Ofta är det enkla gissningar, andra gånger är det teorier baserade på intuitioner bekräftade av ett eller flera vetenskapliga verk.
I den här artikeln kommer vi att försöka belysa detta med tanke på vikten av att denna aspekt spelar i viktminskningsprocessen och i sportprestationer.
tillgängligt tillhandahålls aldrig av ett enda näringsämne, utan av en blandning av kolhydrater och fetter, i procenttal och mängder som är beroende av själva aktiviteten.Proteiner, under normala fysiologiska förhållanden därför inte atypiska, såsom överdriven eller total utarmning av glykogen från levern och musklerna, spelar ingen viktig roll i energiproduktionen, med undantag för en liten mängd muskelförgrenade aminosyror - ersätts lätt under resten.
Förhållandet, i procent, av förbrukningen av kolhydrater till lipider är omvänt proportionell (dvs ökningen av den ena minskar den andra) med avseende på den maximala syreförbrukningen (mätbar i Vo2max) eller maximal aerob effekt.
Med hänvisning till figuren nedan kan man se att ju större användningen av syre under en fysisk ansträngning, desto större förbrukning av kolhydrater; detta förklaras av "andningskvoten" (QR), det vill säga sambandet mellan produktion av koldioxid och "användning av syre" (QR = CO2 / O2).
När det gäller kolhydrater har andningskvoten ett numeriskt värde på 1,00, vilket innebär att mängden koldioxid som produceras är lika med mängden syre som används.
Biokemi lär oss att när glykolys, som ett fenomen av frigörande av energi för en ansträngning, det inte finns tillgång till syre (därför ett anaerobt test), omvandlas glukos till pyruvinsyra och följaktligen till mjölksyra.
Detta leder till ackumulering av laktat, med en följd av minskad prestanda. Denna situation observeras i kortvariga och högintensiva specialiteter som 100 meter i simning, 400 meter i friidrott eller i serier med 8-15 repetitioner med en varaktighet av 30 till 60 sekunder av kontinuerlig spänning-klassisk uppsättning muskler till en "intensitet lika med 75-80% av 1RM.
Med hänvisning till figur 2 observeras dock att ju lägre syreförbrukning desto större användning av fetter.För lipider har andningskvoten ett numeriskt värde på 0,7, därför är tillgängligheten av syre högre än koldioxid producerad: detta innebär att under en lågintensiv ansträngning (t.ex. en promenad), eftersom syre är tillgängligt (aerob träning), reduceras glukosmolekylen till pyruvinsyra utan bildning av mjölksyra.
Pyruvinsyra går sedan in i Krebs -cykeln, där oxidationen av glukos och fettsyror kommer att slutföras.
Paradoxalt nog skulle den maximala fettförbrukningen inträffa om den aeroba kraften närmar sig basvärdena, och eftersom Vo2max nästan står i direkt proportion till hjärtslaget bör hjärtfrekvenser på mycket få slag per minut inträffa. Absurd situation, bara möjlig i teorin. Låt oss komma ihåg att vi talar om "procentsatser av energisubstrat" och inte gram.
Vid denna tidpunkt verkar det uppenbart att kolhydrat- och lipidoxidationerna för energiproduktion lämpligt måste kombineras för att skapa rätt proportioner som en funktion av Vo2max.
Under utövandet av en "idrottsaktivitet, som i fallet med ett ämne som deltar i en löpning eller i någon aktivitet med hög intensitet som är lika med eller större än 75% av maxpulsen (vilket motsvarar mer än 60% av Vo2max), de huvudsakliga energikällorna är kolhydrater och för det andra fetter, ungefär i sina respektive procentsatser: kolhydrater 70% ca och fetter 30% ca "Proteininterventionen är försumbar. Faktum är att" icke-protein respiratorisk kvot "definieras.
Uppenbarligen kommer detta förhållande att variera beroende på Vo2max, faktiskt om intensiteten ökar upp till 90% av HRmax kommer procentsatserna att förändras: cirka 85% kolhydrater och cirka 15% fett.
