Av denna anledning kan vissa övningar rekommenderas snarare än andra, beroende på det objektiva och det subjektiva tillståndet.
Å andra sidan döljer båda variablerna många aspekter, vilket i sin tur kräver en noggrann utvärdering och en lika noggrann utformning av protokollet. Ålder, kön, obekväma tillstånd eller patologier, prestationsnivå, näringsstatus, idrottshistoria etc. är alla viktiga diskriminerande faktorer. i den årliga planeringen och i planeringen av träningspass.
Med objektivitet kan man dock säga att de två elementen med största tjocklek är basfunktionen (dvs. den potentiella, som måste ta hänsyn till personliga gränser, men också marginalen för förbättring) och målen (om de är hälsorelaterade, förebyggande , rehabiliterande, sport etc.).
I den här artikeln kommer vi att försöka bättre förstå hur man väljer typ av träning och särskilt hur man hanterar det, totalt sett, för att optimera det rörliga systemet.
ämnets historia. Därför finner vi framför allt patientens synvinkel; eller symptom och intryck.
Kort sagt, om vi skulle göra en funktionell utvärdering med hänvisning till ett urval av män och kvinnor över 60 år, utan någon sportbakgrund, skulle det första steget vara att fråga / ja:
"Har du svårt att" utföra normala dagliga aktiviteter? Om så är fallet, vilka? "
Baserat på svaret kan vi sedan börja infoga en extern synvinkel med objektiva utvärderingar.
Till exempel, för att förstå styrkan hos de nedre extremiteterna, kan vi utföra / begära en enkel övning:
"Sitt och gå upp i följd från stolen så många gånger som möjligt utan att använda händerna."
Eller:
"Rör vid tårna genom att böja bålen framåt, barfota."
Eller igen:
"Utför cirkling av armarna".
I händelse av att betydande problem kvarstår i en eller flera funktioner i det rörliga systemet, kommer det att vara nödvändigt att välja "om" och "hur" man ska ingripa - hänvisa till en specialist på patologin eller återställa styrka, flexibilitet, elasticitet eller rörlighet med specifika träningspass.
För att ge ett annat konkret exempel, om det finns akut smärta i coxo-femoral (höftled på lårbenet), kan det vara en bra idé att rekommendera ett ortopediskt besök för att utesluta förekomst av artros, artrit etc.
I det här fallet vore det klokt att anpassa programmet genom att endast ägna några få övningar - och uteslutande för rörlighet - till denna specifika artikulation, i väntan på ytterligare undersökningar.
Parallellt bör stödmuskler som quadriceps femoris och hamstrings fortfarande hållas trofiska; isotoniska maskiner som benförlängning och benböjning kommer att hjälpa oss.
Observera en markant svårighet att böja bålen, bör man istället prioritera att förstå den begränsande muskeln eller leden, och därmed försöka bygga ett specifikt träningspass.
Axelrörlighet kan också kräva ingrepp på liknande sätt, om inte problemet är en begränsning på grund av smärtsamma symptom; i så fall är möjligheterna mer sannolika 2: senkompromiss av ett eller flera element i rotatorkuffen, artros eller förkalkningar. I båda fallen måste ortopeden uttrycka sig i detta avseende.
Om funktionell bedömning å andra sidan utfördes på idrottsämnen, skulle det bli nästan väsentligt att tillämpa lämplighetstester på ämnet i fråga.
och därför användbart för att förebygga sarkopeni på över 60 -talet;Allt detta, förutom att främja hälsa, ökar livskvaliteten avsevärt.
Styrkaövningar bör delas upp efter de involverade musklerna.
- Lår och rumpa: fri knäböj (möjligen knäböj med skivstång), utfall (möjligen med hantlar eller skivstång), benförlängning, benböjning, benpress. Mindre tillämpligt, även om det är extremt effektivt för inblandning av ryggen, skivstångslyft - också användbara varianter med raka ben eller godmorgon (alternativ);
- Pectorals: armhävningar (även kallade "armhävningar"), plana / lutande bänkpressar med skivstång / hantlar, hantel- / kabelkors, olika styrkmaskiner (pectoral-maskin, peck-deck, bänkpress, etc.);
- Rygg: pull-ups (eller pull-ups) möjligen underlättade med resår (alla handtag), roddmaskin med skivstång / hantlar (alla handtag), remskiva, radmaskin etc.
