Snarare utvecklade armmuskler kan vara ett resultat av intensiv träning, särskilt inneboende i discipliner som basket, baseball och simning. Det här är dock en funktion som inte alla gillar och som det finns några åtgärder för.
Genom en rad olika strategier är det faktiskt möjligt att utveckla proportionellt mindre men fortfarande tonade armmuskler. Det är hur.
att utveckla styrka är avgörande för att uppnå ett övergripande högt mål. Men för att inte hypertrofi armarna samtidigt som de hålls starka, är det lämpligt att noggrant välja vad man ska göra. Alternativen är olika.
Till exempel är det möjligt att stimulera triceps minimalt genom att helt enkelt utföra en planka, som kan sättas in i en mer komplex kärna styrketräningskrets, som ska göras två eller tre dagar i veckan i 30 minuter i taget.
Planka
- Ligg på marken i en benägen position.
- Böj armbågarna 90 grader och anpassa dem vinkelrätt mot axlarna.
- Höj kroppen så att den bildar en rak linje från huvudet till hälarna och lägg all tyngd på underarmarna och på tårna.
- Håll huvudet och nacken rak och dina magmuskler och rumpor alltid sammandragna.
- Behåll positionen i 10 sekunder och återgå sedan till vila. Upprepa så många uppsättningar du kan och öka dem med tiden.
Det bästa är push-downs, pull-ups, jump squats, etc.
Alternativt kan du också dra nytta av övningar med motståndsband.
Armhävningar (armhävningar)
- Knäböj och lägg händerna på marken, axelbredd från varandra och med fingrarna pekande framåt.
- Förläng fötterna bakåt på önskat avstånd men med hänsyn till att ju närmare de är desto större är övningens effektivitet.
- Kontrollera att kroppen bildar en rak axel.
- Andas in och böj armarna långsamt, tryck bröstet mot marken på ett långsamt och kontrollerat sätt. I detta skede bör armbågarna vara något böjda och sträckta bakåt.
- Gå ner tills du känner att du kan hålla kroppen i spänning.
- Andas ut och tryck på armarna för att återgå till det höga läget.
- Utför tre uppsättningar med 15 reps.
Pull-ups
- Ta tag i dragstången, håll handflatorna vända mot dig och armarna axelbredd.
- Håll armarna nästan raka och armarna och axlarna spända.
- Lyft upp tills hakan är ovanför ribban.
- Sänk långsamt ner till utgångsläget och upprepa rörelsen.
Curl med motståndsband
- Knä, sitta på hälarna och håll ryggen rak och axlarna avslappnade.
- Placera motståndsbandet under ett knä och håll det med handen på motsvarande arm.
- Dra bandet och för handen mot axeln i motsatt riktning mot dess motstånd. Se till att överarmen förblir stillastående och armbågen är i linje med axeln och tätt mot kroppen.
- Släpp greppet och återgå till utgångsläget.
- Utför 10 repetitioner, gå sedan vidare till andra sidan.
Att utföra tre uppsättningar med 15 reps kan hjälpa till att bränna kalorier, minska armstorleken och förhindra att armmusklerna blir slappa.
Stående curl med EZ skivstång
- Stå upprätt och håll en obelastad EZ -skivstång.
- Böj armarna och se till att humerusen förblir så nära bröstet som möjligt.
- När armen är helt hopdragen sänker du den igen.
Alternerande sittande hantelkrullar
- Placera dig själv i sittande läge med rygg rakt och armarna längs kroppen.
- Ta tag i en hantel i varje hand och handflatorna vända inåt.
- Böj armbågen en arm i taget, vrid hantlarna utåt.
- Sträck ut armarna och återgå till utgångsläget.
Det perfekta skulle vara att göra 30 minuters pass med kardiovaskulär träning, fem dagar i veckan. Flera discipliner du kan välja mellan: löpning, jogging, aerobics, cykling, simning, dans och snabb promenad.
Om du har svaga knän eller leder, eller precis har fått en skada eller operation, välj en kardiodisciplin med låg effekt, till exempel simning.
Var dock försiktig, en alltför definierad muskel kan ge motsatt effekt estetiskt!
Stretchövningar för armarna är också användbara.
