På sommaren, på grund av höga temperaturer, förändras olika fysiologiska processer i människokroppen, ofta negativa. Sömn är inget undantag, vars kvalitet under de varmare månaderna ofta är lägre än resten av året.
, som är kroppens inre klocka som styr sömn-vakna cykeln.
Den biologiska klockan, som finns i hjärnan, använder ljus och mörker som indikatorer på dag och natt, och i närvaro av ljus kommunicerar den till kroppen att den är dag och att den måste hålla sig vaken.
Fördröjd frisättning av melatonin
När det blir mörkt signalerar den biologiska klockan att det är dags att sova med frisättningen av hormonet melatonin.
När solen går upp stannar melatoninsekretet så att kroppen kan förbereda sig för dagen, men på grund av de längre dagsljusstimmarna på sommaren är melatoninsekretionstiden kortare än på vintern och det är en av anledningarna till att vi ofta vaknar tidigare i sommaren och sova lite mindre.
Stress och hormonella förändringar
Sömnen kan avbrytas ytterligare om du är stressad eller om du lever en livsfas som kännetecknas av stora hormonella förändringar som klimakteriet eller graviditet, eftersom dessa faktorer påverkar frisättningen av melatonin.
På sommaren måste man också uppmärksamma hjärthälsan.
Livsstilsförändring
Med längre dagar ökar i allmänhet tiden för social umgänge och detta leder ofta till att man äter och dricker senare än vanligt och att man får i sig större mängder alkohol, en svuren fiende till god vila.
Genom att upprätthålla detta mönster reduceras timmarna för sömn lätt och uppvaknandet på natten tenderar att bli mer frekvent.
Högre temperaturer
I kombination med längre dagsljus kan ännu högre temperaturer än genomsnittet spela en stor roll vid sömnstörningar.
När du är varm har kroppen faktiskt svårare att slappna av och tenderar att vara mer pigg och sova mindre djupt, övertygad om att värmen är en fara att försvara sig från.
Omvänt, när kroppstemperaturen sjunker, känns kroppen trygg och njuter av djupare sömn.
På sommaren måste man också uppmärksamma värmestörningar.
under de varmare månaderna är det möjligt.Behåll en exakt rutin
För att öka sömnkvaliteten är det viktigt att gå och lägga sig och gå upp vid samma tidpunkter varje gång. Uppenbarligen, om det ibland varierar något är det inget drama, så länge de förblir sporadiska avsnitt.
Minska exponeringen för ljus och sova på en sval plats
Att minska exponeringen för ljus, särskilt på kvällen, kan hjälpa kroppen att förbereda sig för sömn, samt hålla temperaturen i sovrummet inom vissa parametrar och utrymmet väl ventilerat.
Enligt flera studier skulle den bästa temperaturen för att sova vara runt 18,3 ° C.
Att slappna av
Att lära sig att minska stressen och stänga av då och då är avgörande för flera aspekter relaterade till välbefinnande, och att förbättra sömnkvaliteten är en av dem.
Att verkligen slappna av när du går och lägger dig kan hjälpa dig att somna snabbare och inte vakna förrän på morgonen.
Skapa rätt balans mellan ljus och mörkt
Ett helt mörkt rum kan främja en mer lugn sömn, men samtidigt släppa in lite ljus på morgonen hjälper den biologiska klockan att förstå att dagen kommer och förbereder kroppen för uppvaknande.
Gör något trevligt före sänggåendet
Om du ständigt utvecklar trevliga ritualer innan du ska sova, kommer hjärnan att lära sig att associera dem med sömn och förbättra den. Ett exempel kan vara att ta ett varmt bad för att koppla av, läsa en bok, göra yoga, skriva dagens dagbok eller titta på något på TV för att koppla av.
Varje övning är bra, så länge det är roligt och hjälper hjärnan att lossna från dagens tankar.
Täck inte över dig själv för mycket
Med tanke på de höga temperaturer som oundvikligen präglar sommaren är rådet att somna med en lätt pyjamas och eventuellt bomull, vilket gör att huden kan växa fram.
Samma sak gäller lakan och örngott, vars mest lämpliga tyger är siden, satin eller bambu.
Prova sömnhypnos
Om ingen metod fungerar och vilans kvalitet på sommaren inte förbättras kan ett sista alternativ vara att prova sömnhypnos, en övning som, tack vare några riktade tekniker, tränar hjärnan att stänga av vid rätt tidpunkt och komma in i djup, lugnande, vilsam och återställande sömn.
God sömn är ett av tecknen på att ditt träningspass fungerar.
