Titta på videon
- Se videon på youtube
- Tål den mest intensiva träningsstimulansen så bra som möjligt
- Återställ snabbt mellan uppsättningarna
- Förläng prestanda så länge det behövs
- Håll blodsockret konstant för korrekt hjärnfunktion
- Uppnå aldrig energinivåer och uttömning av salthalt, så att du behöver en alltför lång muskelåterhämtning mellan en session och en annan.
Näring före träning i gymmet har därför funktionen att skapa alla förutsättningar som krävs för att uppnå önskad prestanda; Dessutom, i motsats till vad man kan tro, är det också inblandat (om än INTE direkt) i återhämtningspotentialen efter träning. Med andra ord är näring en viktig komponent som kraftigt påverkar effektiviteten av träningsstimulansen.
För att underlätta förståelsen av "vad och hur mycket" att äta före träning kommer vi att dela upp näringsprinciperna för näring i två kategorier:
- näringsämnen som garanteras genom daglig näring
- näringsämnen som garanteras genom näring före träning i gymmet.
OBS. Att introducera vissa livsmedel i dagens andra måltider snarare än före träning betyder INTE att de inte är viktiga för ämnet som tränar, tvärtom! Tyvärr måste idrottarens kost också ta hänsyn till matsmältnings- och metaboliseringstider, överkänslighet (om någon), subjektivitet, träningstid, etc., därför är det inte alltid möjligt att betydligt "ladda" måltiden före träningen.
", det vill säga de som utför funktioner: strukturell, bioreglering, precursion, etc. Genom att undersöka makronäringsämnena är det möjligt att definiera att: de essentiella aminosyrorna som härrör från proteiner med högt biologiskt värde (kött, fisk, ägg, sammanslutning av baljväxter och spannmål etc.) och de essentiella omega3- och omega6 -fettsyrorna i oljorna (extra jungfruolja, sojabönor, lin, fisk, etc.) måste garanteras SÄRSKILT av den dagliga näringsbalansen; de utgör ett grundläggande substrat för många metaboliska funktioner såväl som för muskelåterhämtning från träning (även kallad superkompensation). Därför måste aminosyror och fetter levereras i rätt mängd och omsorgsfullt fördelas i den dagliga kosten för att ständigt garantera deras metabolisk tillgänglighet. Detsamma gäller vitaminer, spårämnen, antioxidanter, fibrer och vatten.
Vattenförsörjningen, även om den behöver en "lämplig kompensation även under träning, får inte försummas hela dagen. Kroppshydrering är avgörande för att upprätthålla den övergripande fysiologiska effektiviteten, särskilt njurarna; idrottaren är ett ämne som ägnar sig åt aktiviteter och ansträngningar som överskrider ofta människokroppens vanliga anlag; därför är även de metaboliska reaktionerna (och behoven) olika jämfört med en stillasittande person. andnings-, cirkulations-, skelettsystem etc. de är ett tydligt bevis på detta; denna anpassning sker dock som svar på en "uppsättning stimuli som påverkar blodets sammansättning." Azotemin stiger, buffertsystemen hyperaktiveras, produktionen av ketonkroppar ökar, katekolaminerna förändrar den övergripande hormonella strukturen osv. .; men för att gaser, näringsämnen, hormonella mediatorer och alla andra ämnen som är upplösta i blodet att nå de olika distrikten måste blodplasma hålla en viss volym, därför en viss transportkapacitet.Därför är en hydrerad organism först och främst en organism som reagerar korrekt på stimuli och som återhämtar sig efter bästa förmåga; Men det är inte allt! Hydreringen av blodet påverkar också återhämtningen efter träning; med tanke på att njurarnas metaboliska funktion är rening av blodet genom filtrering, och att vid uttorkning aktiveras en plasmabesparingsprocess tack vare vilken de minskar sitt eget arbete, det är uppenbart att elimineringen av toxiska kataboliter snabbt (ansvarig för systemisk trötthet efter träning) är nästan direkt proportionell mot blodvolymen (volemi).
