Fotbollsspelarens rätt näring

Redigerad av Dr Davide Sganzerla

Matning efter match

Syftet med näringsmaten efter matchen är att fylla på förlusterna av hydro-saltlösning, främja syntesen av muskelglykogenet som konsumeras, reparera de strukturella skador som uppstår genom långvarig ansträngning och undvika ytterligare metabolisk överbelastning.

Det är därför lämpligt att dricka och smutta på en stor mängd vätskor, kom ihåg att känslan av törst kan vara otillräcklig för att tillgodose det verkliga behovet av vätskor som försvinner genom svettning. i fel, faktiskt, medan överskottet av vätskor lätt elimineras genom svett och urin, orsakar underskottet av vätskor en betydande minskning av fysisk effektivitet, med en ökning av återhämtningstider. Tänk bara att en förlust av vatten motsvarar 5% av kroppsvikt kan det leda till en minskning av avkastningen med 50%.
Tömningen av muskelglykogenlager måste stoppas och ersättas så snart som möjligt. Faktum är att det normalt tar cirka 20 timmar att fylla på dessa butiker, men de första två timmarna efter matchen är de viktigaste för att betala denna skuld. Vissa författare ( Ivy, Coyle) har visat att administrering av glukos och sackaros, började inom trettio minuter från slutet av loppet och fortsatte, med tillsats av stärkelse, under de följande två timmarna, garanterar en ökning av glykogenresyntesen från 2% per timme till 5-6% per timme.
En annan inte försumbar aspekt är slitage på muskelvävnad kopplad till sportprestanda, vilket inducerar en hög proteinkatabolism, som kroppen måste tillhandahålla utan att lägga till ytterligare överbelastning vid bortskaffandet av producerat avfall. I "dieten efter match är det därför viktigt att leverera proteiner av animaliskt ursprung, som utför denna funktion bättre eftersom de innehåller alla essentiella och oumbärliga aminosyror. Å andra sidan är det bra att undvika ett" överdrivet intag av proteiner , för att begränsa produktionen till en rimlig omfattning av kvävehaltigt avfall.

Tips om näring efter matchen

Många fotbollsspelare tenderar att göra några misstag när det gäller näring efter matchen. Vissa hävdar att man under några timmar från matchens slut inte ska dricka eller äta, eftersom kroppen är trött av matchens ansträngning. - kan inte bära en annan viktig uppgift som matsmältningen. Inget kan vara mer fel! Först och främst för att de mest involverade organen är olika (de i rörelsesystemet å ena sidan, matsmältningssystemets å andra sidan), så en summa av arbete; för det andra eftersom det har visat sig att människor återhämtar sig snabbare genom att dricka och äta. I alla fall är det också sant att så snart spelet är över (och ibland några tiotals minuter efter att det är slut) är vissa spelare inte alls hungriga; engagemanget på 90 minuter bestämmer faktiskt ökningen av blodet av katekolaminer, endorfiner och andra hormoner vars effekt också är anorektisk (vilket avgör aptitens försvinnande). han vill, det är inte nödvändigt att tvinga sig själv att äta.
Omedelbart efter tävlingen är det viktigaste att dricka. Drycken kan vara vilken som helst, så länge den är alkoholfri och tas i små klunkar, för att minimera tömningstiden i magen och främja tarmabsorbering. Drycken måste vara färsk, helst med sockerarter och mineralsalter, alkaliska, och inte särskilt koncentrerad.
Hydrosaltlösningen måste fortsätta särskilt efter sporttrötthet, välja lämpliga menyer för att tillgodose bristerna med så naturliga livsmedel som möjligt. i form av smoothies, både för alkaliserande verkan och för antioxidantverkan på grund av intaget av C -vitamin.
Om du är hungrig kan du få ett tiotal minuter efter spelets slut ett mellanmål baserat på komplexa kolhydrater, till exempel bröd eller skorpor med sylt eller honung, kex, äppelterta eller syltpaj eller annat godis utan grädde eller krämer. Därefter bör lunch eller middag bestå av livsmedel tillagade på enklast möjliga sätt och lättsmält. Deras sammansättning måste innehålla en hel del komplexa kolhydrater, en proteindel med ett högt biologiskt värde och en liten mängd grönsakskrydda, i form av olivolja.Mat med låg syra kommer att ges företräde. Därför är de förstnämnda att att föredra. rätter, även i stora mängder, baserade på pasta eller ris, medan det senare kan begränsas till små portioner kött med en sida av råa eller kokta grönsaker. Slutligen en dessert som fruktglass eller desserter utan grädde eller krämer. Alkoholhaltiga drycker bör begränsas, medan det är mycket viktigt att släcka törsten med vatten eller apelsinjuice.

Några praktiska exempel på näringslära efter spelet

MATCH PÅ MORGONEN

Så snart spelet är över kan du smutta på en drink sötad med mineralsalter och äta färsk frukt eller en fruktsmoothie;
Lunch med pasta, fisk eller kött med färska grönsaker och bröd;
Dessert med fruktglass eller äppelterta;
Vatten efter behag och fruktjuice.

MATCH PÅ MIDDAGEN

Så snart spelet är över kan du smutta på en drink sötad med mineralsalter och äta färsk frukt eller en fruktsmoothie;
Snack med äppelterta och apelsinjuice;
Middag med pasta eller risparmesan, fisk eller kött med färska grönsaker och bröd;
Fruktglass efterrätt;
Vatten efter behag och fruktjuice.

MÅTT EFTER SPEL I BAREN

Så snart spelet är över kan du smutta på en drink sötad med mineralsalter och äta färsk frukt eller en fruktsmoothie;
Smörgås med bresaola eller avfett rå skinka;
Tårta med sylt (undvik grädde och krämer);
Vatten efter behag och fruktjuice.

MATCH PÅ KVÄLLEN

Så snart spelet är över kan du smutta på en drink sötad med mineralsalter och äta färsk frukt eller en fruktsmoothie;
Middag med grönsaksoppa, fisk eller kött med färska grönsaker och bröd;
Dessert med fruktglass eller äppelterta;
Vatten efter behag och fruktjuice.

BIBLIOGRAFI

Enrico Arcelli - "Fotboll: näring och tillskott - Hur man äter, dricker och integrerar före, under och efter träning och matcher" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - “Den” optimala träningen ” - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - “Sportnäring (praktisk handbok)”. Utgivare Cam Sport.