Nutrition and Sport: Energy Integration

Tillbaka till del ett: Näring och sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg vikt) plus fisk- och vegetabiliska proteiner.

Kolhydrater 50-60 %

45-65% lågt glykemiskt index, plus grönsaker och frukt.

Fett 30 % 28-35% så länge de är enomättade, med reducerade mängder mättade och fleromättade. och lever), utan att höja blodinsulinkoncentrationerna;

Under ansträngningen: förhindra utmattning av muskelglykogen;

Efter ansträngning: återuppbygg muskelglykogen.

Kolhydrater med högt glykemiskt index

Kolhydrater som avsevärt höjer blodsockret (= blodsockernivån) är "högt glykemiskt index".

Vad är det glykemiska indexet?

Det är ett "globalt" index för kolhydratabsorption.

Tekniskt sett är det "området under kurvan" i blodsockret efter administrering av en dos av ett livsmedel som innehåller en fördefinierad mängd kolhydrater.

Ju snabbare en kolhydrat smälts och assimileras, desto högre är dess glykemiska index.

Högt eller lågt glykemiskt index: vad händer i organismen?

Om du äter högglykemiska kolhydrater före tävlingen:

1. Ditt blodsocker stiger allt snabbare;
2. Insulinsvaret är mer markant;
3. För att producera energi föredrar kroppen att använda socker istället för fett;
4. Muskelglykogen är uttömd tidigare.

Om du äter lågglykemiska kolhydrater före tävlingen:

1. Ditt blodsocker stiger mindre och långsammare;
2. Insulinsvaret är mindre markant;
3. Kroppen kan använda en bra andel fett som energikälla;
4. Glykogenlagren utarmas långsammare.

Kolhydrater före prestanda

Upp till 3-4 timmar innan, särskilt för långvarig prestanda, kan du konsumera en viss (inte hög) mängd kolhydrater.

Under de 3 timmarna före föreställningen är det bra att använda kolhydrater med lågt glykemiskt index för att undvika att nå loppet med höga insulinemi -värden och för att riskera att ha låg användning av FFA.

Snacks före träning (CHO x portion)

Frukt 20 - 25 g Yoghurt 7 - 16 g Kex 20 g Söta bakverk 20 - 50 g "Sportbarer" ***

Kolhydrater efter prestanda

Om det under de följande dagarna finns "en annan" tävling eller ett annat krävande träningspass är det bra att försöka återställa muskelglykogen.

Omedelbart efter loppet är det därför användbart att ta kolhydrater med högt glykemiskt index: tack vare detta gynnas resyntesen av glykogen. Bättre än proteiner tillsammans med kolhydrater (Costill och Ivy, Texas University).

Kolhydrater under fysisk aktivitet

Fruktos

1. Snabb gastrisk tömning;
2. Lågt blodsocker och insulinnivåer;
3. Bästa användning av FFA;
4. Modulerad absorption.

Maltodextrin

1. Effektiv energiförsörjning;
2. Mindre osmolaritet med samma kaloriintag;
3. Utmärkt tarmabsorption.

Näring och sport: fetter och proteiner

Näring och sport: grenade aminosyror, kreatin och proteiner

Näring och sport: uppdelning av måltider och måltid före tävlingen

Näring och sport: vad du ska äta under loppet