Redigerad av doktor Annalisa Subacchi
Från en "optimal kost kommer en säker seger.
I sport, som hos alla individer, garanterar en korrekt kost ett adekvat kaloriintag, vilket tillgodoser metaboliska behov av vävnadsomsättning och tillväxt.
Att inte äta före idrott är ett misstag. Människan är i själva verket jämförbar med en bil som behöver bensin för att bränsle ordentligt. Vem av oss skulle inte fylla på innan en lång resa? På samma sätt måste du äta ordentligt innan du startar en sporttävling.
I genomsnitt behöver en vuxen man, i vila, cirka 2000 kcal för att kunna möta livet korrekt, medan en kvinna behöver cirka 1500. Detta värde anges som basal metabolisk hastighet, det är det minimum som krävs för att kunna gå upp. på morgonen och vila resten av dagen.
Naturligtvis inom sporten ökar dessa siffror betydligt och varierar från sport till sport. Energiinsatserna varierar från minst 1200-2000 kcal mer än basmetabolismen (för inte alltför tunga sporter), till maximalt 5000-6000 kcal mer (för intensiv sport).
Energiförbrukningen är specifik för varje individ och beräknas utifrån ålder, kön, längd, kroppssammansättning och hydrering. Till detta måste läggas de kalorier som förbrukas för den specifika sportaktiviteten och för dess varaktighet.
Låt oss se i detalj vad en idrottare aldrig får missa i sin kost.
Hos vuxna är vanligtvis proteinbehovet (dvs. proteiner som finns i livsmedel av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung) cirka 259 gram per dag, och är kopplat till mängden aminosyror som introduceras och proteinkatabolismen (dvs bortskaffningssystemet för samma). För de flesta idrottare är proteinintaget på 1,6 gram per kg kroppsvikt mer än tillräckligt för att täcka de relativa näringsbehoven. Men akta dig för att högre tillförsel inte ger någon fördel för ökningen av muskelmassa och / eller fysisk prestation, faktiskt de kan ge biverkningar som uttorkning, lever- och njurskador. De införda aminosyrorna absorberas lätt av tarmen.Koncentreras i denna region, på grund av en ökning av salthalten på grund av deras kemisk-fysikaliska egenskaper, återkallas vatten från cellerna, med påföljande uttorkning och törst. Detsamma, till en gång orsakar de irritation, diarré och kramper.
Kolhydrater (kolhydrater) är mycket viktiga, de är faktiskt det huvudsakliga energisubstratet som används snabbt av den aktiva muskeln. De rekommenderas både i snabbsporter (t.ex. löpning) och i aktiviteter som varar över tid (t.ex. cykling).
En annan energikälla som aldrig bör saknas inom sportnäring representeras av lipider (fetter), som i kombination med kolhydrater ger energi för både kortsiktiga och lågintensiva sporter och för långsiktig sport.
Intaget av rätt mängd kolhydrater och lipider är mycket viktigt.En avsevärd minskning av kolhydrater i kosten kan faktiskt äventyra fysisk prestanda, med en minskning av reserverna som är nödvändiga för att utföra aktiviteten. man skulle således drabbas av fenomenet "för tidig trötthet", vilket skulle tvinga idrottaren att sluta och överge tävlingen. Även minskningen av lipider äventyrar fysisk prestation; risken är att använda andra typer av energireserver som finns i muskler och magert massa , med påföljande fysisk försämring av idrottaren; hormoner minskar också och det talas om ett tillstånd av undernäring: idrottaren kan inte fortsätta fysisk prestation.
Rätt intag av vätskor är också mycket viktigt i kosten. Hydratisering före träning minskar risken för uttorkning, medan den under och efter insatsen möjliggör en bättre återställning av optimala fysiska förhållanden.Den förlorade svetten är en vätska som består av vatten och minimala mängder mineraler (natrium, klor, magnesium och kalium). En produktion av svett på 4 liter, bestämmer en minskning av kroppsvikt med 5,8% och en förlust av 5% natrium, 7% klor och 1% kalium och magnesium, med förändringar i muskelsammandragning och utseende av spasmer och kramper. Det räcker med att säga att idrottare som deltar i träning och / eller tävlingar av betydande varaktighet och intensitet förlorar upp till 5-6 kg i vikt på grund av vattenförlust. Vattnet som tas måste underlätta funktionen i mag -tarmkanalen, ha renande egenskaper och vara rik på bikarbonatjoner för att motverka acidosen som produceras vid fysisk träning.
Vitaminer och mineraler är också mycket användbara näringsämnen för idrottare. Vitaminer introduceras med kostnäring liksom mineraler.
Vad ska idrottaren äta innan loppet?
Inför någon idrottstävling är införandet av kolhydrater, vårt huvudsakliga bränsle, mycket viktigt.I långvariga discipliner (mer än 60 minuter) måste muskel- och leverkoncentrationen av kolhydrater i form av glykogen ökas så mycket som möjligt. det räcker, i det utbildade ämnet, att öka det dagliga intaget från 60 till 70% av den dagliga energin under de 3 dagarna före tävlingen, genom korta (30-40 min) och lågintensiva pass.
Livsmedel måste bestå av komplexa kolhydrater. som metaboliseras långsammare och gradvis släpper ut energi. Den bästa maten är pasta, som har ett relativt lågt glykemiskt index och stärkelsen i den släpps ut gradvis. Om vi skulle äta mat med hög kolhydrathalt innan en tävling, såsom godis, raffinerat spannmål och frukt, skulle vi ha en ökad insulinsekretion, med en minskning av rörligheten för fria fettsyror från fettvävnad och därmed hinder till optimal sammandragning. muskler och kramper.
I slutet av sporttävlingen är det mycket viktigt att idrottaren fyller på de förlorade vätskorna, även med saltlösning som är rik på mineralsalter. Det är också nödvändigt att återställa muskel- och hepatiska glykogenlager; en bra tallrik med vanlig pasta med extra jungfru olivolja är användbar för detta ändamål. "olivolja. Viktigt är också minskningen av acidos orsakad av ansträngning, genom konsumtion av mjölkbaserade drycker och / eller magert derivat därav (t.ex. ost, yoghurt). Undvik absolut kolsyrade drycker.
Rätt näring är viktigt för att förbättra fysisk prestation. Om vi inte äter tar vi slut på "bränsle". Idrott är en "komplex aktivitet som består av uppoffringar och framgångar. Kroppen måste äta gott för att kunna upprätthålla en så intensiv tävling. Det finns inga drycker eller magiska ritualer som ökar konkurrenskraften, som filosofen Hippokrates sa. "att mat är din medicin och medicin är din mat."
"Människan är vad hon äter."
