. Tvivel uppstår från medvetenheten om att de olika livsmedlen är olika inte bara i sammansättning, utan också i matsmältningsbehov, och att alla dessa egenskaper måste anpassas till den enskilda idrottarens behov.
Andra yrkesverksamma baserar dock sitt val på olika aspekter som kännetecknar EPOC; dessa är: "ökningen av grundläggande energiförbrukning och" ökning av frisättningen av somatotropin (tillväxthormon eller GH). Denna sista medlare, som ökar med minskande blodsocker, under träning spelar det en roll i glykogenolys (för att öka blodsockret) men förhindrar samtidigt (så långt det är möjligt ...) överdriven muskelmissbildning. Med stöd av GH skulle det därför vara Det är möjligt att dra full nytta av "ökningen av basal metabolisk hastighet genom att skjuta upp mellanmålen efter träningen till mer än 60-120" från slutet (det vill säga när den första fasen av EPOC är över).
Eftersom det är utläsbart beror valet av den ena eller den andra metoden mycket på det eftersträvade målet; det första fallet gäller främst kroppsbyggare i hypertrofifasen och idrottare som tränar mer än 4-5 veckoträningar. Det andra, främst kroppsbyggarna i skärningsfasen (definition), de som tränar kondition för bantningsändamål eller idrottare som behöver nå vikten av en viss kategori.
I alla fall är det bättre att komma ihåg att mellanmål efter träning blir viktigt bara när det kräver en viss omedelbarhet, det vill säga i det första fallet. I den andra, när slutet av sessionen är placerad nära huvudmåltiderna, är det inte nödvändigt att konsumera det.
Om vi antar att målet är att främja kolhydratens anabolism så snabbt som möjligt, kommer mellanmål efter träning att vara tidigt, nästan helt baserat på kolhydrater med medelhögt glykemiskt index, med mycket få fibrer, proteiner och lipider (de kan rekommenderas några grenade aminosyror av kompletterande stöd). Så, grönt ljus för söta vätskor, fruktjuicer, riskakor, skorpor, kokt potatis, mogna bananer, kokt vitt ris, etc. Ett andra protein- och lipidbaserat mellanmål efter träning kan inte uteslutas, som ska tas efter cirka 1-2 timmars mellanrum; detta är fallet med: yoghurt (normal, förtjockad, mager, hel, etc.), tonfisk, kokt äggvita, magert kallskuret (eventuellt något salt), rostbiff och några oljefrön (mandel, valnötter, hasselnötter, pistagenötter , pinjenötter etc.).
Å andra sidan, om det anabola målet främst påverkar muskelfibrer, kommer snacket säkert att blandas. Kolhydrater med ett högt glykemiskt index kommer att fungera som en insulinstimulator och livsmedel av animaliskt ursprung som ett plastsubstrat (aminosyror). Den tidsmässiga toleransen är större och maten kan tas även efter 15 "från slutet av träningen.Produkterna är desamma men i mindre portioner; i praktiken ger en del av kolhydraterna plats för proteiner. Bättre att undvika för många fibrer och lipider för att inte minska det glykemiska indexet för mycket.
Ett annat exempel gäller forskning om fet katabolism. Jag skulle vilja understryka att träningen under denna omständighet måste övervägas noggrant (särskilt i närvaro av en bantningskost) för att undvika att muskeltrofismen påverkas alltför mycket. därför mycket intensivt men med få repetitioner och varar cirka 30-35 "; det är bättre att helt undvika aerob aktivitet. Genom att respektera kriteriet som nämns i föregående kapitel kommer mellanmålet efter träningen att tas efter minst en "timme från slutet (helst 90"). Näringsgrunden kommer huvudsakligen att bestå av: proteiner med högt biologiskt värde eller grenade aminosyror, mycket få kolhydrater med lågt glykemiskt index, kostfiber och omättade lipider. Proteinmat är detsamma som redan nämnts och föredrar förtjockad magert yoghurt och äggvita (för det större biologiska värdet); kolhydraterna kan vara grönsaker (särskilt morötter) eller vissa typer av frukt (som Granny Smith -äpple eller grapefrukt eller jordgubbar etc.), medan lipidmat är extra jungfruolja eller oljefrön (men det är fortfarande lämpligt att ta hänsyn till lipiddelen finns i proteinmat). Med frukt, grönsaker och oljefrön ökar också intaget av fiber.
Den sista omständigheten som bör nämnas gäller de som försöker minska fettmassan på ett progressivt men mycket långsamt sätt.I det här fallet är det möjligt att dra nytta av en blandad metod, där man försöker blockera muskelkatabolism genom att utnyttja det anabola fönstret men med användning av livsmedel med lågt glykemiskt index (undvik så mycket stimulans av insulin som möjligt). Detta system är ofta associerat med milda och sällsynta träningsprotokoll, möjligen blandade men med en avgjort låg intensitet aerob komponent. Detta möjliggör långsam men fullständig återhämtning av glykogenlager under den tid som passerar mellan träningspass.
Tagg:
endokrinologi frukt psykologi
Valet av mellanmål efter träning bör göras med respekt för vissa variabler; dessa är: träningsmål, eventuella patologiska tillstånd, organismens behov (typ av träning), frekvens och intensitet av träning, kostbalans för resten av dagen, personlig smak och komfort - användbarhet.
