eller din läkare.Undvik efterrätter, även hemlagad, om den inte är korrekt kontextualiserad (t.ex. en skiva äppelpaj på morgonen till frukost) Undvik alkohol: om det finns en vana att ta ett glas rött vin till en måltid, kom ihåg att inte gå längre; Undvik stekning och alla beredningar eller mycket feta produkter, särskilt om lipiderna är av hydrerat animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Begränsa, som nämnts ovan, livsmedel som konserverats genom saltning eller uttorkning eller konserverade: köttfärs (korv och saltade), fisk i grytor eller burkar, etc. Undvik överdriven fettförband; Undvik för stora portioner: detta är inte begränsat till olja för kryddor, utan även till livsmedel som kan utsättas för övergrepp, såsom bröd, pasta, pizza osv. Undvik annan alkohol än ett enda glas rött vin per måltid; Begränsa nervdrycker och livsmedel: kaffe, jäst te, bitter kakao, energidrycker etc.
Tagg:
esofagus hälsa tarm-hälsa hjärt-kärlsjukdomar
- Ät din första frukost: du menar inte att du måste sitta vid bordet "med våld" direkt efter att ha stigit på morgonen, inte ens behöva äta med våld. Det måste dock komma ihåg att hoppa över frukost utlöser en större hungerkänsla som kommer att få konsekvenser vid lunch eller värre vid middagen. Mängden mat är cirka 15% av de totala dagliga kalorierna. Förstå vad du ska äta, hur mycket och vid vilken tidpunkt som utgör den "riktiga" kostnormen i fråga;
- Ta ett mellanmål mitt på morgonen: mitt på morgonen betyder halvvägs mellan frukost och lunch; uppenbarligen, om tidsperioden överstiger 4-5 timmar, kan mellanmålen bli 2. Det är rätt tillfälle att ta frukt, till exempel, utan att överskrida den glykemiska belastningen av lunch eller middag. Mängden mat är cirka 5-10% av de totala dagliga kalorierna och beror på huvudmåltidens enhet och antalet sekundära mellanmål.
- Äter lunch utan att uppnå en känsla av magmassa, men känner mig mätt. Det kan tyckas självklart, men det är det inte. Eftersom det ofta är en sparsam måltid finns det ingen tid för matsmältningssystemet, ämnesomsättningen och hjärnan att förstå när de ska sluta. Så uppstår den så kallade trögheten eller rusningseffekten: "Wow, jag åt för mycket!". Hur många gånger hör du det sägas vid bordet? Den främsta orsaken är just överdriven hast i kombination med dåligt tuggning. Mängden mat är cirka 35-40% av de totala dagliga kalorierna;
- Ta ett mellanmål mitt på eftermiddagen: samma sak gäller mellanmålen på morgonen. Vid mitten av eftermiddagen menar vi halvvägs mellan lunch och middag; uppenbarligen, om tidsperioden överstiger 4-5 timmar, kan mellanmålen bli 2. Mängden mat är cirka 5-10% av de totala dagliga kalorierna och beror på huvudmåltidens enhet och antalet sekundära mellanmål. Det kan vara ett bra tillfälle att äta mat som inte äts till frukost, lunch och middag, förutom frukt - yoghurt, riskakor etc;
- "Lätt" middag: det betyder allt och ingenting. Mängden mat är cirka 30-35% av de totala dagliga kalorierna, men det räcker inte. Särskilt om middagen äger rum sent på kvällen är det nödvändigt att minska portionerna av dåligt smältbara livsmedel, till exempel de som är mycket feta och mycket proteiner, eller protein och överkokta. En bra tumregel är att det är en mindre måltid än lunch;
- Tugga maten lugnt: av den anledningen som vi nämnde i lunchen, men också för att säkerställa middagens lätthet. Tuggning är en ofta förbisedd men mycket viktig detalj;
- Drick vatten men måttligt med måltider: för lite eller för mycket vatten påverkar matsmältningen. För mycket spädar matsmältningssaften, för lite tillåter inte en korrekt blandning av densamma på matsmältningskanalens innehåll. Ett eller två glas, beroende på vilken typ av mat som konsumeras, är tillräckliga. Det rekommenderas för dem som lider av mag- och esofageal obehag att eliminera det kolsyrade;
- Föredra obearbetade livsmedel framför förpackade: i allmänhet är det lämpligt att strukturera kosten med färska eller frysta produkter, undvika så mycket som möjligt konserverade, salta, uttorkade livsmedel etc. Detta beror på att de innehåller mer vatten, vitaminer, mineraler, viktiga fettaktiva ingredienser, fibrer och andra antioxidanter (om de är av vegetabiliskt ursprung) etc. De är mer närande och mättar också;
- Drick även mellan måltiderna: den rekommenderade dagliga mängden vatten är cirka 1 ml per kcal som tas med kosten. Låt oss inte glömma att om kosten ger "obearbetade" livsmedel i tillräckliga mängder är det i sig nästan tillräckligt för att tillgodose behovet. För en stillasittande individ kan ytterligare 300-600 ml / dag räcka. För en idrottsman däremot och under sommarsäsongen beror mängden vatten mellan måltiderna på svettningsnivån;
- Föredrar nödvändig matlagning, i princip snabb, begränsar de mycket långa till baljväxter och köttdelar / fiskar rika på kollagen;
- Föredra livsmedel med ett lågt innehåll av mättade lipider och kontrollera intaget av produkter som är för feta (inklusive grönsaker eftersom de är mycket kaloriska);
- Uppskatta oljekonsumtion: med en kaloridensitet på 90 kcal per 10 g påverkar den avsevärt den dagliga energibalansen;
- Undvik eller eliminera felaktiga näringsbeteenden, av vilka vi kommer att göra en kort sammanfattning.
