När du bestämmer dig för att gå ner i vikt är faktorerna att tänka på olika och det finns ingen allmän regel om antalet tillåtna kalorier, eftersom varje person är olika. Det är dock möjligt att utarbeta några allmänna indikationer, även om det är viktigt att aldrig självständigt bestämma kalorier, men det är nödvändigt att lita på en läkare som följer hela bantningsprocessen.
och 1 500 för att gå ner 0,45 kg per vecka.
De som är särskilt aktiva och går mer än 4 km per dag kan nå upp till 2200 kalorier eller mer per dag för att behålla vikten och 1700 för att gå ner 0,45 kg per vecka.
Flickor i 20 -årsåldern har ett högre kaloribehov och kräver cirka 2200 kalorier per dag för att behålla sin vikt, medan kvinnor över 50 år däremot cirka 1800 kalorier för att hålla sig stabila och 1300 för att gå ner i vikt.
Dessa uppskattningar gäller inte gravida eller ammande kvinnor, eftersom de kräver ett betydligt högre kaloribehov.
Män
En måttligt aktiv man mellan 26 och 45 år behöver 2600 kalorier per dag för att behålla sin vikt och 2100 för att gå ner 0,45 kg per vecka. De som utövar sport regelbundet kan nå 2 800–3 000 kalorier per dag för att bibehålla vikten och 2 300–2 500 för att gå ner 0,45 kg per vecka.
Barn mellan 19 och 25 år har ett större energibehov, lika med cirka 2 800–3 000 kalorier för att stabilisera vikten och cirka 2 300–2 500 för att minska det.
Kravet minskar med stigande ålder, så mycket att mellan 46 och 65 år behöver måttligt aktiva män i genomsnitt 2 400 kalorier per dag, och efter 66 år på cirka 2 200.
Barn
Barn har ett mycket varierande energibehov baserat på ålder, vikt och aktivitetsnivå.
I genomsnitt kräver de 1 200-1 400 kalorier per dag. Den genomsnittligt måttligt aktiva ungdomen var däremot 2 000–2 800.
du måste förbränna fler kalorier än du assimilerar men helt enkelt minska deras intag, oavsett vilken typ av mat du äter, kanske inte räcker till. Mycket mer lämpligt är dock att anta en hälsosam livsstil, som omfattar hälsosamma matvanor som främjar viktminskning Så här gör du.
Ät mer protein
Du kan öka antalet förbrända kalorier och minska antalet kalorier som tas upp genom att bara lägga till protein i din kost. I själva verket, genom att kräva energi för att metaboliseras, accelererar dessa element ämnesomsättningen, så mycket att en kost rik på proteiner kan öka antalet kalorier som förbränns med 80-100 kalorier per dag.
Undvik söta läsk och fruktjuicer
Ett annat tips är att eliminera flytande sockerkalorier från din kost genom att stoppa läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker som tillsätts socker. Hjärnan registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som fasta ämnen, så efter att ha konsumerat dem genererar det inte mättnadskänslan och tvingar till att äta igen.
Många studier har visat att dricka söta drycker kraftigt ökar risken för fetma och många andra sjukdomar.
Drick mer vatten
Vatten i sig orsakar inte mirakulösa effekter på viktminskning, men senaste studier tyder på att tiden du dricker det kan vara viktigt. Att göra det omedelbart före måltider skulle bidra till att minska hungern och följaktligen äta mindre. Enligt en studie dricker en halv liter vatten om dagen en halvtimme före måltiderna skulle påverka viktminskningen med upp till 44%.
Dessutom kan koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe och grönt te, öka ämnesomsättningen något, åtminstone på kort sikt, vilket främjar viktminskning.
Gör styrketräning
När du går på en kalorifattig diet kompenserar din kropp för bristen genom att spara energi och paradoxalt nog genom att bränna färre kalorier. Det är därför långsiktig kalorirestriktion kan minska ämnesomsättningen avsevärt och leda till muskelförlust snarare än viktminskning. För att minska muskelförlusten och förhindra att ämnesomsättningen saktar ner måste du träna dina muskler genom att lyfta vikter. Gratis kroppsövningar som armhävningar, knäböj och buk är också idealiska för detta ändamål, för att följa med en "kardio" -aktivitet som promenader, simning eller jogging som, förutom viktminskning, garanterar större livslängd och lägre risk för sjukdom.
Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater
Flera studier har visat att efter en lågkolhydratkost kan du gå ner ungefär två till tre gånger mer i vikt än en kalorifattig, fettsnål kost.
Dessutom genererar lågkolhydratkost många andra hälsofördelar, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.
Det är dock inte nödvändigt att beröva dig själv helt, bara måtta ditt intag och välja kvalitet, fiberrika kolhydratkällor, med fokus på hela livsmedel med en ingrediens.
.jpg)
