Fenomenet stela knän är en del av familjen med ledstelhet och kan ha flera orsaker.
För att lindra eller förhindra det kan sport och fysisk aktivitet spela en grundläggande roll, förutsatt att de utförs korrekt och under råd och kontroll av din läkare, som utvärderar de lämpligaste rörelserna för varje enskilt fall.
styvt betyder att leva i en situation där det är svårt, eller till och med oförmöget, att flytta en eller flera leder.
Denna sjukdom kan vara sporadisk och intermittent eller kontinuerlig och åtföljas av andra problem som smärta, inflammation, kramper och ömhet.
Av lederna är knäet ett av de mest benägna att styva.
Orsaker
Ledstyvhet, inklusive knästyvhet, kan orsakas av flera faktorer.
I allmänhet tenderar lederna att stelna med åren och med åldrandet och minskad rörlighet.
Andra utlösande orsaker, den här gången oavsett ålder, kan vara återgång till rörlighet efter en lång period av inaktivitet; skador eller trauma såsom dislokationer, stukningar eller frakturer; svår fetma, utförande av särskilda aktiviteter, överdriven fysisk ansträngning, slitage på vävnader och överanvändning av lederna och musklerna i knäet.
Slutligen kan ledstelhet också bero på förekomsten av vissa patologier inklusive reumatoid artrit, artros, bursit, hepatit, leukemi, systemisk lupus erythematosus och mononukleos.
Ledstyvhet kan vara orsaken till heta knän efter träning.
och andra som stöder knäna kan vara ett utmärkt drag eftersom detta skyddar leden från belastningen och chocken i rörelsen, motverkar dess styvhet och förbättrar dess rörlighet och flexibilitet.
För att göra detta finns det stretch- och stretchövningar som är särskilt lämpliga.
Benlyft
- Ligg på rygg, med höger ben utsträckt och vänster ben böjt och med fotsulan vilande på marken.
- Lyft långsamt upp ditt högra ben när du spänner dina lårmuskler.
- Håll positionen i två eller tre sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör tre uppsättningar av tio reps per ben, alternerande sidor.
När du utför denna övning, behåll abs i dragkraft, som om du drar naveln mot ryggraden.
Quadriceps stretch
- Stå framför ryggstödet eller mot en vägg.
- Lägg en hand på stödet för att upprätthålla balansen.
- Böj ett knä bakåt, lyft motsvarande fot, ta tag i fotleden med handen och för hälen mot skinkorna.
- Vid denna tidpunkt i övningen bör du känna dragningen av quadriceps -muskeln på framsidan av låret.
- Behåll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa tre gånger för varje ben, alternerande sidor.
Denna övning förbättrar knän flexibilitet.
Wall squat
- Stående, luta ryggen mot väggen och sprida fötterna axelbredd.
- Utför en knäböj genom att böja knäna för att sakta sänka kroppen och hålla ryggen rak fäst vid väggen.
- När du har böjt knäna i en 30 graders vinkel, håll positionen i fem till tio sekunder, beroende på din träningsnivå, och stig sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
Denna övning är inte särskilt lämplig för personer som förutom stelhet lider av knäsmärta.
Sträckning av hamstrings
När hamstringsna är spända kan det vara svårt att helt räta ut knäet. Följande övning kan hjälpa till att lossa detta muskelband.
- Sitt på golvet och håll ryggen rak.
- Förläng benen framför dig och slappna av fötterna.
- Lägg handflatorna på golvet och sträck dig så långt som möjligt mot dina anklar.
- Behåll positionen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa tre gånger för varje ben.
När du utför dessa rörelser bör du känna en dragande känsla i hamstringsna och en sträcka bakom knäna. Om du känner smärta eller känner för mycket dragkraft när du försöker nå dina anklar med handflatorna, sluta. Slutligen, undvik att böja ryggen eller låsa knäna.
Sparkar i vattnet
- Håll fast vid kanten av poolen och låt benen flyta.
- Sparka försiktigt benen för att sträcka hamstrings och quadriceps.
- Fortsätt för önskade repetitioner.
- Att träna i vattnet med flytkraft lindrar stress på lederna.
Denna rörelse arbetar musklerna och böjer knälederna på samma sätt som knäböj, men utan extra tyngdkraft.
Innan du börjar är det dock alltid bättre att göra fem eller tio minuters uppvärmning för att förbereda musklerna, göra en "låg påverkan" -aktivitet som promenader.
Det är också bra att göra fotövningar och träna svaga fotleder med specifika övningar.
Det finns också riktade övningar för att stärka höfterna.
