Redigerad av Dr Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 32 pass fördelade på 6 veckor som ska genomföras innan mästerskapet startar.
Träningsmedel som används:
Styrka: (isometrisk - koncentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstånd: (slagfrekvens, slag med hastighetsvariationer - intermittent);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med riktningsändringar);
Förebyggande: (kärnstabitet - stretching - proprioceptivitet).
Begagnat material:
Styrka: mattor, bollar, gummiband, hinder 50 cm, över 8 cm, bågar, hantlar och skivstång;
Motstånd: stoppur, metriskt ackord, stereo, cd -test, pulsmätare;
Hastighet: markörer, stolpar, kottar, cirklar;
Förebyggande: mattor, proprioceptiva tabletter, fitball.
Första veckan med atletisk träning Fotboll, kampanjkategori
Första träning Måndag:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsad buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:
CCVV 2-serien med 12 "- 2" långsam körning och 30 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ”).
2: a träningen tisdag:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;a) Isometrisk kalv ombord (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knäböj på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat ombord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro på Fitball (flexorer) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
Tredje träningen onsdag:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
30 min - Övningar med boll utförda med medelhög intensitet;
30 min - Effekt och aerob kapacitet:CCVV 2-serie med 12 "- 2" långsam körning och 1 "återhämtningsförlängning 4" med stretching och dribbling;
10 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktorer och Ryggsträckning (1 x 20 ”).
4: e träningen TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - isometrisk kraftkrets;a) Isometrisk kalv ombord (kalvar) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° isometrisk knäböj på tabletter 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med boll 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrisk monopodal squat ombord 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk markbro på Fitball (flexorer) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
5: e TRÄNINGSFREDAGEN:
10 min - torr uppvärmning med ledrörlighet;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
40 min - Arbeta i 2 grupper:20 "- Test för uthållighet (Yo Yo Endurance Test) med pulsmätare för beräkning av Fc Max;
20 "- Blandos tekniska arbete med boll;15 min - 11vs0 taktisk övning;
15 min - 11vs11 match reducerat fält;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
6: e TRÄNINGSLÖRDAGEN
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
SÖNDAG
Resten.
Andra veckans friidrottsträning Fotboll, kampanjkategori
7: e träningen Måndag:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med boll Isometrisk;15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftKör i FC - 4 -serien på 4 "som håller HR vid 90% av taket, med rec. 3";
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
8: e träningen tisdag:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkrets;a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptiva tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 10 rec 45 " e) Markbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
9: e träningen onsdag:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
10: e träningen TORSDAG:
10 min - Core Stability (30 ”arbete och 30” återhämtning);
Abdominals framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för glutes och flexors);
Omvänd buk;
Dynamic Pelvic Bridge (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buk (uppstigning med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på hälarna Isometric (bro för flexorer på hälarna);
Korsade buk;
Sneda buk;
Isometrisk invers bro för buken (bukplanka);
Ländryggen mot marken;
Isometrisk sidobron till höger och vänster (bukplankan till höger och vänster);
Spinal kranar mot marken;
Superman (på alla fyra, sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Adduktorer med bollisometrisk.15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretsar med riktningsändringar och bromsning ska göras 3 gånger vardera med 45 ”rec);
30 min - Bollövningar utförda med hög intensitet;
25 min - Aerob kraftKör i FC - 4 -serien på 4 "som håller HR vid 90% av taket, med rec. 3";
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
11: e TRÄNINGSFREDAGEN:
10 min - Proprioceptivity (banor med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll alternerande med gemensam rörlighet Övre och nedre extremiteter;
05 min - Kalvar, Quadriceps, Hamstrings, Adduktors stretching (1 x 20 ”);
15 min - koncentrisk kraftkrets;a) Koncentrisk kalv (kalvar) 3 X 10 rec 45 " b) 90 ° huk på proprioceptiva tabletter 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastik 3 X 10 rec 45 " d) Framåtlungar på proprioceptivt bräda 3 X 10 rec 45 " e) Markbro på fitball (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Hastighet för Force Transformation (3 hastighetskretsar ska göras 3 gånger vardera med 45 ")
20 min - Övningar med boll utförda med hög intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
12: e TRÄNINGSLÖRDAGEN:
90 min - Vänlig;
10 min - Allmän stretching och lindring av ryggraden.
SÖNDAG:
Resten.
Andra artiklar om "Football Athletic Preparation - Promotion"
- Athletic Preparation Football Promotion 3: e och 4: e veckan
- Athletic Preparation Football Promotion 6: e och 7: e veckan
