av röda blodkroppar, där det deltar i transporten av syre och koldioxid. Dessutom är det viktigt för produktion av energi och för att metabolismen ska fungera korrekt.
Att äta järnrik mat kan också lindra PMS-symtom.
Vad dess brist innebär
Det dagliga järnbehovet hos en vuxen man är cirka 10-12 milligram, hos ett barn 7-9 mg och hos en kvinna cirka 18 mg. Men om kvinnan är i klimakteriet närmar sig järnkravet för en man, medan om hon är gravid ökar det betydligt, upp till 30 mg. Slutligen, under menstruationen, eftersom blodförlusten också motsvarar en förlust av järn, bör den senare integreras ännu mer än under resten av månaden.
Dess brist på organismen är mycket skadligt och kan, om den är signifikant och förlängd över tiden, leda till anemi.
I barndomen och tonåren leder bristen på järn till syrebrist till vävnaderna och till följd av att tillväxten minskar. I "vuxen eller i" idrottare, dock ofta till en minskning av prestanda.
Några av de tydligaste symptomen som visar för låga järnhalter är: blekhet, håravfall, huvudvärk, svaghet, kronisk trötthet, utmattning och spröda naglar, humör, minskad koncentration och produktiv kapacitet.
och äta mat som innehåller tillräckligt.Att upprätthålla en hälsosam kost är mycket viktigt och du bör försöka göra det under julhelgen också.
Det finns två typer av kostjärn: hem, närvarande i livsmedel av animaliskt ursprung och lätt absorberas av kroppen; och det inte hem, som huvudsakligen finns i växter och assimileras i mindre utsträckning än den första.
Lika viktigt, att upprätthålla ett generiskt och optimalt hälsotillstånd, också att hålla balansen i tarmmikrobioten under kontroll.
Det finns många och många av dessa, särskilt de av vegetabiliskt ursprung, som är perfekta att äta till frukost för att ge rätt start på dagen. I denna artikel har vi jämfört söta och salta frukostar.Spannmål som en prioriterad källa
Spannmål, som redan naturligt utgör ett av de primära alternativen när det gäller frukost, innehåller en avsevärd mängd järn och av denna anledning rekommenderas det att ta cirka 30/40 g per dag för att konsumeras till exempel i mjölk (fördelarna med kokande mjölk) som ett alternativ till kex.
Möjligheterna på marknaden att välja mellan för att berika dagens viktigaste måltid är många och den bästa idén är att styras av smak, eftersom konsumtionen av dessa livsmedel bör vara konstant och bestå över tiden. Behåll närvaron av fibrer som låg som möjligt vilket tvärtom i stora mängder hämmar assimilering av järn.
Om du siktar på att tillgodogöra dig så mycket järn som möjligt är det bra att tänka på att företrädet för mängden järn som ingår går till vetekli med 12,9 mg / 100 g, följt av: vetegrodd med 10 mg, vete 6,0 mg, vetemjölssoja 6,9 mg, müsli 5,6 mg, havreflingor 5,2 mg, havremjöl 4,2 mg, bovete 4 mg.
Att äta havregryn till frukost hjälper också till att minska uppblåsthet i buken.
För en hälsosam frukost kan du också välja lågkolhydratspannmål.
För att konsumera dem kan du bara välja en eller kombinera flera och skapa en personlig blandning, som du kan lägga till andra livsmedel som är rika på järn. Frukostflingor och havre i synnerhet är en del av listan över hälsosamma och billiga livsmedel som aldrig får saknas inom en balanserad kost.
Torkad frukt, mörk choklad och ägg
En annan vänlig mat av detta mineral är nötter eller nötter (2,9 mg), mandel (4,51 mg), hasselnötter (4,70 mg), jordnötter (4,58 mg) eller pistagenötter (3,9 mg), som alltid kan ätas ensam eller brytas till frukost små bitar och kombineras med spannmålsmixen.
Goda nyheter för den söta tanden. Bitter mörk choklad är en av de rikaste livsmedlen i järn (17,4 mg) och den kan också tillsättas som flingor till spannmål eller nötter eller ätas på egen hand.
Alltid choklad, ger många fördelar för hjärnan, givet av flavonolerna i kakao.
Om du älskar en salt frukost är det viktigt att veta att ägg också är en mycket viktig källa till järn, den här gången hem, som är av animaliskt ursprung.
.Den enklaste idén är att dricka en apelsin- eller grapefruktjuice varje morgon, alternativt kan du äta en kiwi eller lägga lite vinbär till spannmål och torkad frukt.
Akta dig för te och kaffe
Å andra sidan finns det också några livsmedel som hindrar absorptionen av järn och som därför inte får kombineras med de som gynnar det.
Redan nämnt om fibrerna är det också viktigt att uppmärksamma te och kaffe. Detta betyder inte att man helt tar bort dem från kosten, men det är att föredra att konsumera dem från järnkällor, därför inte till frukost.
Tummen upp även för vetemjöl, vilket förhindrar 75% av dess assimilering.
