Homeostas
Homeostas är förmågan att upprätthålla ett tillstånd av inre jämvikt, oavsett de förändringar som sker utanför. Till exempel kan vår kropp hålla en nästan konstant temperatur trots de kontinuerliga klimatvariationerna. Alla dessa myriader av processer kräver olika tider, det finns några kortsiktiga regleringsmekanismer som aktiveras omedelbart (reglering av hjärtslaget efter en ansträngning) och andra som kräver längre tider (kvinnlig menstruationscykel).
Hormoner och dygnsrytmer
- Växande fas
- Maximal topp (akrofas)
- Minskande fas
- Minsta topp
Växlingen mellan dessa stadier kan äga rum eller studeras under en dag (dygnsrytmer), en vecka (cirkasettanrytm), en månad (cirkatrigintanrytmer), en måncykel (cirkalunarytmer) på ett år (cirkulära rytmer) och så vidare .
Atletisk prestanda följer också en dygnsrytm. Vissa tester har visat att:
- de högsta topparna i kroppstemperatur registreras sent på eftermiddagen och tidiga kvällstimmar (16-18). Denna temperaturökning är förknippad med en förbättring av reaktiv förmåga, explosiv hållfasthet, maximal styrka och maximal syreförbrukning (maximal aerob kapacitet). Om vi tänker på att kroppshypertermi förbättrar fortplantningshastigheten för nervstimuli och ökar ämnesomsättningen, vilket underlättar energiproduktionen, förklaras den förbättring av sportprestanda som det innebär enkelt.
- På morgonen sker däremot en förbättring av den intellektuella kapaciteten.
Även plasmakoncentrationerna av vissa hormoner kan positivt eller negativt påverka sportprestanda i dagens olika faser.
Anteckningar om dygnshormonsekret
Kortisol utsätts för en nästan konstant basal utsöndring över 24 timmar, med den maximala toppen (akrofas) registrerad runt de allra första timmarna på morgonen (3-4) och den minsta topp som sammanfaller med de första timmarna av nattvila (22- 24).
Plasmakoncentrationen av GH eller somatotropin når sin akrofas runt 24 och registrerar dess minimivärden från 8 till 20.
Testosteron når sin topp cirka 2-3 am, medan den minsta toppen registreras runt 18.00.
TSH, det huvudsakliga hormonet som reglerar sköldkörtelns funktioner, har en trend som liknar mycket testosteron.
Hormom och träning
Inverkan av hormoner på fysisk prestation: vilken tid är det bäst att träna?
Kortisoltoppen bestämmer en större predisposition för vår kropp att använda fettsyror som energisubstrat. Därför är det användbart att träna på morgonen under hypoglykemiska förhållanden för att gå ner i vikt.
Samtidigt är det dock nödvändigt att överväga de risker som är förknippade med denna praxis (yrsel, sjukdom, hungerkris och eventuell svimning). Det kan vara bra att ha med dig några sockerspåsar så snart symtomen som nämns ovan uppstår.
Varje intag av mat före morgonträningen leder till en minskning av kortisolnivåerna, vilket avbryter dess positiva effekter på lipolys.
De som vill gå ner i vikt samtidigt som de behåller eller till och med ökar sin muskelmassa måste också komma ihåg att morgonhyperkortisolism gynnar katabolismen av aminosyror, en grundläggande process för att producera glukos och hålla blodsockret konstant.
Kronisk hyperkortisolism gynnar ackumulering av fett, särskilt i bukregionen, samtidigt som muskelmassan minskar och utlöser en katabolisk process som främst påverkar musklerna i underbenen. Därför rekommenderas inte denna bantningsstrategi för dem som lever ett stressigt liv, med felaktiga matvanor. För att minska kortisolnivåerna är det däremot viktigt att äta en "rejäl frukost, rik på kolhydrater med lågt, medelhögt och högt glykemiskt index.
Den hormonella profilen som är omättad på kvällen gynnar glykogensyntesen och predisponerar kroppen för ackumulering av glykogen och fettsyror i form av fettvävnad; detta förklarar varför det inte är tillrådligt att äta en kolrik måltid till middagen.
I de tidiga timmarna av natten, å andra sidan, finns det en predisposition för proteinackumulering som gynnar muskelanabolism; detta förklarar varför kroppsbyggare ofta rekommenderas att ta ett proteintillskott baserat på kasein (särskilt mjölkproteiner) innan de går och lägger sig.
Dygnsrytmen för dessa hormoner kan också användas till din fördel under träning.
Anabola hormoner stimuleras under de första minuterna av fysisk aktivitet, särskilt om det utförs i en särskilt hög takt, med överproduktion och därmed ackumulering av mjölksyra. Kataboliska hormoner aktiveras märkbart efter den 45: e träningsminuten. Även lymfocyter (immunsystemets huvudbeståndsdelar) minskar efter för intensiv träning i förhållande till den ökade utsöndringen av kortisol och dess immunsuppressiva aktivitet. I dessa fall talar vi om en immunologisk reaktion på stress. Ett otillräckligt träningsprogram och / eller överdriven , det kommer inte bara att öka risken för skada, men framför allt kommer det att orsaka en minskning av immunförsvaret på lång sikt, vilket predisponerar kroppen för en större risk för infektioner. I detta avseende är det bra att understryka risken för träning i närvaro av febertillstånd på grund av den allvarliga risken för allvarliga komplikationer, såsom lunginflammation och myokardit, som de medför.
RELATERADE ARTIKLAR: Hormonella förändringar under hela året
Vilken tid är det bäst att träna?
