Hungerskriser påverkar vanligtvis uthållighetsidrottare (cyklister, maratonlöpare ...), medan de nästan inte finns bland idrottare som ägnar sig åt kortare och mer intensiva ansträngningar. Ändå påverkar hungerkriser ofta amatöridrottare och nybörjare, antingen för att de är oerfarna i att hantera sin kost baserat på deras ansträngningar, eller för att de är dåligt effektiva - ur en metabolisk synvinkel - för att spara glykogen genom att oxidera höga andelar av fettsyror. vid medelhög till hög intensitet.
för att utföra fysisk aktivitet.I idrott ökar energiförbrukningen obönhörligen; detta större behov tillgodoses genom hydrolys-oxidation av energimolekylerna:
- kreatinfosfat [C-P]
- kolhydrater [CnH2nOn]
- fettsyror [CH3- (CH2) n-COOH]
- grenade aminosyror [leucin, isoleucin och valin]
- substrat för neoglukogenes (aminosyror [NH2-CH-R-COOH], glycerol, mjölksyra, pyruvat).
Det finns inga energiska ämnesomsättningar separerade från varandra och normalt är de både samtidiga och blandade med varandra; dock - baserat på: utbildningsnivå, metabolisk effektivitet, typ av ansträngning, ansträngningstid, näringsstatus, subjektivitet etc. - mer än betydande intra- och interindividuella skillnader kan lyftas fram. Trots detta är det fortfarande möjligt att hävda att, även med tanke på de ovan nämnda variablerna, i energiförbrukningen och förekomsten av metaboliska vägar:
kolhydrater (glukos) är ALLTID en del av energiproduktionsmekanismen, både i aeroba och anaeroba ansträngningar eller blandat.
Kolhydrater eller kolhydrater i kroppen kommer från mat (enkelt och komplext) men kan också produceras i stort sett endogent med hjälp av neoglukogenes (nöjer sig med begränsad "effektivitet och" effektivitet); under basala förhållanden är det därför möjligt att överleva (men inte alltid leva i perfekt psyko-fysisk hälsa) även genom att drastiskt begränsa dem i kosten. Tvärtom, när man utför aerob sport som kräver en hög intensitet är det nödvändigt att organismen ständigt får näring från EU, det vill säga att den är i perfekt näringstillstånd; "Glykemisk homeostas och konsistensen av glykogenreserver är grundläggande kriterier för att utvärdera näringsstatus för ett ämne (därför också för en idrottsman) som, utan att ta kolhydrater med kosten, inte kunde räkna med en effektiv återhämtning av sockerreserverna. det senare kan och måste lagras, men främst när det matar sig på molekyler som kräver intensivt metaboliskt engagemang för att omvandlas till glukos och därefter lagras i muskler och lever (aminosyror i proteiner och glycerol av triglycerider), är det inte möjligt att nå nivåer av näringskompensation tillräckligt snabbt och konsekvent.
I slutändan, för en uthållighetsidrottare (cykling, längdåkning, längdskidåkning, längdåkning, roddning, spårning etc.) skulle ätning i obalans innebära att man riskerar att börja svälta under prestation på grund av "utmattning av sockerarter, och mer exakt av muskelglykogen.
Glykogenreserverna har en BEGRÄNSAD KAPACITET; musklerna kan ökas med träning .... men upp till en viss punkt! OBS. glykogenreservens konsistens hos idrottare bedöms med hjälp av en parameter som kallas AEROBIC RESISTANCE (tid som krävs för att ta ut reserverna under en aerob tröskelinsats). Ur en kvantitativ synvinkel representerar INTE glykogen en bra reserv; för att lagras behöver den "stora utrymmen", eftersom dess kemiska bindningar också innehåller en "hög mängd" vatten (nästan frånvarande i fettreserverna: fettvävnad); det uppskattas att 2,7 g vatten krävs för varje gram (g) glykogen.