Om det istället minskar upp till 50% av HRmax, kommer procentsatserna att vara: cirka 40% kolhydrater och cirka 60% fett som händer i viloläge.
) som förbättrar förmågan att oxidera fettsyror, därför triglycerider i fettvävnaden, för att återge stora mängder energi för ansträngningen. Detta är logiskt, eftersom oxiderande fetter producerar fler kalorier än kolhydrater, och deras fettreserver är mycket rikligare än glykogen.Detta är dock sant, särskilt för de idrottare med aerob aktivitet med medel-låg intensitet och mycket hög volym. Inte för ingenting, de som tränar för "långa" lopp (cykling, maraton, triathlon, vissa simtävlingar i havet) måste "slå" rätt takt för att försöka oxidera så många fettsyror som möjligt med avseende på glukos, vilket borde sparas istället. Vi påminner dig om att vi talar om aktiviteter som varar till och med flera timmar, därför skulle acceleration för mycket få ett slut på glykogenet på ett för tidigt sätt, och helt förlora förmågan att behålla ansträngningen på den förutbestämda nivån.
Trots dessa anpassningar, i medel- eller medelhög intensitetsansträngningar, används faktiskt fett i mycket låga procentsatser, därför är den direkta bantningseffekten begränsad.Normalt sett är den högre konsumtionen av uthållighetsidrottare beroende av glukos och det omedelbara resultatet av ansträngningen kan inte vara viktminskning, utan en blygsam minskning av kroppsvikt på grund av förlust av vatten efter användning av kolhydrater. Detta beror på att väldigt få människor faktiskt tränar för långa lopp; mestadels är de amatöridrottare som "corricchiano" 40-60 "3 gånger i veckan.
Det är viktigt att komma ihåg att en kolhydratmolekyl är kopplad till tre vattenmolekyler och detta förklarar viktminskningen efter användning av detta substrat.Detta är också en av anledningarna till att, efter en kalorifattig diet, de allra första veckorna där är en avsevärd minskning av kroppsvikt.
Men "kalorier är alltid kalorier". Sådan likgiltighet, hatad av alla fitness- och näringsinnovatörer, är fortfarande sant. Tömningen av glykogenreserver leder obevekligt till ett bättre engagemang av kolhydrater i kosten. Normalt inträffar efter måltider en fysiologisk liposyntes och fettavlagring på grund av införandet av energiska makronäringsämnen - den som tror att han kan hantera insulin som han vill, har fel! Men om vi befinner oss i glykogenutarmning kommer kolhydrater från kosten inte att hamna i den liposyntetiska vägen, vilket resulterar i minskad fettanabolism.Det långsiktiga resultatet är effektiv viktminskning, även om den erhålls indirekt.
Vi skulle också veta hur man specificerar aspekten av den metaboliska orienteringen. Organismen förbrukar mer av det substrat den är van vid att oxidera, det är framför allt en fråga om cellulära enzymer, så om vi eliminerar fett från kosten reagerar kroppen genom att gynna glukos och vice versa.
Detsamma gäller för träningsintensitetsområdet. Genom att hela tiden träna med hög intensitet kommer du att ha en utmärkt effektivitet vid hantering av kolhydrater, men lägre än lipider; liksom tvärtom.
Aerob aktivitet kan därför utan tvekan leda till en omedelbar minskning av kroppsvikten på grund av förlust av vatten och blygsamma lipidmängder, men om intensiteten av träning och kost inte hanteras korrekt kommer detta tillstånd att vara begränsat och inte bestående.
?- Förbättra den allmänna konditionen, särskilt kardiovaskulär, respiratorisk och metabolisk (minska pulsationer i vila)
- Inrättande av en betydande och kontinuerlig EPOC
- Genom att öka den allmänna muskulaturen, vilket har en inverkan på både kaloriförbrukningen i vila och på effektiviteten i kaloriförbrukningen av näringsämnen
- Genom att kontrollera kosten, därför kaloriintaget, den totala glykemiska belastningen och intaget av kostfetter.
