De som utövar kroppsbyggnad har specifika näringsbehov, på vilka, på gott och ont, de flesta av de erhållna resultaten beror på. Kroppsbyggnad är kanske den sport där idrottsprestationer påverkas mest av kost och livsstil. Faktum är att det vore otänkbart att pröva denna disciplin och hoppas på omedelbara resultat, utan att först ha tydliga åtminstone de grundläggande reglerna att följa i köket.
Med tanke på den stora betydelse som den innehar, bör kosten för varje kroppsbyggare åtföljas av de bästa kosttillskotten, valda efter typ av kost och träning.
Regel nummer ett: överdriv inte kosttillskotten
Medveten om den mycket viktiga roll som kost och kosttillskott spelar, tar många kroppsbyggare näringsmetoden till det yttersta och tror att de måste ta så mycket mat och kosttillskott som möjligt. En sådan strategi, förutom att den inte ger önskat resultat i många fall, kan till och med visa sig vara kontraproduktiv.
Tänk på de kroppsbyggare som tar varje dag: högdos multivitamin till frukost, 30 gram proteinshake mitt på morgonen, ytterligare en eftermiddag med kreatin och en vid sänggåendet med glutamin och ZMA.Om vi kombinerar allt detta med en proteinrik kost är det uppenbart att hela organismen utsätts för stress som är kontraproduktiv på många sätt. Så låt oss försöka upprätta några riktlinjer som vi kommer att fördjupa från fall till fall i resten av artikeln:
a) ta inte mer än tre olika tillskott per dag
b) inkludera i integrationsplanen några perioder med absolut urladdning (avbryt intaget av alla tillägg) eller relativa (byt ut ett givet tillägg med ett annat)
c) som huvudregel, ta inte mer än dubbelt de rekommenderade intagsdoserna
d) anpassa kosttillskottet till din kost och den typ av träning som utförts. En riktigt korrekt kost kan vara tillräcklig för att snabbt nå de uppsatta målen
Regel nummer två: underskatta inte vitaminer
Vitaminer är viktiga näringsämnen för organismen och ännu mer för en boybuilder.Dessa kraftfulla mikronäringsämnen ingriper i en myriad av kemiska reaktioner som reglerar i stort sett hela kroppens ämnesomsättning. Den typiska kosten för industriländer har ofta brist på vitaminer och blir ännu mer när deras behov ökar på grund av intensiv psykofysisk stress. Kroppsbyggare som inte konsumerar en stor variation och mängd frukt och grönsaker varje dag (minst 400-500 gram) bör allvarligt överväga att ta ett lågdos vitamintillskott dagligen. Även om dessa produkter ensam täcker en stor del av det grundläggande vitaminbehovet, tolereras de i allmänhet väl och det finns ingen risk för överdosering. Oönskade effekter kan å andra sidan uppstå vid fortsatt användning av kosttillskott med högt vitamininnehåll (säljs vanligtvis på apotek) För mer information se "Vitamintillskott".
Regel nummer tre: överskatta inte protein
Proteintillskott är viktiga för näringslivet hos en kroppsbyggare men de är inte så viktiga som vissa skulle tro att vi når fram till det berömda 1,5-2 gram proteinet per kg kroppsvikt (motsvarande 105-150 gram) med enbart kost för en individ på 75 kg normalvikt) är det verkligen inte omöjligt. Tre hundra gram kyckling, 100 tonfisk eller bönor, 300 ml mjölk på morgonen och 50 gram bresaola i ett mellanmål räcker ensam för att täcka behöver protein från de flesta kroppsbyggare.
Proteintillskott är därför vettigt om det används av praktiska skäl som ett substitut för ett mellanmål (den klassiska smoothien med mjölk, protein och banan) eller för att följa med en lågproteinrik kost.
En av de mest effektiva och underskattade strategierna för att maximera muskelmassavinst är att äta en liten måltid före sänggåendet på träningsdagar. I detta avseende kan du välja mellan 50 gram Grana Padano, lite bröd med magert skivat eller 300 ml helmjölk med 15-20 gram protein. Resultaten kommer att bli tydliga när du vaknar när du känner en behaglig känsla av muskelmassa (förutom naturligtvis grundläggande matsmältningsproblem som gör en sådan näringsmetod kontraindicerad) För ytterligare information: Proteintillskott; Mjölkproteiner.
Regel nummer fyra: aminosyror, lär dig att välja dem
Mycket av de kosttillskott som är avsedda för bodybuilding är baserade på aminosyror. Denna kategori inkluderar kosttillskott som kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA, och så vidare och så vidare. Att hitta runt alla dessa kommersiella förslag är inte alls lätt och för den oerfarna kroppsbyggaren blir det extremt lätt att göra riskabla val. Först och främst är det viktigt att komma ihåg att aminosyror är beståndsdelar i proteiner. Följaktligen innehåller varje proteinmat i olika proportioner alla de olika aminosyrorna. Att konsumera ett brett utbud av proteinrika livsmedel (fisk, baljväxter, mejeriprodukter och kött) är mer än tillräckligt för att möta behovet av dessa näringsämnen.