Med detta sagt bör det noteras att mellanmål efter träning i huvudsak utför fyra funktioner:
- Det stöder kroppen ur en energisk synvinkel och återställer ibland glykogenlagren
- Minskar - saktar ner - stoppar muskelkatabolism
- Lindrar aptitkänslan i väntan på huvudmåltiden
- Det gynnar tillgången på vatten och icke-energiska näringsmolekyler: fibrer, vitaminer, mineralsalter, fenoliska antioxidanter, fytosteroler, lecitiner etc.
Andra yrkesverksamma baserar dock sitt val på olika aspekter som kännetecknar EPOC; dessa är: "ökningen av grundläggande energiförbrukning och" ökning av frisättningen av somatotropin (tillväxthormon eller GH). Denna sista medlare, som ökar med minskande blodsocker, under träning spelar det en roll i glykogenolys (för att öka blodsockret) men förhindrar samtidigt (så långt det är möjligt ...) överdriven muskelmissbildning. Med stöd av GH skulle det därför vara Det är möjligt att dra full nytta av "ökningen av basal metabolisk hastighet genom att skjuta upp mellanmålen efter träningen till mer än 60-120" från slutet (det vill säga när den första fasen av EPOC är över).
Eftersom det är utläsbart beror valet av den ena eller den andra metoden mycket på det eftersträvade målet; det första fallet gäller främst kroppsbyggare i hypertrofifasen och idrottare som tränar mer än 4-5 veckoträningar. Det andra, främst kroppsbyggarna i skärningsfasen (definition), de som tränar kondition för bantningsändamål eller idrottare som behöver nå vikten av en viss kategori.
I alla fall är det bättre att komma ihåg att mellanmål efter träning blir viktigt bara när det kräver en viss omedelbarhet, det vill säga i det första fallet. I den andra, när slutet av sessionen är placerad nära huvudmåltiderna, är det inte nödvändigt att konsumera det.
Proteinshake med mandel, banan och kakao
Problem med att spela upp videon? Ladda om videon från youtube.
- Gå till videosidan
- Gå till avsnittet Videorecept
- Se videon på youtube
Om vi antar att målet är att främja kolhydratens anabolism så snabbt som möjligt, kommer mellanmål efter träning att vara tidigt, nästan helt baserat på kolhydrater med medelhögt glykemiskt index, med mycket få fibrer, proteiner och lipider (de kan rekommenderas några grenade aminosyror av kompletterande stöd). Så, grönt ljus för söta vätskor, fruktjuicer, riskakor, skorpor, kokt potatis, mogna bananer, kokt vitt ris, etc. Ett andra protein- och lipidbaserat mellanmål efter träning kan inte uteslutas, som ska tas efter cirka 1-2 timmars mellanrum; detta är fallet med: yoghurt (normal, förtjockad, mager, hel, etc.), tonfisk, kokt äggvita, magert kallskuret (eventuellt något salt), rostbiff och några oljefrön (mandel, valnötter, hasselnötter, pistagenötter , pinjenötter etc.).
Å andra sidan, om det anabola målet främst påverkar muskelfibrer, kommer snacket säkert att blandas. Kolhydrater med ett högt glykemiskt index kommer att fungera som en insulinstimulator och livsmedel av animaliskt ursprung som ett plastsubstrat (aminosyror). Den tidsmässiga toleransen är större och maten kan tas även efter 15 "från slutet av träningen.Produkterna är desamma men i mindre portioner; i praktiken ger en del av kolhydraterna plats för proteiner. Bättre att undvika för många fibrer och lipider för att inte minska det glykemiska indexet för mycket.
Ett annat exempel gäller forskning om fet katabolism. Jag skulle vilja understryka att träningen under denna omständighet måste övervägas noggrant (särskilt i närvaro av en bantningskost) för att undvika att muskeltrofismen påverkas alltför mycket. därför mycket intensivt men med få repetitioner och varar cirka 30-35 "; det är bättre att helt undvika aerob aktivitet. Genom att respektera kriteriet som nämns i föregående kapitel kommer mellanmålet efter träningen att tas efter minst en "timme från slutet (helst 90"). Näringsgrunden kommer huvudsakligen att bestå av: proteiner med högt biologiskt värde eller grenade aminosyror, mycket få kolhydrater med lågt glykemiskt index, kostfiber och omättade lipider. Proteinmat är detsamma som redan nämnts och föredrar förtjockad magert yoghurt och äggvita (för det större biologiska värdet); kolhydraterna kan vara grönsaker (särskilt morötter) eller vissa typer av frukt (som Granny Smith -äpple eller grapefrukt eller jordgubbar etc.), medan lipidmat är extra jungfruolja eller oljefrön (men det är fortfarande lämpligt att ta hänsyn till lipiddelen finns i proteinmat). Med frukt, grönsaker och oljefrön ökar också intaget av fiber.
Den sista omständigheten som bör nämnas gäller de som försöker minska fettmassan på ett progressivt men mycket långsamt sätt.I det här fallet är det möjligt att dra nytta av en blandad metod, där man försöker blockera muskelkatabolism genom att utnyttja det anabola fönstret men med användning av livsmedel med lågt glykemiskt index (undvik så mycket stimulans av insulin som möjligt). Detta system är ofta associerat med milda och sällsynta träningsprotokoll, möjligen blandade men med en avgjort låg intensitet aerob komponent. Detta möjliggör långsam men fullständig återhämtning av glykogenlager under den tid som passerar mellan träningspass.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
