, angelägna om att betona den ledande roll som kostfiber spelar inom en diet som är tillägnad hälsa.
Kostfiber kännetecknas faktiskt av olika fördelar, inklusive:
- Förebyggande av förstoppning, hemorrojder och divertikulit;
- Bättre kontroll av kroppsvikt;
- Skyddande effekt mot vissa typer av cancer, inklusive tjocktarmscancer och ändtarmscancer;
- Minskning av risken för diabetes mellitus (eller typ 2 -diabetes) på grund av minskad glukosabsorption;
- Minskning av risken för dyslipidemi och kranskärlssjukdom på grund av minskad absorption av fettsyror och kolesterol;
- Ökad mättnad i magen.
Enligt näringsexperter, för att dra nytta av de fördelaktiga effekterna av kostfiber, bör det "dagliga intaget" av den senare genom kosten vara lika med 30g / dag.
Visste du att ...
I en balanserad kost bör olöslig kostfiber utgöra 70-75% av den totala fibern, medan löslig kostfiber återstående 25-30%.
För näringsläkare är det dock viktigare att nå den rekommenderade dagliga mängden än den typ av kostfiber som konsumeras.
Vidare gynnar lösliga fibrer bibehållandet i tarmen av ett pH som trycker ner tillväxten av skadlig bakterieflora, vars aktivitet är en källa till metaboliter som är kända för att vara associerade med utvecklingen av tjocktarms- och rektaltumörer, och samtidigt förbättrar spridningens fördelaktiga bakterieflora (prebiotisk effekt).
Fördelar med löslig fiber i korthet
- Löslig fiber stör absorptionen av lipider, kolesterol och triglycerider i synnerhet, vilket bevarar hälsan hos hjärtat och artärerna;
- Löslig fiber stör absorptionen av kolhydrater, vilket håller blodsockret lågt och minskar risken för diabetes;
- Den lösliga fiberns kelaterande verkan mot lipider och kolhydrater hjälper till att gå ner i övervikt;
- Den lösliga fibern gynnar upprätthållandet i tarmen av ett pH som är olämpligt för tillväxten av den skadliga tarmfloran som notoriskt är associerad med början av tjocktarms- och rektalcancer;
- Löslig fiber har en prebiotisk effekt mot bakterierna i den fördelaktiga tarmfloran.
Vilka livsmedel är högst i löslig fiber?
Några av de livsmedel som är rikast på lösliga fibrer inkluderar:
- Baljväxter som ärtor, bönor, soja och lupiner;
- Havre, råg och korn;
- Frukt som fikon, plommon, mogna bananer, bär, skalade äpplen, päron, kvitten och avokado;
- Psylliumfrön;
- Grönsaker som broccoli, morötter och jordärtskockor;
- Knölar som potatis och sötpotatis, och rotfrukter som lök.
Organiska föreningar:
pektiner, tandkött, slem och galaktomannaner.
Organiska föreningar:
cellulosa, hemicellulosa och lignin.
Huvudmat (*):
baljväxter, färsk frukt (t.ex. skalade äpplen, plommon, päron och bär), havre, havrekli, morötter, potatis, lök och psylliumfrön.
Huvudmat (*):
fullkorn, gröna bladgrönsaker, blomkål, courgetter, selleri, nötter och linfrön.
Funktioner:
De bromsar tarmtransit, vilket leder till en större mättnadskänsla.
De minskar absorptionen av kolesterol, hjälper till att minska blodkolesterolnivån.
De minskar absorptionen av kolhydrater och håller blodsockret lågt, vilket hjälper till vid behandling och förebyggande av diabetes mellitus.
De upprätthåller ett pH i tarmen som inte är särskilt lämpligt för skadlig tarmflora, vars metaboliter är associerade med utvecklingen av tjocktarmscancer och ändtarmscancer (**).
De har en prebiotisk effekt på den välgörande tarmfloran.
Funktioner:
De ökar avföringsmassan.
De påskyndar tarmtransit, motsätter sig förstoppning och relaterade störningar.
Genom att påskynda tarmpassagen minskar de kontakttiden mellan tarmslemhinnan och de skadliga ämnena i samband med tjocktarms- och ändtarmscancer.
(*): i verkligheten finns båda fibrtyperna i alla växtfoder, om än i olika proportioner. Många experter är överens om att erkänna baljväxter som den bästa fiberkällan, både ur kvantitativ och kvalitativ synvinkel.
(**): Tarmjäsning är vanligt för båda typerna av fibrer (med undantag för lignin, som inte är en riktig fiber, men har liknande funktioner), men det är klart överlägset för vissa (ex: pektiner, tandkött, slem, inulin, oligosackarider, hemicellulosa) än andra.
Titta på videon
- Se videon på youtube
Den ökande konsumtionen av lösliga fibertillskott är resultatet av den ökande medvetenheten om den viktiga hälsorollen som kostfiber spelar.
Bland de kosttillskott som är rikast på lösliga fibrer finns kosttillskott baserade på: psyllium, pektin, guargummi, arabiskt gummi, polykarbofil, Senegal akaciagummi) och inulin.
