Aerob uthållighetsträning

Generellt, när du tränar med den långvariga kontinuerliga metoden - som går från 40 till 120 minuter eller mer - arbetar du i ett frekvensområde mellan 60 och 70% av HRmax; jämfört med stillasittande kan vältränade idrottare fortfarande överstiga dessa procentsatser, eftersom förmågan att arbeta i aerobios även vid höga intensiteter är större.

Tekniskt sett kallas denna typ av träning ofta "lång" eller "mycket lång". I det senare fallet är målet att vänja kroppen att arbeta under kolhydratutarmning (möjligen med hjälp av särskilda koststrategier) och det är bara meningsfullt vid förberedelser av särskilt långa lopp, till exempel maraton eller granfondo. Vi får faktiskt inte glömma att per definition den långa (inte överraskande kallad långsam) måste vara en låg stressande träning för organismen; stress som oundvikligen uppstår om dess längd tappar proportionalitet med idrottarens prestationsnivå.

I allmänhet är syftet med den långa kursen att bygga en solid bas för allmänt motstånd, för att utveckla de fysiska förmågor som är bäst lämpade för den disciplin som utövas. Som vi sa är det det mest naturliga, avkopplande och instinktiva sättet att träna, som snabbt kan förbättra stillasittande uthållighet och också vara användbart för idrottare i början av tävlingssäsongen eller under återhämtning från en skada. Men den långa har nackdelen. att gradvis förlora sin träningseffekt och bestämma en prestationsplatå som bara kan övervinnas genom att anta mer specifika träningsstrategier.

Den långa botten kallas ofta och felaktigt "långsam botten"; i verkligheten förutsätter denna typ av träning en träning som utförs mer för behovet av regenerering och återhämtning än för verklig konditionering. Dess intensitet måste faktiskt vara "särskilt mild och inte särskilt påfrestande; följaktligen kommer också varaktigheten att vara begränsad (30-90 minuter i allmänhet). Den långsamma man finner utrymme som en nedkylning, användbar för" kassering "av trötthet ackumulerades under träningens dagar tyngre.

MEDIUM

Bland de kontinuerliga metoderna som är användbara för träning av aerob uthållighet finns också det så kallade "mediet", där varaktigheten sjunker till högst 30-90 minuter; intensiteten ökar i enlighet därmed, nu nära 80-85% HRmax (eller något högre för särskilt utbildade idrottare) Den aeroba mekanismen förblir starkt involverad i utförandet av den atletiska gesten, men den anaeroba mjölksyremekanismen tar också över - i betydande utsträckning; följaktligen förvandlas ett för länge för långt medium till en stor stress för organismen och får en karaktär som mer liknar en tävling än en träning.

Mediet är användbart för att höja maximal syreförbrukning, enzymatisk och mitokondriell funktionalitet samt hantering av energireserver (säkerställer en effektivare metabolism av fettsyror).

KORT OCH SNART

En annan kontinuerlig metod för att träna aerob uthållighet är den så kallade "korta fastan", där idrottaren åtar sig att genomföra en konstant fysisk ansträngning, med en intensitet nära den anaeroba tröskeln (88-92% av max-HR) under 10 Högst 30 minuter; i praktiken kan denna träningsmetod betraktas som ett prestandatest. Idrottaren, för sin del, måste ha tillräcklig känslighet för att hålla sig strax under tävlingshastigheten, eller behålla den i några minuter utan att överdriva det.

Den snabba botten ökar aerob kraft och delvis mjölkförmågan.

PROGRESSIV

I "progressionsträning" startar idrottaren sessionen i långsam takt och, när de aeroba systemen når maximal aktivering och kroppen anpassar sig efter ansträngningen, ökar intensiteten i träningen gradvis. Från en viss puls och den tenderar att stiga - alltid enligt förutbestämda mönster - till tröskeln eller maximalt med möjligheter.

"Progressiv träning kan tolkas som en underhållsstrategi eller ren individuell preferens (för dem som inte har några speciella ambitioner); om den är välstrukturerad, genom att kalibrera varaktigheten och rytmen för de olika fraktionerna, kan den också ha ett träningssyfte, som syftar till förbättring den anaeroba tröskeln och körtekniken. Detta arbete stimulerar också den maximala syreförbrukningen (VO2 Max) och tenderar därför att öka "den aeroba motorns förskjutning".