Procentandel mättat och omättat fett i kosten

«Mättade och omättade fetter, kemiska lokaler

Procentandelar i kosten

Procentandel av totalt fett

I en "balanserad kost bör fetter ge 20 till 40% av de totala dagliga kalorierna (helst 25-30%).

Nedbrytning av fettsyror i kosten

Denna procentsats bör fördelas enligt följande

55% från enkelomättade fetter
20% fleromättad (minst 12 g per dag).
25% mättade + hydrerade fetter.

Hur många mättade fetter?

Sammantaget bör mättat fett inte överstiga 10% av dina dagliga kalorier. Större mängder ökar faktiskt risken för hjärt -kärlsjukdom. Det är dock viktigt att specificera att myristinsyra, palmitinsyra och i mindre utsträckning laurinsyra är de med störst aterogen effekt, medan stearinsyra och kortkedjiga fettsyror verkar ha mindre relevanta effekter.

Kortkedjiga fettsyror finns till exempel i kokosolja, en mat som trots att den är rik på mättade fetter inte är lika skadlig som till exempel nöttalg, ister och bifraktionerade tropiska oljor / hydrogenater som konsumeras i stora mängder.

Effekter av att ersätta en procent av dagliga kalorier från kolhydrater med en procent av kalorier från relaterade fettsyror.

Hur många viktiga fetter?

Intaget av fleromättade fetter, som är summan av omega 3 och omega 6, enligt WHO: s riktlinjer måste vara mellan 7,5 och 10% av de dagliga kalorierna.

Nyligen har LARN (rekommenderade intagsnivåer av energi och näringsämnen för den italienska befolkningen) ökat de rekommenderade ransonerna för fleromättat EPA och DHA (eikosapentaenoinsyra och docosahexaensyra); dessa två metaboliskt aktiva derivat av alfa linolensyra (ALA - essentiell omega 3), särskilt DHA, verkar särskilt viktiga under dräktigheten (för det ofödda barnet), i tidig barndom, i tillväxt och i ålderdom.

LARN för essentiella fettsyror Fett RE
Referensintervall för näringsintag TILL
Tillräckligt intag BARNBARN Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BARN
UPP TILL 2 ÅR Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BARN OCH tonåringar
ÖVER 2 ÅR Totalt PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
Vuxna och äldre Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En GRAVIDITET OCH SKÖTSEL Totalt PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legend:

% En: procent av den totala energin i kosten.
PUFA: fleromättade fettsyror.
EPA: eikosapentaensyra.
DHA: docosahexaensyra.
De högre värdena för procentintervallen (RI) överensstämmer med dieter där kolhydratintaget är nära den nedre gränsen (t.ex. klinisk näring av typ 2 -diabetiker).

Omega 6 - omega 3 -förhållande

Förhållandet mellan fleromättade fetter i omega 6 -serien och fleromättade fetter i omega 3 -serien bör vara mellan 2: 1 och 6: 1 (genomsnitt 4: 1); detta resultat uppnås endast genom att uppmuntra konsumtion av livsmedel som är rika på omega 3 (EPA, DHA och ALA), såsom fisk och vegetabiliska oljor av vissa frön (hampa, linfrö och raps).

Kom dock ihåg att vegetabiliska oljor rika på omega-3, förutom att de innehåller framför allt ALA (metaboliskt mindre aktiva än EPA och DHA), också ger betydande mängder omega 6; detta innebär att om de å ena sidan bidrar till att öka den totala mängden omega 3, å andra sidan verkar de inte vara användbara för att säkerställa rätt förhållande mellan omega 6 och omega 3.

Transfettsyror

Eftersom transfettsyror verkar höja LDL -kolesterol och sänka HDL, bör deras intag vara mindre än 5 gram per dag. Även om modern industriell teknik gör det möjligt att avsevärt minska bildandet av trans under hydrogenering, är det lämpligt att begränsa konsumtionen av margariner och konditorivaror som innehåller det generiska namnet "hydrerade fetter" och även friterade produkter (de använda oljorna tenderar att berikas med transfettsyror).

Praktiska tips

Vad ska man äta för att balansera fetterna i kosten?

En exakt beräkning av mängderna mättade och omättade fetter är inte alls praktisk. av den anledningen är det oftast lämpligt att moderera de livsmedel som innehåller mer mättade eller hydrerade fetter, gynna dem som inte har dem eller som innehåller omättade fetter.

Livsmedel som innehåller mer mättade eller hydrerade eller transfetter Livsmedel som inte innehåller mättade eller hydrerade fetter (eller innehåller få) och / eller som innehåller lipider eller andra näringsfaktorer med en fördelaktig metabolisk påverkan Fett kött, korv, stekt mat av alla slag, smör, ister, margariner och annat hydrerat fett, grädde, feta ostar.
Det kan också vara användbart att minska ägg (högst tre per vecka), vissa slaktbiprodukter, mjuka ostar och helmjölk.
För att förbättra metabolisk hälsa rekommenderas det också att minska på: livsmedel med högt glykemiskt index, inklusive colaliknande drycker och industriella fruktjuicer. Magert vitt kött (kalkon och skalfri kyckling), fisk, grönsaker och frukt (inte särskilt söt), råa vegetabiliska oljor (t.ex. extra jungfruolja, utan att överdriva), fiskoljor, yoghurt och skummad eller halvmjölk, fullkornsbröd , fullkornspasta, olika frön som baljväxter och pseudocereals, oljefrön.

I praktiken uppnås den optimala uppdelningen mellan mättade och omättade fetter genom att konsumera:

2/3 av lipider av vegetabiliskt ursprung (oljor, som också ger utrymme för alternativa källor rika på omega-tre, till exempel vissa kallpressade vegetabiliska oljor)
1/3 av animaliskt fett (smör, fet kött, ägg, etc.)
Fisk minst 2-4 gånger i veckan; det är faktiskt svårt att nå kravet på omega 3 -fettsyror EPA och DHA utan att regelbundet konsumera denna dyrbara mat eller de ovannämnda kategorierna av vegetabiliska oljor.

Användbara resurser: