Knäböj

Den bästa övningen för att träna lår och rumpa

Knäböj är förmodligen den bästa träningen för att tona och stärka musklerna i underbenen.Rörelsens enkelhet är sådan att vi gör det, omedvetet, varje gång vi sitter och lyfter från en stol.

Korrekt utförande av knäböj kräver en stor synergi mellan många muskelgrupper, som var och en slappnar av och drar ihop sig i specifika faser av rörelsen. Denna övning kräver också god ledrörlighet, ofta helt otillräcklig hos stillasittande eller dekonditionerade personer. Även av denna anledning anses knäböj ofta vara huvudorsaken till skador på knän och nedre delen av ryggen. Även om faran att drabbas av dessa obehagliga olyckor är välgrundad, räcker det med att vidta enkla förebyggande åtgärder för att se att den minskar avsevärt. Det är trots allt ganska sällsynt att en person skadas när han försöker resa sig från en stol!

De betoningar som knäböj utövar på leder, ben och senor, om de är väl kalibrerade, är också den grundläggande förutsättningen för en anpassning som kommer att stärka dem, vilket garanterar större effektivitet i rörelser och avsevärt minskar risken för skador.

Lite som mediciner är squat därför en utomordentligt effektiv övning, som ger enorma fördelar samtidigt som den har minimala biverkningar.

Lär dig rätt utförande teknik

Det spelar ingen roll om du är en kroppsbyggare, en dansare eller helt enkelt en person som vill hålla sig i form, om du vill förbättra styrkan och tonen i underbenen måste du lära dig att utföra denna övning i total säkerhet!

Titta på videon

Se videon på youtube

Kom ihåg att för en säkrare och mer effektiv knäböj är det viktigt att respektera följande utförande teknik:

placera skivstången på stället på en höjd av cirka tio centimeter lägre än axlarna
ta tag i stången med något bredare grepp än axlarna och med handflatorna vända framåt
passera med huvudet under stången och få axlarna i kontakt med skaftet (centrala delen av trapezius), axelbladen måste hållas adducted (pressa axlarna något)
kontrollera med spegeln att mitten av skivstången är placerad på samma avstånd från de två axlarna
dra ihop magen och tryck med benen uppåt för att lossa skivstången från stöden
långsamt ta ett steg bakåt närmar sig säkerhetsanordningarna (om sådana finns)
placera hälarna på en bredd som är något större än axlarnas, var noga med att rotera fötterna mot utsidan av cirka 30 °
flytta bäckenet något tillbaka, spänna hamstringsna; böj benen långsamt neråt, utan att släppa taget utan att hålla musklerna i spänning och undvika sidorörelser i knäna
sjunka tills dina lår är parallella med marken eller, om du föredrar det, tills höftleden är på samma höjd som knäet
om dina klackar kommer från marken under nedstigningen eller om du känner allvarliga balansproblem, gå tillbaka till utgångsläget och sätt tillbaka skivstången: du är ännu inte redo att utföra övningen
under rörelsen måste ryggen hållas så rak som möjligt, undvika att böja den men vara noga med att inte luta sig bakåt
strax innan du når positionen för maximal flexion, börja sakta ner rörelsen mer förbereda dig för uppstigningen
nådde denna position tryck hårt på hälarna och räta ut benen utan att knäna sträcker sig helt
under uppstigningen måste lårmusklerna vara aktivt sammandragna så att underbenen inte utför farliga oscillerande rörelser.
upprepa flera gånger

Om du inte är vältränad och det är en av de första gångerna du sätter dig på huk:

lita på en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig under utförandet av rörelsen
om du har en schweizisk boll tillgänglig komprimera den mellan nedre delen av ryggen och väggen och försöker utföra övningen och hålla fötterna 20-30 cm mer framåt än bäckenet
när du är redo, starta knäböj med naturlig belastning (utan överbelastning), gå gradvis vidare till hantlarna och slutligen till skivstången

Squat -video: Squat -körning; Knäböj på sidan Knäböj på swissball; Knäböj på ett ben