Detta innebär en "noggrann och ofta mödosam utarbetande av detaljerade näringsprogram, med väldefinierade andelar av makronäringsämnen som ska följas varje dag. Som sagt, det är inte givet att varje system respekterar identiska metodiska kriterier för beräkning och utvärdering.
Tvärtom, med undantag för dem som följer en "akademisk" linje - som "på något sätt borde standardisera arbetssättet - alla har sitt eget sätt.
I följande artikel kommer vi att prata om den så kallade "cykliska kosten", ett näringssystem som är utformat för att maximera den fysiologiska utvecklingen av mager massa och samtidigt minska mängden kroppsfett.
Vi kommer uppenbarligen att diskutera principerna som reglerar det och framför allt den verkliga effektivitet eller tillämpbarhet som det kan visa på fitness och bodybuilding.
För mer information: Hunting Pig Out: Vad består den av? konstant-kännetecknas av ett intag av kolhydrater på cirka 50-60% av den totala dagliga kilokalorin (kcal) (dö), medan fetter bör vara 25-30% respektive och proteiner skulle uppta den återstående delen.
Hos idrottare bör den rekommenderade proteinkvoten öka, särskilt genom att följa en kalorifattig diet - nödvändig för att minska vikten - nå ett antal som är ännu högre än 2,2 g protein per kilogram (kg) kropp kg.
Poängen är att för det mesta energianvändningen som tas med mat och fördelningen av makronäringsämnen förblir oförändrad över tid - logiskt överväger måltider eller dagar med "fusk".
, det har aldrig funnits möjlighet att förinställa och hantera det - låt oss inte glömma att Italien på 1900 -talet tillbringade större delen av sin tid som ett tredje världsland; för många var problemet att hitta något att äta, absolut inte "välja".
Den "nuvarande" matmatematiken " - som vi har använt i mindre än ett halvt sekel - föddes i huvudsak för att skydda befolkningen från fetma och metaboliska patologier (typ 2 diabetes mellitus, primär arteriell hypertoni, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi, hyperurikemi, etc.). ); idag stöds detta tillvägagångssätt också av viktiga "estetiska behov".
Så har det blivit mer nödvändigt än någonsin att upprätta en exakt kvot med mat och dryck för att överleva. Tyvärr är pandemins inställning till fetma fortfarande svår att stoppa.
och parasympatiskt autonomt lugn;Det är på denna teori som det innovativa konceptet cyklisk näring föds, vilket bör bortse från den fasta tilldelningen av kalorier och den standardiserade fördelningen av makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter).
För många gör omorganisation av matlivet cykliskt det möjligt att återställa rytmernas naturlighet, såsom reglering av nervsystemet, energisystem, hormonflöden.
Vi kan ompröva hur vi äter genom att förlänga mönstren dagligen till riktiga perioder (flera dagar eller till och med veckor).
Allt detta utnyttjas i stor utsträckning i Hunting Pig Out (H-PO) -systemet, där andelen energi som tas under veckovisningen förblir densamma, liksom fördelningen av energimakron, även rätt för idrottare, kroppsbyggare och fitnessälskare. som vill förbättra sin kroppssammansättning.
), en energiförbrukning utan önskvärd aktivitet på cirka 1950 kcal / dag och en utgift från fysisk motorisk aktivitet på cirka 350 kcal / dag under 2 dagar i veckan. Den totala energin som ska tas skulle vara 14350 kcal per vecka ( / vecka), eller 2050 kcal / dag, för ett absolut underhåll.
Med tanke på den "klassiska" kosthanteringen skulle 50-60% kolhydrater, 25-30% fett och resten av proteiner tillskrivas. Eller så kan du utgå från proteinmängden på ag / kg -basis (vi går inte in på koefficientens fördelar, som beror på olika faktorer), omvandla den till kalorier, tillsätt fett och till sist få resterande energi från kolhydrater för att få gram.
Uppenbarligen kan vi överväga lite olika procentsatser, men i princip är vi på dessa parametrar.
Men senare kommer vi att följa en mycket dyrare "metod" för idrottare, vilket gör beräkningarna baserade på gram per kg (g / kg).