Om vi antar en fullständig utarmning av muskelglykogenlager (ett tillstånd som är nästan omöjligt att uppnå inom sporten, eftersom hungerkrisen inträffar något tidigare) skulle det innebära en minskning av kroppsmassan av:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... eller 1,1 kg
till det bör också läggas till en procentandel av lepputarmning, eftersom levern, även om den INTE är direkt ansvarig för muskelenergiförsörjning utan för glykemiskt underhåll, vid metabola girighet frigör så mycket glukos som är nödvändig för glykemisk homeostas. även om den huvudsakligen är ansvarig för korrekt funktion av centrala nervsystemet (CNS), under sportaktivitet deltar det i muskulös energiförsörjning.
på det mest lämpliga sättet och låter din kropp återhämta sig från den fysiska stress som induceras av träning.Den kost som är lämplig för att förebygga hungerkriser under sporten kännetecknas av en konsekvent bas av komplexa kolhydrater som är väl fördelade i måltiderna; det är möjligt att följa de allmänna rekommendationerna för en korrekt kost, därför skulle det vara lämpligt att garantera en mängd kolhydrater som pendlar mellan 55 och 60% av totala kalorier. Proteiner bör inte överstiga 1,5 g / kg kroppsvikt (eventuellt stöds av en "integration av grenade aminosyror) och lipider bör vara mellan 25 och 30% av total energi. OBS! Vi påminner dig om att, även inom sport (speciellt amatörer) är det möjligt att införa mer energi än nödvändigt med risk för att gynna fettavsättning, därför överviktig.
Vad som skiljer kosten för en uthållighetsidrottare som vill förhindra hungerkriser från en stillasittande person är distribution energi i dagens olika måltider. Idrottare (och särskilt idrottare) utför särskilt krävande fysiska aktiviteter som avsevärt bidrar till "ökningen av kaloribehovet, förutsatt att ett ämne X har en daglig energiförbrukning på 2300kcal (basal ämnesomsättning + vanliga aktiviteter), efter en eftermiddagscykelträning (från 16:00 till 18:15) på eftermiddagen kunde lätt nå 3500-4000 kcal TOT; för att fördela dem korrekt, bör de som tillhandahålls av kolhydrater fördelas under hela dagen ... MEN med större densitet FÖRE, UNDER och OMEDELBART EFTER fysisk aktivitet! En enkel och effektiv metod (för en nybörjare och inte för en näringsproffs som SKA vara lite mer exakt ...) kan vara följande:
- Ordna dagliga måltider borta från träning på ett vanligt sätt (i det här fallet: frukost, morgonmat, lunch [... träning ...] och middag).
- Sätt ihop en FÖR-träningsmåltid (vare sig huvud- eller sekundär) med kolhydratbaserade livsmedel med lågt glykemiskt index som är rikt på kostfiber (dämpande lipider och proteiner) för att konsumera ca 90-120 " före ansträngningen; till exempel 100 g "basmati" -ris kryddat med 100 g grönsaker, 10 g extra jungfruolja och 10 g riven ost (ca 450 kcal).
- Integrera VID sportaktivitet med maltodextrin löst i vatten, vid behov med grenade aminosyror och mineralsalter, strukturera a något hypotonisk dryck på minst 1-1,5 liter och ca 300-350kcal.
- I det omedelbara POST -träningspasset (även före duschen!) Sätt ihop en extra måltid baserad på kolhydrater med medelhögt och högt glykemiskt index med låg fetthalt och lågt protein. Ett exempel kan vara: 200 g potatis klädd med extra jungfruolja, 2 skivor vitt bröd och 1 banan (ca 400kcal).
För att undvika hungerkrisen under idrott på grund av utmattning av muskelglykogen är det i allmänhet NÖDVÄNDIGT:
- Presentera rätt mängd energi
- Presentera rätt mängd kolhydrater
- Fördela näringsämnen korrekt
- Dela upp dina dagliga måltider ordentligt
- Lämna rätt återhämtning till kroppen
- Dosera energi under prestanda för att undvika för tidigt slut på glykogenlagren.
