Koffein tillhör kemiskt en grupp ämnen som kallas "puriner" (den kemiska termen är 1,3,7-trimetylxantin), som förekommer naturligt i kaffebönor, teblad, choklad, kakao och colafrön (en afrikansk växt).
Koffein läggs ofta till läskedrycker och många receptfria läkemedel eller kosttillskott. I naturen finns det sextiotre arter av växter som innehåller koffein.
Effekter av koffein
Även om koffeinets ergogena effekter ännu inte har förståtts fullt ut, verkar det nu säkert att de förmedlas av frisättning av katekolaminer. Dessa hormoner kallas adrenalin och noradrenalin eller epinefrin respektive noradrenalin. Deras handling, maximalt under en plötslig och intensiv skräck eller ansträngning, verkar både centralt och perifert. För att förbereda kroppen för att stödja detta stora psykofysiska engagemang, katekolaminer:
- öka koronarflödet (ökad blodtillförsel till hjärtat)
- öka hjärtflödet (ökad blodtillförsel till vävnader)
- de ökar systoliskt blodtryck
- de ökar det muskulära, renala och kutana blodflödet
- öka ämnesomsättningen
- de ökar glukosproduktionen (glykogenolys) och lipolysen
- blockera adenosinreceptorerna i fett- och nervceller (lipolytisk och stimulerande effekt)
Kost och koffein
I USA kommer 45% av det koffein som konsumeras från kaffe andra viktiga matkällor för koffein representeras av te, colaliknande drycker, energidrycker, läkemedel (diuretika, bantning och smärtstillande i första hand).
Genomsnittligt koffeininnehåll i vanliga drycker
OBS: hos idrottare är det nödvändigt att ta hänsyn till summeringseffekten av koffein som tas med olika livsmedel för att inte överskrida de gränser som antidopningsbestämmelserna ställer.
Koffeinhalten i traditionellt mockakaffe är högre än i espresso
Hos kvinnor ökar användningen av vissa preventivmedel (etinylestradiol) koffeinets verkningstid med cirka 50%.
Vissa läkemedel har en hög koffeinhalt (100-200 mg per tablett)
Diet kan påverka det individuella svaret på koffein. Den olika känsligheten för detta ämne kan därför också förklaras genom att analysera matvanorna hos dem som tar det. Man har till exempel sett att koffeinet som finns i kaffe har en lägre ergogen effekt än den som säljs i tabletter. Mobilisering av fetter från intag av koffein är lägre hos personer som konsumerar stora mängder kolhydrater i förkörningen. måltid. Beroendet av ämnet är också mycket viktigt, processen genom vilken organismen utvecklar ett slags motstånd mot sin farmakologiska verkan. För att maximera koffeinets ergogena effekter bör idrottaren därför avstå från att äta koffeinhaltiga livsmedel, droger och drycker under de fyra till sex dagarna före tävlingen.
Ordet till vetenskap
Även om inte alla studier bekräftar de ergogena effekterna av koffein, förbättrar de flesta dessa egenskaper, även vid låga doser. Låt oss se några av dem:
i en studie presterade vissa idrottare som konsumerade koffein vid höga doser (10 mg / kg kroppsvikt) 19% bättre än andra idrottare som behandlats med placebo eller under kontrollförhållanden. Testet bestod av en löpbandsträning som fortsatte tills fysisk utmattning.
Andra studier har visat att den maximala ergogena effekten av koffein kan uppnås genom doser i storleksordningen 5 mg / kg. Vid dessa doser var koncentrationen av koffein i urinen ännu lägre än de gränser som IOC ställde upp.
Större mängder tycks inte ge betydande förbättringar av atletiska prestationer.
Effekterna av koffein på muskelsystemet är maximala för medelintensiva övningar, men omvänt har ingen positiv effekt på maximal kraft eller styrka påvisats.
Koffeinintag
För att maximera de positiva effekterna rekommenderas att du tar 3 till 6 mg koffein per kg kroppsvikt, 180 till 75 minuter före idrottstävlingen. Små doser kan också tas under uthållighetsprestationer, till exempel med tanke på mållinjen.
Med tanke på den stora individuella variationen är det en bra idé att experimentera med användning av koffein i träning, undvika att ta det under de tre dagarna före tävlingen.På grund av de möjliga biverkningarna rekommenderas att konsultera en läkare före användning.
Dopingkontroller
På grund av sina ergogena effekter kan koffein inte fritt konsumeras av idrottare. Antidopingmyndigheterna har faktiskt satt gränser för intag, utöver vilket användningen av detta ämne anses vara dopning och som sådan straffas med diskvalificering av idrottaren.
En patient testar positivt för dopingkontroller när koncentrationen av koffein i urinen överstiger 0,012 mg / ml (= 12 mcg / ml) *. Det är inte lätt att fastställa exakt vad intagsdosen kan överskrida denna tröskel, eftersom koffein metaboliseras av levern i olika takt från individ till individ (lite som alkohol). Detta gränsvärde kan uppnås i stort sett genom att konsumera 800-1200 mg rent koffein eller 8 koppar starkt kaffe.
Av denna anledning är det lämpligt att inte överskrida 6-8 koppar espresso eller två-tre koppar traditionellt kaffe under de tre timmarna före tävlingen. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt den möjliga additiva effekten (samtidigt intag av energidrycker, kaffe och droger eller andra koffeinbaserade drycker).
* Dessa värden kan variera något beroende på vilket sportförbund de tillhör
Bieffekter
Vid doser högre än 500-1000 mg kan förändringar i hjärtrytmen också uppstå (takykardi och ventrikulär extrasystol). LD-50 av koffein (dödlig mängd för 50% av befolkningen) motsvarar 150 mg / kg vikt, långt trettio gånger över de rekommenderade värdena.