Exempel på daglig matning
Exemplet, kom ihåg, sätts med tanke på den totala massan (85 kg), inte den magra. De koefficienter som kan läggas på de procenttal som nämns ovan är ungefär följande:
- Protein (P): 1,5 g / kg;
- Fett (L): 0,75 g / kg;
- Kolhydrater (CHO): x g / kg (återstående andel för att nå 2050 kcal / dag eller 14350 / vecka).
Vid denna tidpunkt, vill vi tänka varje vecka och inte dagligen, skulle vi ha:
- P / vecka: 127,5 g x 7 dagar = 892,5 g (3570 kcal);
- L / vecka: 63,8 g x 7 dagar = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / vecka: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energikoefficient på 1 g CHO) = 1803,6 g.
Exempel på cyklisk strömförsörjning
Med hänvisning till principen om cyklisk näring kommer vi att strukturera en kost som rör tränings- och vilodagar, därför inte identisk mellan dag 1, dag 2, dag 3 etc., men med respekt för de planerade träningarna.
På träningsdagar (2300 kcal) skulle protein- och fettinnehållet förbli lågt, 1,0 g / kg (alltså 85 g) respektive 0,5 g / kg (alltså 42,5 g); följaktligen kommer kolhydrater att vara den rådande andelen (420,7 g), eller nästan 5 g / kg, genom att göra den resulterande beräkningen.
Vid måltiden omedelbart efter det sista träningspasset och under nästa dag kan proteinkvoten ökas avsevärt, vilket minskar kolhydraterna (och för vissa, även de få kvarvarande fetterna), för att maximera effekten. Återhämtning och muskeluppbyggnad.
Proteiner kan nå 2,2 g / kg (alltså 187 g) och - hålla fetter konstanta - 3,7 g / kg kolhydrater.
Men var försiktig, beräkningen måste ta hänsyn till att denna sista variation skär kaloriintaget på träningsdagarna med en uppdelning istället hänvisad till återhämtningen av följande dag. Så för dem som inte vill bli galen kan det koncentrera alla proteiner från träningsdagen vid kvällsmåltiden och applicera omberäkningen till nästa dag (söndag).
Från måndag till torsdag (vilodagar med 1950 kcal / dag) kunde en normal proteinkvot upprätthållas, dvs 1,5 g / kg (alltså 127,5 g / dag), en högre fettkvot än de tidigare, lika med 1,0 g / kg (alltså 86 g / dag) och återstående kolhydrat:
g CHO / dag = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
För vårt ämne är 177,6 g / dag kolhydrater 2,1 g / kg.
Kalorimängden per vecka är densamma, men fördelningen av energi och makronäringsämnen förändras.
Andra viktiga punkter att följa i cyklisk näring skulle vara en hälsosam och korrekt kost; först och främst är det bra att gynna naturliga och inte industriellt bearbetade livsmedel, lära sig laga mat.
allt och sätt ihop systemet igen.
Som de senaste studierna visar är ämnesomsättningen dessutom smartare än vi tror. Det är sant att det finns rytmer och mekanismer för att "få ut det mesta av", till exempel det välkända anabola fönstret efter träning. Men det är lika sant att bygg- och rivningsprocesserna stannar när de har avslutat sitt arbete; de har verkligen ingen timer.
Att ta mindre protein efter träning, även om det inte har någon logik, skulle inte förneka det du gjorde på gymmet. Naturligtvis skulle återhämtningen bli långsammare, p skjutas upp så att säga, men förr eller senare kommer det att hända ändå.
Det är annorlunda om vi pratar om kalorier. Det är faktiskt rätt att koncentrera mer energi med mat på träningsdagar, men bara om gapet är omöjligt att hantera effektivt.
Till exempel hittar en amatörcyklist som reser 300 km mellan lördag och söndag, och som arbetar som anställd till yrket, utan tvekan en fördel med att "öka" energiintaget på träningsdagar snarare än att göra veckosnittet.
Å andra sidan kan ett ämne som tränar med vikter 3-4 dagar i veckan säkert stabilisera kostintaget och få samma resultat när det gäller välbefinnande och resultat som med en cyklisk kost.
