Motståndsträning

Uthållighetsträning syftar till att öka idrottarens förmåga att upprätthålla en viss insats under lång tid, utan att orsaka en minskning av prestationsnivån. I relation till varaktighet, intensitet och rörelse som krävs kommer olika träningsprogram att struktureras.

Aerobic Endurance Training Methods

Aerob träning syftar till att förbättra transportförmågan och användningen av syre, och för att säkerställa optimal hantering av energisubstraten.De funktionella anpassningarna involverar huvudsakligen det kardiovaskulära systemet (ökning av kapillärbädden, hjärtkaviteter, systoliskt intervall) och muskuloskeletala (specialisering av muskler fibrer, som är berikade med mitokondrier, oxidativa enzymer och myoglobin, och förbättrar förmågan att använda syre och energisubstrat för att producera energi). Resultatet är en ökning av aerob kapacitet och maximal syreförbrukning.

Bland de villkorade färdigheterna är aerob uthållighet utan tvekan den som kan förbättras mest med träning, eftersom den är mindre kopplad till genetiska faktorer.Denna förbättring kan uppnås i alla åldrar, med enorma fördelar för hälsa och livskvalitet; fördelarna med aerob träning (regelbunden och med tillräcklig intensitet) inkluderar:

förebyggande och behandling av hjärt -kärlsjukdomar;
kroppsviktskontroll;
förebyggande och behandling av diabetes och hyperkolesterolemi;
förbättrad bentrofism, lägre risk för osteoporos;
förbättring av muskeleffektivitet;
lägre risk för vissa typer av cancer;
förbättrat humör och välbefinnande (tack vare frisättning av endorfiner).

För att avsevärt förbättra aerob uthållighet krävs dock en ganska lång period (minst 2-4 månader i stillasittande); å andra sidan får vi inte glömma att de uppnådda resultaten varar länge (vi pratar om månader och till och med år för välutbildade idrottare). Konsekvens är grundläggande: 40 minuter tre gånger i veckan är minst för att dra full nytta av fördelarna med uthållighetsmotorisk aktivitet.

En hög syrekonsumtion är en tveklös fördel även inom discipliner där aerob uthållighet spelar en viktig roll (cykling, simning och uthållighetslöpning, längdskidåkning etc.). Uppenbarligen varierar metoderna för att förbättra det beroende på graden av individuell träning, motivation och uppsatta mål.

KONTINUERA METODER: ska utföras utan avbrott och med konstant hastighet

LÅNG, LÅNGSAM OCH MYCKET LÅNG

Den mest klassiska formen av aerob träning består i att upprätthålla en viss insats under en viss tid; med hänvisning till loppet går det utan avbrott och i konstant takt.

"Intensiteten" måste kalibreras till "individens prestationsnivå. Det är därför meningslöst att prata om subjektiva parametrar, såsom hastighet; tvärtom är det nödvändigt att överväga referenser som är giltiga för alla, bland vilka den mest använda är pulsen.

För att det kardiorespiratoriska systemet ska fungera med maximal effektivitet och att organismen stimuleras att öka sin aeroba uthållighet är det nödvändigt att träna mellan 65 och 90% av den teoretiska maxpulsen (HR Max).

Till exempel, med Coopers formler, är den optimala aerobiska zonberäkningen för en 35-årig man:

Maxpuls: 220-ålder = 185 slag per minut (Bpm).

65% av 185 (0,65 x 185) är 120 Bpm

90% av 185 (0,90 x 185) är 167 Bpm.

Vid träning kommer därför den aktuella 35-åringen att behöva försöka hålla pulsen mellan 120 och 167 slag per minut.

För att kontrollera din puls under träning kan du använda en pulsmätare eller mäta den manuellt. Vid manuell detektion måste pulsen mätas på handleden eller nacken; pulsen måste detekteras med två fingrar och inte med tummen: räkna dem till 15 sekunder, multiplicera med 4 så får du antalet slag per minut.

Ett "alternativ, om än mindre objektivt, till hjärtfrekvens är uppfattningen om ansträngning. Om du inte har en pulsmätare är en bra strategi för träning med optimal intensitet att hålla sig inom en insats som går från måttlig (lätt svettning diffus och hudrodnad) upp till och inte längre än måttligt svår (andfåddhet får aldrig uppstå, istället försöker vi upprätthålla en god klarhet och förmåga att samtala med träningspartnern).