Athletic Preparation Football, Promotion Category

Redigerad av Dr Davide Sganzerla

Tredje veckan med friidrottsträning Fotboll, kampanjkategori

13: e träning Måndag:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraft

Lopp i Fc:

1 serie med 4 "håller HR vid 90% av taket, rec. 3";
2 serier med 8 "alternerande 2" Fc vid 70% och 2 "Fc vid 90% av taket, rec 3";

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

14: e träningen tisdag:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);

a) Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° skivstång 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Forward Lunges med hantlar 3 X 06 rec 45 " e) Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

15: e träningsdagen på onsdagen:

90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

16: e TRÄNINGEN TORSDAG:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraft

Lopp i Fc:

1 serie med 4 "håller HR vid 90% av taket, rec. 3";
2 serier med 6 "alternerande 1" Fc vid 70% och 1 "Fc vid 90% av taket, rec 3";

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

17: e TRÄNINGSFREDAGEN:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit with Overloads (snabba repetitioner med långsam retur);

a) Kalv med hantlar (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° skivstång 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Forward Lunges med hantlar 3 X 06 rec 45 " e) Markbro med handtag (flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

18: e TRÄNINGSLÖRDAGEN:

90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

SÖNDAG:
Resten.

Fjärde veckan med atletisk träning Fotboll, kampanjkategori

19: e träningen Måndag:

10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);

Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermittent:

grupper indelade enligt testet
m baserat på 110% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55 m i 10" återhämtning 20 "rek. 4" (stretching och dribbling);

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

20: e träningen tisdag:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

a) Kalvhopp (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) Knäböj 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Steghopp 3 X 06 rec 45 " e) Fall från Cube 40cm knävinkel 90 ° (Flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")

20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

21: e träningen onsdag:

10 min - buk och övre del (30 ”av arbete och 30” av återhämtning);

Abdominals framåt;
Omvänd buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Ländryggen mot marken;
Spinal kranar mot marken;
Breda armhävningar för pecs;
Strama armhävningar för Triceps;

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
15 min - Aerob kraft:

Intermittent:

grupper uppdelade enligt testet
m baserat på 105% av maximal aerob hastighet
(t.ex. vam 100% = 5m / s sedan vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "på 52,5 m i 10" återhämtning 15 "rec. 4" (stretching och dribbling);

10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

22 ° TRÄNING TORSDAG:

10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit;

a) Kalvhopp (kalvar) 3 X 06 rec 45 " b) Knäböj 3 X 06 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 06 rec 45 " d) Steghopp 3 X 06 rec 45 " e) Fall från kuben 40 cm knävinkel 90 ° (flexorer) 3 X 06 rec 45 "

05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

23: e TRÄNINGSFREDAGEN:

15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Snabbhet och psykokinetik (3 kretsar med riktningsändringar och bromsning baserat på yttre visuella stimuli,
taktil och auditiv att utföras 3 gånger varje rec 45 ");
30 min - 11vs0 Tactics Practice (som en förfining före match);
10 min - Gratis spel 11vs11 reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.

LÖRDAG: