Styrketräning i kroppsbyggnad

Muskelns tvärgående diameter Muskelstyrketräning Muscle Strength Diet (alternativt axelpress);

Roddmaskin med skivstång / hantlar eller böjd över rad / skivrad, med olika grepp (alternativt remskivmaskin eller liknande);

Pull-ups eller pull-ups, med olika grepp (alternativt latmaskin).

Obs: alternativen består av isotoniska maskiner, verkligen mycket användbara vid allmän förberedelse och effektiva för att fokusera stimulansen eller kringgå ledproblem, men mindre effektiva i sökandet efter allmän hypertrofi och styrka.

den är variabel men runt 3 ", också baserad på externa variabler som målet i mesocykeln.

Om det är sant att rekrytering, koordination / kontroll, mekanisk stimulans förbättras när intensiteten ökar, varför inte färre repetitioner?

Av två skäl: först och främst eftersom det på detta sätt inte är möjligt att utnyttja den GH -stimulerande effekten av mjölksyra - det är omöjligt att flytta laster för nära MR för mer rep och därför längre. Och också för att engagemanget för lederna skulle bli så tungt att inom några få sessioner skulle en ökad risk för ledtrauma uppnås.Det är så sant att inte ens professionella power-lifters tränar vid mycket låga repetitioner längre, om inte i de senaste passen. dagar före tävlingen.

med 1x8 rocker;

2x6 skivstång roddmaskin;

Handtag med brett grepp i pronation 3x4

Allmän och specifik nedkylning.

Exempel på delad rutin på tre sätt

SITT "A"

Tänk på 3 "återhämtning mellan uppsättningarna - några ännu mer.

Allmän och specifik uppvärmning;
Partial Squat Barbell Squat 2 set x 8 reps;
45 ° tryck 2x6;
Stående kalvhöjning 1x8;
Åsnekalv höjer 1x8;
Ben höjer 2x8 (kombination av benflexion på höften + knas);
Allmän och specifik nedkylning.

SITT "B"

Tänk på 3 "återhämtning mellan uppsättningarna - några ännu mer.

Allmän och specifik uppvärmning;
Lutande bänkpressar med 1x8 + 1x6 + 1x4 skivstång;
Parallella sträckor 1x6 brett grepp;
Bakom huvudet pressar med en 2x6 skivstång;
Tröja med 1x8 skivstång;
Platt bänkpress för triceps (tätt grepp med formad stång) 2x6;
Allmän och specifik nedkylning.

SITT "C"

Tänk på 3 "återhämtning mellan uppsättningarna - några ännu mer.

Allmän och specifik uppvärmningsrad med 2x6 skivstång;
Pull-ups brett grepp händer i pronation 1x8;
Marklyft med raka ben 2x8;
Underarm flexor lockar;
2x6 Sitt upp till den romerska bänken 2x8;
Allmän och specifik nedkylning.

Obs! Om serien som nämns i denna rutin verkar få för dig är det uppenbart att du aldrig har tränat till att misslyckas.

Här finns också en exempelrutin för tjejer som tänker ta "ton" - eller snarare "fylla på". Idag blir styrka rutiner mer och mer populärt även i estetiska förberedelser av flickor, men av dem som uppenbarligen strävar efter professionella mål - läs artikeln Estetik Kvinna.