Titta på videon
- Se videon på youtube
När det gäller järn kan de klassiska näringstabellerna, som visar mineralens genomsnittliga innehåll i olika livsmedel, lura. Det som faktiskt spelar roll är inte så mycket den absoluta mängden järn, utan dess biotillgänglighet, det är den faktiska procentandelen som vår kropp kan absorbera och använda.
Det klassiska exemplet är spenat, livsmedel som är ganska rika på järn, men där det dyrbara mineralet är komplext med andra ämnen som kraftigt begränsar dess absorption.
Så, innan du frågar vilka livsmedel som är rikast på järn, bör du veta vad som påverkar biotillgängligheten för mineralet i en viss mat.
Faktorer som minskar järnabsorptionen:
fytinsyra och fytater, oxalsyra och oxalater: ämnen i växtfoder, särskilt kakao, fullkorn, spenat, baljväxter och rabarber; ett överskott av fiber begränsar också elementets biotillgänglighet.
Förekomst av andra mineraler: det finns en tävling om absorptionen av järn och zink; även ett överskott av kalcium kan minska dess absorption.
Te och kaffe (tanniner), fosfater, vissa läkemedel (antibiotika, antacida) och vissa patologiska tillstånd (hypoklorhydria, malabsorptionssyndrom, diarré, etc.).
Faktorer som ökar järnabsorptionen:
livsmedel rika på C -vitamin och citronsyra (citrus);
socker och aminosyror.
I kvantitativa termer:
friska människor absorberar cirka 10% av kostjärn (denna andel ökar till 20-30% vid brist) specifikt kan tarmen absorbera mellan 2 och 10% av det järn som tillförs av växter (trivalent eller icke-hemi-järn) och mellan 10-35% av det som finns i animaliska källor (divalent eller hemi-järn).
Mot bakgrund av dessa föreställningar kan vi därför närma oss näringsborden med en kritisk anda:
