Kroppsviktsträning för att ersätta marklyft

Deadlifit på italienska är mer allmänt känt som en skivstångslyft.

kungen av övningar. Anledningen är mycket enkel: fördelarna med toning är mycket höga eftersom den verkar på nästan alla kroppens huvudmuskelgrupper: nedre, mellersta och övre delen av ryggen, skinkorna, hamstringsna, kärnan och underarmarna .

Just av denna anledning, inklusive marklyft i ditt träningsprogram, när du bestämmer dig för att arbeta med styrka, bygga muskelmassa och förbättra prestanda, är verkligen användbart.

Hur det görs

För att undvika ryggskador måste marklyften utföras korrekt, med avståndet mellan fötterna och mot baren. Då måste det tas om, försöka hålla ryggraden rak och nacken i linje med den.

Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att tvinga på benen, räta ut knäna och lyfta skivstången från marken och dra ihop musklerna i skinkorna och benen samtidigt.

, framför allt med hjälp av skivstången, som om den hanteras av en otränad person eller med fel teknik kan leda till muskeltår och andra typer av fysiska problem.

Dessutom är marklyft inte lämpligt för dem som har en pågående, till och med liten skada eller återhämtar sig från den.

I alla dessa fall är det bättre att undvika att utföra marklyftsrörelser men det betyder inte att man måste ge upp fördelarna med denna typ av träning. Det finns faktiskt övningar som efterliknar marklyft och som, även om de inte kräver användning av en skivstång, kan ge identiska resultat.

på ett ben.

Luta dig framåt och försök att röra vid en plats på marken framför dig.

Samtidigt sträcker du det motsatta benet bakom dig till det du lägger tyngden på och försöker hålla ryggen parallell med marken.

Pausa ett par sekunder.

Dra åt glutes och hamstrings och återgå till utgångsläget.

Denna övning tränar främst glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen, men sätter också spänning på kärnan, samt förbättrar balans och koordination.

Åsnasparker är också perfekta för att träna skinkorna.

Rumpa och lårlyft

Denna övning efterliknar exakt arbetet med marklyft och kräver vanligtvis en specifik maskin. Men det kan också göras fri kropp, så länge det finns en andra person att hjälpa.

• Knäböj på golvet.
• Be en träningspartner att hålla personens anklar stadigt på marken.
• Sänk långsamt din torso till golvet, lyft sedan upp dig själv med hjälp av dina hamstrings.

Sådana rörelser tränar hamstrings och glutes och fokuserar på "höftförlängning", precis som under marklyft.

Bro

Bron är en övning som låter dig arbeta effektivt på skinkans muskler.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
• Sträck ut armarna åt sidorna.
• Tryck på hälarna och lyft höfterna från marken.
• Återgå långsamt till utgångsläget.

Grundversionen är ganska enkel men kan göras mer komplex och därför effektiv genom att lyfta upp ett ben medan du gör bron.

Benkrullning med elastiskt motståndsband

• Vira ett elastiskt motståndsband runt tårna och gå på alla fyra, med händerna i linje med axlar och knän i linje med dina höfter.
• Sparka höger ben bakom dig tills det är helt utsträckt.
• Böj höger knä och lyft fotens botten mot taket.
• Pausa ett ögonblick i denna position.
• Räta ut det högra benet.
• Utför tio repetitioner med höger ben, byt sedan sida och upprepa sekvensen.

Denna övning tränar benmusklerna.

Omvänd planka

• Sitt på golvet med dina ben utsträckta och fötterna höftbredd isär.
• Lägg händerna på marken bakom skinkorna och håll ryggen rak.
• Lyft höfterna från marken, håll nacken rak och kärnan engagerad.
• Stanna i denna position i några sekunder, kläm på rumpan och håll höfterna höjda.
• Återgå till utgångsläget.

Denna övning tränar rygg- och benmusklerna.

Jump squats kan också vara till stor hjälp.