I allmänhet är det tillräckligt för att säkerställa "intaget av vitaminer och antioxidanter, att vara uppmärksam på KVALITETEN" i de livsmedel som konsumeras under dagen, eftersom (förutsatt en balanserad kost) deras intag ökar proportionellt mot kalorihöjningen. Tvärtom, för mineraler (särskilt kalium [K] och magnesium [Mg]) är det viktigt att noggrant bedöma nivån på total svettning; om idrottaren svettas på ett avgörande sätt är det viktigt att tillsammans med en professionell utvärdera möjligheten att integrera sitt dagliga intag av mineralsalter genom användning av enkla receptfria produkter.
Proteinsnack - Snack före träning
- Gå till videosidan
- Gå till avsnittet Videorecept
- Se videon på youtube
måltiden före träning i gymmet måste ha egenskaper som:
- Hög smältbarhet
- Hög energitäthet (aldrig mindre än 250-300kcal)
- Kolhydratprevalens, möjligen härrörande från livsmedel (och inte kosttillskott som maltodextrin eller vitargo) som kännetecknas av ett medium eller bättre lågt glykemiskt index
Dessutom bör den konsumeras på ett tidsavstånd från träning som tillåter både matsmältning och (möjligen) partiell metabolisering (fruktos); låt oss gå in på mer detaljer.
Livsmedel med förekomst av kolhydrater är framför allt honung, spannmål och derivat (vete, korn, råg, spelt och hirs, sedan pasta, bröd, kex, polenta, etc.), potatis, kastanjer, frukt (nästan alla, med undantag av avokado eller kokos) och några grönsaker. Valet mellan "den ena eller den andra" maten beror på: närvaron av andra ingredienser (kryddolja, tonfisk, köttfärs, ost med låg fetthalt, etc.), matportioner och fiberinnehåll proteiner som finns i andra livsmedel sänker avsevärt det glykemiska indexet för måltiden på grund av matsmältningsminskning; därför kan en blandad måltid inte intas mindre än 2: 30-3: 00h före sessionen; Detsamma gäller matportioner, det vill säga ju större mängd mat, desto längre blir matsmältningstiden.
När det gäller kostfiber kan den användas (till exempel genom att sätta in grönsaker i en smörgås) för att bromsa absorptionen av sockerarter och förlänga deras absorptionstider om du inte har medel eller lågt glykemiskt index. Det är dock lämpligt att komma ihåg att: överdrivning med intag av kostfiber kan överdriva väntetiderna före sessionen.
Kort sagt, näring före träning i gymmet måste först och främst säkerställa energistöd för:
- Spara reservglykogen
- Behåll goda blodsockernivåer tills sessionen börjar.
Av detta följer att valet av livsmedel framför allt måste föredra livsmedel med en god energitäthet men med ett medelhögt eller lågt glykemiskt index, för att inte orsaka en överdriven insulintopp som snabbt skulle minska blodsockret och negativt påverka mental koncentration vid "början på" träning. Det är möjligt att konsumera vissa frukter (äpple, päron, apelsin etc.), som förutom att vara lättsmälta, har ett tillräckligt lågt glykemiskt index, kanske associerar dem med en liten portion basmatiris, eller fullkornspasta eller en smörgås med Grillad paprika med ett högre glykemiskt index, gör det möjligt att balansera absorptionen av kolhydrater och hålla blodsockret ganska konstant över tiden (upp till cirka 2:00 h); samma sak gäller vissa grönsaker (morötter, potatis och skalade paprikor) om de åtföljs till vanligt vitt bröd.
Alternativt, för mindre mottagliga människor, är det möjligt att äta upp till 30 "före träning; uppenbarligen, med en liknande timing kommer det att vara viktigt att använda enkla kolhydrater (honung, banan, söt sylt, etc.) eller halvkomplex (VÄLKOKT magert bröd) med ett högt glykemiskt index, för att drastiskt minska absorptionstiderna utan att oroa dig för toppinsulinet som automatiskt dämpas av ökningen av katekolaminer under träning.
