Power -längdåkarens kost är en kost som i stort sett påverkar alla idrottare med långa eller mycket långa prestationstider; längdskidåkaren är därför den som tränar: löpning eller löpning, promenader, cykling (väg eller berg) -cykel), längdskidåkning, simning - långa tävlingar, rodd - långa tävlingar, kanot - långa tävlingar, triathlon, spjutfiske etc.
Längdskidåkarens kraftdiet har som syfte att:
- Täck ämnets energi- och näringsbehov utifrån: kön, ålder (tillväxt eller anciennitet), speciella förhållanden (patologier eller parafysiologiska tillstånd), etc.
- Täck ämnets energi- och näringsbehov i TRÄNING eller TÄVLING
- Säkerställ optimal psyko-fysisk återhämtning
- Optimera superkompensationen för träningsstimulansen
- Minimera muskelkatabolism
För att ställa in kraften - längdskidåkarens kost är det nödvändigt att:
- Förstå ämnets grundläggande näringsbehov
- Skaffa sportens energiförbrukning och de dagliga eller veckovisa behoven (beroende på vilken kostmetod som används) av samma
- Förstå idrottarens tillgänglighet (tidsmässig - logistisk - organisatorisk och ekonomisk)
- Bedöma relevansen av kosttillskott
.... och slutligen...
- KORRIGERA NÄRINGSSCHEMAN PÅ GRUNDEN AV ATTLETENS VENATORI OCH PERCEPTIVA RESULTAT.
Uppskatta ämnets energibehov: vanliga energiförbrukning och utgifter med utbildning
Det finns 2 metoder för att beräkna energibehovet för längdåkarens kost:
- Beräkna det grundläggande kravet (basal ämnesomsättning + nivå av fysisk aktivitet på jobbet) för de sju dagarna, även med hänsyn till variabler som: sömntimmar, tendens till hyperkinetism etc. Till det är det sedan nödvändigt att lägga till energiförbrukningen av den veckovisa mikrocykeln; utför sedan det urskillningslösa genomsnittet för alla sju dagarna. På så sätt får du en enkel kost, med ett FAST kaloriintag och med ERSÄTTBARA ISOKALORISKA måltider under de olika dagarna. Det är inte särskilt exakt MEN det representerar den enklaste och mest TOLERABLA lösningen för idrottare. Exempelvis en nybörjare längdskidåkare:
- Idrottarens vanliga dagliga behov: uppskattat till 2200 kcal / dag
- Idrottares vanliga veckokrav: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Energiförbrukning för de 6 veckovisa träningspassen:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal - Idrottares TOT -krav per vecka: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
- Idrottares TOT dagliga krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Beräkna det grundläggande kravet (basal ämnesomsättning + nivå av fysisk aktivitet på jobbet) på 1 dag, även med hänsyn till variabler som: sömntimmar, tendens till hyperkinetik, etc; lägg till energiförbrukningen för den specifika träningen och skapa 7 dagar annorlunda. På så sätt får du en komplex kost, med VARIÄRT kaloriintag och med måltider INTE ALLTID isokalorisk, därför INTE ALLTID utbytbar under de olika dagarna. Det är mycket exakt MEN det representerar den mest obekväma och MINST acceptabla lösningen för idrottare. Exempelvis en nybörjare längdskidåkare:
- Vanligt dagligt krav för idrottaren: uppskattat till 2200 kcal / dag
- Idrottares vanliga veckokrav: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Energiförbrukning för de 6 veckovisa träningspassen: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Idrotts TOT dagliga krav:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2 200 + 700 = 2 900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2200 + 0 = 2200 kcal
Uppskatta ämnets specifika näringsbehov: uppdelning i energimakronäringsämnen - vitaminer och mineralsalter
Längdskidåkarens kraft är INTE densamma i alla discipliner; kom ihåg att, förutom den subjektiva förmågan att smälta och / eller tolerera känslan av magisk "fullhet", rörelsemekaniken och kroppens position under övningen påverkar också avsevärt valet av livsmedel och respektive portioner som ska konsumeras före tjänsten. tvärtom, när det gäller måltider som placeras MYCKET före och efter EFTER träningen, är kriterierna för val av mat och portioner desamma som för en hälsosam och balanserad kost (alltid med hänsyn till behoven i det specifika fallet ).