Tron att vissa aminosyror ökar atletisk prestanda om de tas ensamma i höga doser är vetenskapligt bevisat endast för vissa (BCAA och kreatin), medan för andra fortfarande starka tvivel kvarstår, dikterade av de motstridiga resultaten från de olika vetenskapliga undersökningarna. Återigen har användningen av dessa kosttillskott användbarheten och det enkla antagandet som en stark sida.
Att hoppas att vissa aminosyror ökar utsöndringen av GH eller testosteron med 30%, som vi ofta läser i reklamblad, är ren science fiction, vilket understryks av många studier och vetenskaplig forskning inom sektorn. Om detta inte var fallet, för att behandla barn med hypofysdvärgväxt, skulle det vara tillräckligt att administrera särskilda aminosyror, snarare än att spendera tusentals offentliga dollar för tillväxthormoninjektioner.
Utöver detta är det bra att experimentera med de olika produkterna utan att för mycket lita på vad som rapporteras i annonserna. Svaret på dessa tillskott varierar faktiskt från person till person. Vem skriver till dig, bara som exempel, uppskattar särskilt de ergogena effekterna av glutamin, både efter träning och före nattvila. "Annars får de ingen nytta av att komplettera med kreatin." För mer information se: Aminosyratillskott
Regel nummer fem: mineraler, bättre att inte stanna i reserv
När vi går tillbaka till talet för vitaminer är det mycket viktigt att ta rätt mängd mineraler varje dag. Kost och fysisk aktivitet som är typiska för kroppsbyggnad är ofta orsaken till verkliga brister i dessa mikronäringsämnen.
Intaget av zink, kalcium, jod, järn och magnesium är särskilt viktigt; dessa mineraler saknas i själva verket både i kroppsbyggarens kost och hos många stillasittande. När det gäller kalcium, konsumerar stora mängder protein och undviker mejeriprodukter gör det ganska lätt för en kroppsbyggare att drabbas av kalciumbrist. Natrium, trots att det undviks som pesten av många idrottare, är också ett mycket viktigt mineral. Under sommarmånaderna, till exempel, när svettning är iögonfallande, dricker mycket natriumfattigt vatten skulle bara ytterligare minska blodkoncentrationen (hyponatremi). Detta fenomen, som nu omvärderas jämfört med det förflutna, är ansvarigt för symtom som mental förvirring, kronisk trötthet, muskelkramper och uttorkning.
Många kroppsbyggare kastar pengar och resultat på kosttillskott som de inte skulle behöva (se aminosyror och proteiner som tas i oproportionerliga mängder) genom att glömma att uppfylla minimikravet på vitaminer och mineraler. Att välja ett bra tillägg som innehåller båda är ett effektivt och ekonomiskt val. Mycket ofta, faktiskt, betalar du oproportionerligt mycket för att köpa kosttillskott berikade med enstaka vitaminer, när det skulle vara mycket billigare att ta ett multivitamin på morgonen och köpa standardprodukter. För ytterligare information: Tillskott av mineralsalter.
Regel nummer sex: välj tillägg baserat på träning
Bland de många tillskotten finns några som anges under förberedelserna för träning, andra för efterträning och ytterligare andra för "pre-workout". Förutom tid på dagen är det viktigt att utvärdera ett tillägg också baserat på träningsperioden. Ta tre gram grenade aminosyror före en "Heavy Duty" -pass under en massperiod, skulle det inte vara mycket meningsfullt, särskilt om kosten redan var integrerad med vassleproteiner. Sådana kosttillskott skulle istället bli mycket användbara under definitionsperioden, särskilt i "timme före och efter ett aerobt träningspass.
Regel nummer sju: rådfråga en expert
Den blomstrande marknaden för kosttillskott berikas dagligen med nya produkter. Att hitta runt alla dessa kommersiella förslag är inte lätt. Av denna anledning är det viktigt att, åtminstone inledningsvis, förlita sig på råd från en nutritionist eller en personlig tränare som har erfarenhet inom området.
Regel nummer åtta: bränna fett, inte hälsa
Vi avslutar denna artikel med att förnya vår inbjudan att inte skämta med din hälsa. Lyckligtvis är kosttillskott säkra produkter och detta är i allmänhet oberoende av deras effektivitet. Det är dock bra att respektera intagsdoserna och undvika farliga beteenden som att ta flera högdosprodukter samtidigt.
En särskild diskurs gäller fettförbränningstillskott, även kända som termogena eller termogena. Ofta tenderar kroppsbyggare att missbruka dessa produkter som kan vara beroendeframkallande och bli ansvariga för även viktiga biverkningar.
De som utövar bodybuilding, genom optimering av kost, träning och integration, bör stimulera viktminskning genom att avlägsna de fysiologiska mekanismer som orsakar minskad muskelmassa. För att göra detta är det bättre att följa en balanserad kost under hela året, snarare än att anta en balanserad kost. sista minuten extrema kost- och tillskottsstrategier. Termogenik, förutom att vara särskilt farlig för hjärtat och hjärnan, kan påverka muskelmassan och immunsystemet negativt. För ytterligare information: Fettförbränningstillskott; Koffein och sport; Efedrin och sport.
Se även: Kost och kroppsbyggnad
