Titta på videon
- Se videon på youtube
- Brist på mättat fett (<7-10% av total energi) och transfett (lägsta möjliga intag)
- Lågt kolesterol (<200 mg / dag)
- I förhållande till det totala intaget (ca 25-30% av kcal / TOT), rikedom i omättade fettsyror, helst fleromättade och / eller väsentliga
- Rik på kostfiber (upp till 30 g / dag) med preferens för löslig fiber
Dessa grundläggande begrepp kan associeras med andra "ytterligare" åtgärder som är extremt användbara i kampen mot högt kolesterol; var och en av dem är både GENERISK, det vill säga det påverkar positivt minskningen av den totala kardiovaskulära risken och SPECIFIK, eftersom det ytterligare bidrar till minskningen av hyperkolesterolemi:
- Lågkaloridiet, dvs täckningen av 70% av kalorierna som är nödvändiga för att bibehålla vikt som främjar viktminskning och följaktligen alla metaboliska parametrar
- Hög fysisk aktivitet och början på önskvärd kompletterande fysisk aktivitet, användbar både för att öka energiförbrukningen och för att förbättra balansen mellan bra kolesterol (HDL) och dåligt kolesterol (LDL) genom att öka det förra med upp till 10-15%.
- Avskaffande av rökning, eftersom det påverkar aggregationen av blod och artärernas elasticitet negativt.
Medveten om det faktum att högt kolesterol ökar kardiovaskulär risk minst lika mycket som högt blodtryck och diabetes, är andra begrepp som är användbara för FÖREBYGGANDE ändamål:
- Måttlig konsumtion av livsmedel konserverade med natriumklorid (NaCl) och eliminering av tillsatt bordsalt - mot högt blodtryck
- Begränsning av glykemiska toppar genom måttlig belastning och glykemiska index för måltider.
I slutändan, ur tillämpningssynpunkt, bör matpreferenser vid utarbetandet av kosten respektera dessa riktlinjer:
- Konsumera minst 3 portioner fisk rik på omega 3 per vecka
- Föredra magert vitt kött (skinnfritt) framför feta röda och lite slaktbiprodukter
- Eliminera animaliska fetter från kryddor: smör, ister och ister
- Om så önskas, konsumera torkad frukt i rätt portioner (rekommenderas INTE vid fetma eller i tendens till överätning)
ANMÄRKNINGAR: Kliniska studier visar att genom att anta en riktad kost för högt kolesterol kan blodnivåerna av LDL-kolesterol minska med upp till 20-30%.
OBS: För att se ett annat exempel på en högkolesterolhalt, indikerad för en Kontorsarbetare, totalt blodkolesterol 350 mg / l och HDL 30 mg / l, klimakteriet, stillasittande som inte idrottar, klicka här
NOTERA:
- lågt kaloriinnehåll uppskattas till ca 1600kcal / dag.
Exempel på diet för att sänka kolesterol Dag 1
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Bönor i buljong
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Exempel på diet för att sänka kolesterol Dag 2
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Risotto med zucchini
INGET BRÖD
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Exempel på diet för att sänka kolesterol dag 3
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Kikärter i buljong
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
INGEN OLJA
Exempel på diet för att sänka kolesterol dag 4
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Pasta med tomatsås
INGET BRÖD
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
nr 6-7, 20g, 108kcal
1/2 msk, 5g, 45kcal
Exempel på diet för att sänka kolesterol Dag 5
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Stekta linser
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
INGEN OLJA
Exempel på diet för att sänka kolesterol Dag 6
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Svamprisotto
INGET BRÖD
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Exempel på diet för att sänka kolesterol Dag 7
Frukost, ca 10-15% kcal TOT:
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
Lunch, ca 35% kcal TOT
Margherita pizza + grillade grönsaker
Mellanmål, ca 8-10% kcal TOT
INGEN OLJA
QB
OBS. Kalorivärdena ovan är ungefärliga när de är avrundade; menyn representerar ett rent vägledande exempel och har inte genomgått en fördjupad numerisk kontroll av den procentuella balansen av näringsämnen.
- Lösliga fibrer: psylliumfrön, glukomannan, pektin, guar och karayagummi; psylliumfiber, till exempel i doser på 5-10 gram / dag, kan minska LDL-kolesterolnivåerna med 3-10% tack vare minskningen av tarmabsorptionen av kolesterol
- Fytosteroler: 1,5-2 g / dag kan minska LDL-kolesterolnivåerna med 6-12 mg / dl tack vare minskningen av tarmabsorberingen av kolesterol
- Kitosan: polysackarid som är typisk för skaldjursskölden; det tas i mängder av 1-1,2 g åt gången och minskar tarmabsorberingen av kolesterol
- Kronärtskocksextrakt: 1-1,5 g / dag standardiserat i cinarina eller klorogena syror kan minska kolesterolhalten med 15-20%
- Fermenterat rött ris: 10 mg / dag av monakoliner från fermenterat rött ris kan sänka LDL-kolesterolhalten med 15-25%
- Betaglukaner: 50-200 mg / dag av dessa polysackarider kan minska LDL-kolesterolnivåerna genom att minska tarmabsorberingen av kolesterol
- Lecitin och sojaprotein: 5-15 mg / dag lecitin fördelat i 2-3 doser och 20-50 g sojaprotein kan sänka kolesterolet både genom att minska absorptionen och genom metabolisk effekt på LDL
- PUFA-fettsyror ω-3, ω-6, ω-9: PUFA-fettsyror interagerar med metabolismen av lipoproteiner; ω-3s minskar triglyceridnivåer (involverad i mekanismen för aterogenes), ω-6s sänker totalt kolesterol, ω-9s sänker endast LDL (dåligt) kolesterol.