- Abdominals: crunch, alternerande crunch, reverse crunch, sit-up, frontplank (vanlig eller på armbågarna) sidoplanka, sidbro, vakuum;
- Ländrygg: överförlängning av bålen, från att stå eller på en specifik bänk (även med hantlar eller annan ballast), eller på marken med fri kropp i isometri;
- Deltoids: höjningar i sidled med hantlar / kablar, främre höjningar med hantlar / kablar, 90 ° höjningar med hantlar / kablar, militärpress eller axelpress, drag mot hakan (användbart för att involvera trapezius);
- Biceps och andra underarmsböjare: hantel / skivstång / kabelkrullar, sittande eller stående, alternerande eller bilaterala, med underarmsrotation och olika grepp;
- Triceps: parallellt dopp möjligen underlättas med elastisk, fransk press med skivstång, kick-back med hantlar, kabelnedskjutning etc.
- Kalvar: plantarflexioner, monobrid eller bilateral, fri kropp eller på vadmaskin (eller vid pressen).
Uthållighetsövningar
De beror på vilken typ av aktivitet som åtnjuts eller beviljas.
I allmänhet utgår vi från att gå eller trampa, utomhus eller på träningsmaskiner (löpband eller motionscykel). Mer sällan från simning eller andra aktiviteter som paddling eller rodd.
Långvarigt motstånd innebär att endast den aeroba metabolismen aktiveras; det är därför tillräckligt att utgå från en låg volym och "intensitet" (till exempel 3 veckoträning på 30 "i långsam takt), öka dem successivt och framför allt i villkor.
Även genom att öka hastigheten - eller genom att sätta in till exempel löpning - kommer intensiteten alltid att ligga under den anaeroba tröskeln, det vill säga i en hållbar takt upp till och bortom en timme.
Kortsiktig resistens, å andra sidan, kräver inblandning av mjölksyraproduktion. Det får din puls och andningsfrekvens att stiga mycket.
Om du vill använda medel för långvarigt motstånd är det möjligt att orientera dig mot detta ändamål genom att växla snabba repetitioner med passiva eller aktiva återhämtningar. Detta gör att den anaeroba tröskeln överskrids med en ökning av laktat och en progressiv ökning av förmågan att göra sig av med den.
Om du däremot vill utveckla denna typ av styrka-orienterat motstånd kan du använda både övningarna som beskrivs ovan och andra olika utföranden (som burpees eller olika kettlebell-övningar) organiserade i speciella kretsar.
Flexibilitet, elasticitet och ledrörlighet
Det vore otänkbart att beskriva denna typ av övning tillfredsställande i några rader.
Det är därför vi kommer att begränsa oss till att beskriva de allmänna kriterier som ska respekteras för att säkerställa att utbildningen är lönsam.
Först och främst bör både flexibilitets- och elasticitetsprotokollen, liksom de för rörlighet, aldrig utföras kallt eller ens när musklerna är utmattade.
För det andra bör stimuli vara tillräckligt nära varandra; cirka 3 pass i veckan, kanske för att kombineras med andra sessioner, är den genomsnittliga rekommenderade lösningen.
Varje övning måste upprepas från en till tre gånger, var noga med att förlänga muskelspänningarna och bota rörelsens amplitud under en tillräckligt lång tid (från 10-30 "" för neofyterna, eller ännu mer).
Koordineringskunskaper
Ofta förbises de är mycket viktiga.
Träning är inte lätt, eftersom det ofta kräver ganska komplicerade övningar som kräver övervakning av en tekniker.
Det är därför många föredrar att döda "två fåglar i en smäll" genom att fokusera på funktionell träning.
Denna typ av träning kräver (eller borde) delta i gester nära vardagslivets, komplexa, flerlediga, där komplexiteten i motormönstren utvecklar reflexer, smidighet och balans.