Nedbrytning i energiska makronäringsämnen: längdskidåkarens kraft förutser en näringsfördelning som liknar den traditionella. För att korrekt välja fraktionerna av kalorinäringsämnena är det viktigt att tänka på ämnets energi och metaboliska krav under uppträdandet; kort sagt, längdskidåkarens begränsande substrat är kolhydrater och i synnerhet glykogenreserverna i musklerna. För att säga sanningen är källorna till socker för idrottaren som utövar längdskidåkning: blodsocker (upprätthålls av måltiden före prestationen), muskelglykogen (avsett för energiproduktion i distriktet specifika) och leverglykogenet som vid hypoglykemi under prestanda delas upp och frigörs för att stödja centrala nervsystemet (CNS - uppenbarligen efter blodfrisättning av glukos i levern hindrar ingenting musklerna från att använda det för sammandragning). Mängden kolhydrater i längdskidåkarens kost bör täcka minst 55-60% av den totala energin, men inte mer än 65%; När det gäller enkla sockerarter vet vi att de i en balanserad kost INTE bör utgöra mer än 10-12% av den totala energin, å andra sidan, med tanke på vikten av de totala kaloriutgifterna för längdskidåkaren, på samma sätt som barnets behov kan procentsatser som berör 15-16% anses vara acceptabla.
Tvärtom, proteiner och deras aminosyror utgör ett mycket dåligt energisubstrat (både när det gäller långsamheten i deras matsmältning och absorption, och när det gäller långsamheten vid deras metaboliska användning - se neoglucogenesis), "med reserv" för grenad kedja aminosyror (BCAA). Inom sport har proteiner SÄRSKILT plast och antikatabolisk funktion, därför måste valet av deras kvantitet framför allt ta hänsyn till vikten av ämnesfettmassan snarare än den totala energiförbrukningen. Beräkningen av kravet kommer därför att utföras med en koefficient på P = 1,5 eller 1,6 eller 1,7 g / kg önskvärd fysiologisk vikt (om det finns ett överflöd av fettvävnad); denna koefficient måste öka i proportion till den verkliga vikten om andelen fettmassa är 14-15% eller mindre hos män eller 24-25% hos kvinnor.
OBS. BCAA är ett snabbare substrat än vanliga AA, men inte tillräckligt snabbt för att ersätta glukos.
När det gäller lipider i kosten bör de i cross-country löparens kost (och inte bara) förstås framför allt som en bärare av essentiella fettsyror (2,5% av total kcal) och fettlösliga vitaminer (vit A , D, E och K) Det är sant att fetter används effektivt av längdskidåkare, men med tanke på att 1000 g fett ger cirka 7000 kcal är deras tillgänglighet NÄSTA aldrig en begränsande faktor, eftersom fettvävnad normalt utgör flera kg kroppsvikt . I den vuxna längdskidåkarens kost bör kostlipider utgöra cirka 25% av den totala energin, medan andelen för det växande ämnet når 30%.
Krav på vitaminer och viktiga fetter: längdskidåkarens vitaminbehov är större än stillasittande; i synnerhet är det nödvändigt att införa större mängder vit. vattenlösliga och särskilt grupp B, som är nödvändiga för att stödja den ökade muskelenergiproduktionen. Å andra sidan, genom att översätta många kostregimer för idrottare, kan vi inse hur bidraget från dessa element ÖKAR nästan proportionellt till kostens totala energi. med respekt för näringsbalansen beskrivits ovan med hjälp av en NORMALt kaloriintag Och inte misshandla av kosttillskott maltodextrin (som upptar en bra bit energi utan att ge rätt mängd vitaminer), intag av Tiamin, riboflavin, niacin, Pantotensyra, pyridoxin, biotin, folsyra och kobalamin (... liksom askorbinsyra), är nästan aldrig sämre än organismens verkliga behov.
Detsamma gäller vit. fettlösliga och viktiga omega-3 och omega-6 fettsyror; ett intag av 25-30% av lipiderna i kosten garanterar i stort sett uppnåendet av de rekommenderade ransonerna för idrottare, men bland de olika fettkällorna är det lämpligt att föredra de som innehåller essentiella fettsyror framför skräpmat som är rik på hydrerade eller mättade fetter .
FORTSÄTT: Behov av mineralsalter "
