Tabata -protokoll

).

Shutterstock Tabata -protokoll

Tabata -protokollet skapades i syfte att förbättra de aeroba och anaeroba egenskaperna över tröskeln (anaerob). Det lämpar sig för den allmänna förberedelsen av kampsporter, men också för lagsporter som innebär löpning.

Den består i att utföra sju eller åtta repetitioner / repetitioner med maximal intensitet, alternerande med tio sekunders passiv återhämtning. Serien varar cirka fyra minuter och kräver mycket noggrann uppvärmning och aktivering. Nedkylning spelar också en avgörande roll.

Tabata -protokollet kan tillämpas på Home Fitness och Circuit Training på många sätt, om än på ett tveksamt sätt - se nedan.

Det har fördelen att det är väldigt kort, om än tröttsamt, men nackdelen med att inte låna sig till utbildning av nybörjare. Dessutom är det absolut inte tillrådligt att integrera det med överbelastning.

För att lära dig mer: High Intensity Training (HIT): Gör det att du går ner i vikt? För ytterligare information: Circuit Training För ytterligare information: Perifer Heart Action (PHA) För ytterligare information: Circuiton Fitness ), men det är troligt att liknande resultat också kan uppnås med andra avrättningar eller övningar, såsom spinning, elliptisk träning, löpning (även på ett löpband), steget, excit, roddmaskin, hoppa, burpee , halva knäböj etc.

Viktig! Tabata -protokollet kan bara utföras efter:

• Lämplig aerob uppvärmning
• Aktivering och tillvägagångssätt för större intensiteter.

Notera: ju lägre atletiska förmågor, därför träningsnivån, desto större är förberedelsefasens betydelse.

Tabata -protokollet är uppbyggt i serier om 7 eller 8 repetitioner / repetitioner alternerande med passiva återhämtningar på cirka 10 ""; det totala arbetet bör ta cirka 4 "(240" ").

Varje upprepning av Tabata -protokollet måste ha de typiska egenskaperna för hög intensitet (HIT) - bortom den anaeroba tröskeln och med aktivering av den anaeroba mjölksyrametabolismen. Mer exakt:

• Längd: 20 ""
• Intensitet: 170% av den maximala syreförbrukningen (uppskattad i VO2max), därför väsentligen vid den maximala fysiskt uppnåbara hastigheten.

Uppmärksamhet! Med tanke på intensiteten i Tabata-protokollet är det nödvändigt att avsluta träningen med en anmärkningsvärd nedkylning-minst 10-15 ", med pulsationer som ramar intensiteten i det låga aeroba området. Detta kommer att möjliggöra en effektivare tvätt av kontraktila vävnader, med större utsläpp av mjölksyra på den allmänna (hepatiska) metabolismen, snarare än på själva muskeln.

För mer information: Tabata Fat Burning Workout .

• Gå till videosidan
• Se videon på youtube

(TRÄFFA).

Huvuddragen i Tabata -protokollet är att öka hjärtfrekvensen (HR) till de högsta hållbara nivåerna och utnyttja både aerob och anaerob metabolism fullt ut.

Genom korta pauser, som gör att du kan återhämta dig ofullständig och endast delvis avyttra mjölksyran som produceras och ackumuleras, tillåter Tabata -protokollet dig att hålla dig på de högsta intensitetsnivåerna - eller nästan - under en lång tid tills du når utför de hårda åtta repetitionerna.

På kort tid framkallar Tabata -protokollet en hög syreskuld som varar till slutet av träningen.

Detta är de mekanismer som stöder de fördelaktiga effekterna av Tabata -protokollet på kondition för idrottare.

och laktattolerans.

Experimentella studier av Tabata -protokollet har visat att metoden kan ge betydande fördelar för kroppens fysiska kapacitet på bara 6 veckor (42 dagar eller nästan 1 och en halv månad). Förbättringarna i fråga gäller både aerob kapacitet, ökad maximal syreförbrukning och anaerob, ökad förmåga att tolerera syreskulden.

Dessa studier visar hur aktiviteten vid maximal eller submaximal intensitet kan förbättra vissa komponenter i aerob kapacitet i större utsträckning än samma aeroba aktivitet med låg och medel intensitet vid hög volym - High Volume Training (HVT) - trots att vissa tror motsatsen är fortfarande giltigt.

av ringsport, där både arbetstiderna och sättet att engagera energisystemen är mycket lika - maximal effekt för sekvenser av skott som varar flera sekunder, alternerande med korta studiefaser, under hela ett "skott".

Tabata -protokollet kan också användas framgångsrikt vid allmän förberedelse för lagsporter med löpning. Till exempel fotboll, fotboll, basket, handboll etc.

(skivstång, kettlebells, etc.). Å andra sidan kan detta system, förutom att få fördelar av annan karaktär, visa sig vara potentiellt riskabelt - särskilt för idrottare med liten erfarenhet.

Plyometriska avrättningar (plyometrics) faktiskt, eller till och med bara övningar som involverar rörelser med "kritiska" ledöppningar, om de belastas av överbelastning innebär en hög risk för muskelskada (kontrakturer, påfrestningar, tårar), sena (akut inflammation som tendinit eller sena bristning) och led (stukningar, subluxationer, etc.).

och till Circuit Training på många sätt, även om denna variation ofta riskerar att snedvrida själva metoden och dess effektivitet. Faktum är att tolkningen av Tabata som ett träningspass på stationer, återhämtningarna och därför tätheten av träningen är helt upprörd.

Det konventionella Tabata -protokollet verkar däremot som ett utmärkt träningssystem för att förbättra produktionen och toleransen för mjölksyra och för att optimera den maximala syreförbrukningen. effekt än till aeroba träningspass med låg eller medium intensitet och hög volym, å andra sidan finns det också många andra system som lika kan tillgodose samma behov. Faktum är att alla HIIT -pass, om de är anpassade till målet, ger samma fördelar.

Dessutom är den mest vägledande bibliografin, som citerar de studier som nämns ovan, inte opartisk, eftersom den bara innehåller experiment utförda av Dr. Tabata et al.