Allmän kondition
En förbättring av den allmänna konditionen motsvarar optimeringen av trötthetskapaciteten, alltså mindre ansträngning för högre prestanda.
Vi har redan sagt att lipidoxidation är större vid lågintensiva ansträngningar, identifierbar med lägre hjärtfrekvens (HR), därav behovet av att minska hjärtslag per minut.
Detta kan uppnås genom aeroba träningsprogram, även vid hög intensitet, som syftar till att förbättra kardiovaskulär, ventilatorisk och perifer muskelkapacitet.
Anpassningen till ansträngning leder till en följd sänkning av HR i vila - upp till bradykardi i idrottarens hjärta - och till mindre trötthet.
Överdriven syreförbrukning efter träning
Allt "överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) motsvarar en övergående ökning av basal metabolism.
På grund av de många processer som krävs för att återställa perifer och central homeostas har epoc flera positiva konsekvenser för det basala tillståndet. I synnerhet: ökad energiförbrukning i vila - mestadels från fettsyror - och optimering av metaboliska destinationer för kolhydrater i kosten (vilket kommer att återställa glykogenlagren).
Epoket står i proportion till det "engagemang för" utbildning som utförs, därför till arbetsbelastningen. Eftersom den senare ges av volym, intensitet och densitet, innebär ökningen av ens en av dessa parametrar en ökning av EPOC.
Vanligtvis är det dock lättare att få en hög epok från högintensivt arbete, eftersom låg intensitet skulle resultera i mycket höga volymer - upp till "utarmning av muskelglykogenlager (> 60-90"). På muskelbyggande arbete är det vanligt att öka den "metaboliska" aspekten - vilket har större effekt på epok - och genom att något minska intensiteten och öka arbetstätheten.
Muskulering
Muskelvävnad är den som "konsumerar" mest i vila, därför är den mest ansvarig för uttömningen av basal energi.
Genom att öka skelettmusklerna kommer energin i lipidreserven att användas för att stödja och ge näring åt själva muskeln när kaloribehovet är långsamt men konstant.
För att försöka öka den grundläggande ämnesomsättningen är det lämpligt att träna hypertrofiska muskelövningar för att öka muskelvävnaden.
Diet
Den metaboliska orienteringen av de näringsämnen som tas och valet av de energisubstrat som förbrukas påverkas obönhörligen av kosten. Detta är av flera skäl:
- Näringsämnets orientering härrör från det grundläggande metaboliska tillståndet. Om organismen är övernärd och befinner sig i anabola förhållanden (insulin) kommer acetylCoA som ackumuleras i cellerna så småningom att ge upphov till fettsyror som lagras i fettvävnaden. Vice omvänt, om organismen är undernärd och är under kataboliska förhållanden (glukagon, etc.) kommer vävnadens girighet att optimera användningen av de näringsämnen som tas genom att använda kolhydrater för att fylla på reserver och fetter för energisyfte;
- Näringsämnets orientering påverkas av den allmänna metaboliska effektiviteten, därför av kalorimängden. Om vi vänjer oss vid att organismen ständigt hanterar små mängder energinäringsämnen i överskott, kommer det att tappa effektivitet i att omvandla dem till fetter och deponera dem.Det är en verklig försämring av förmågan att spara energi, anti-evolutionärt, men positivt för exempel för det Uppenbarligen är det motsatta också sant, varför kalorifattiga dieter aldrig bör förlängas;
Valet av energisubstrat härrör från deras tillgänglighet; det betyder att om vi "inte" brukar musklerna att konsumera fett, eftersom vi eliminerar dem från kosten, kommer vi på lång sikt att förlora effektiviteten i att konsumera även de i fettvävnaden. Detsamma gäller kolhydrater; ta bort dem från kosten kommer att resultera i en försämring av glukosmetabolismen och en "återhämtningseffekt" som just kommit in igen.
