Idag kommer vi att prata om magnesium och i synnerhet dess FUNKTIONER, DEFICIENCY SYMPTOMS, EXCESS, MATKÄLLOR och REKOMMENDERADE NIVÅER.
Som många av er redan vet är magnesium en av de mest populära mineralsalterna i kosttillskott. Den utför många viktiga funktioner för kroppen och hos idrottare kan dess brist visa sig ganska lätt.
Magnesium anses vara ett MAKROELEMENT; denna klassificering, som också innehåller andra mineralsalter som CALCIUM, FOSFOR och POTASSIUM, indikerar att dess näringsbehov INTE överstiger 100 mg per dag och att dess innehåll i kroppen är högre än det mer blygsamma av MIKROELEMENTEN.
Faktum är att kollokationen av magnesium mellan MACRO och MICRO (eller OLIGO) element fortfarande diskuteras. Detta innebär att detta mineralsalt, baserat på den populära källan, kan katalogiseras som det MEST MODEST av MACROELEMENTS eller det VIKTIGASTE av MICROELEMENTS.
I den vuxna människokroppen finns magnesium i cirka 20-28 g, varav mer än hälften i benen och resten i cellerna; endast en liten del, cirka 1%, späds ut i de extracellulära vätskorna, därför i mellanrummen och i blodplasma.
Magnesiums funktioner är olika och även om det hos människor är de mest signifikanta är CELLULÄRA REAKTIONER, är det i växter en grundläggande beståndsdel i klorofyll.
Mer exakt, i vår kropp deltar magnesium i många metaboliska processer som:
- syntesen av lipider, syntesen av proteiner och syntesen av nukleinsyror (dvs DNA och RNA)
- och cellmembrantransport.
Å andra sidan är den lilla andelen magnesium som är utspädd i extracellulära vätskor fortfarande oerhört viktig, eftersom det möjliggör en fungerande nervimpuls mellan nerverna och mellan nerverna och musklerna.
Slutligen, vilket kan härledas från dess förekomst i skelettet, bidrar detta mineral till benutveckling i samarbete med kalcium och fosfor.
Absorptionen av magnesium sker i tarmen med ACTIVE TRANSPORT och DIFFUSION -systemen, men den kvarhållna mängden är omvänt proportionell mot dess koncentration i mat. I praktiken, ju mer du äter, desto mindre absorberar du!
Kom då ihåg att absorptionen av magnesium också påverkas av vissa metaboliska faktorer:
- höga koncentrationer av D -vitamin i blodet FACILITERA dess retention
- medan stora delar av kalcium, fosfor, fytater och långkedjiga fettsyror, liksom ALCOHOLISM och DIARREA, REDUCERAR absorptionen.
I slutändan, med tanke på en normal kost och en önskvärd nivå av fysisk aktivitet men inte sport och mycket intensiv, bestäms upprätthållandet av de rätta nivåerna av magnesium i blodet huvudsakligen av: AV TARMENS ABSORPTION OCH RENAL FILTRERING, ständigt i balans med varandra.
Det är intressant att upptäcka att: den överdriven MINSKNING av magnesium i extracellulära vätskor STIMULERAR frisättningen av ett SPECIFIKT hormon (dvs. PARATHORMONE) som i sin tur bestämmer minskningen av urinutsöndring av magnesium och främjar frisättningen av det som finns i benen.
Med tanke på kroppens förmåga att lagra det i skelettet är det faktiskt inte så ofta att uppnå KRONISK och PROGRESSIV magnesiumbrist. Det kan uppstå vid allmän undernäring, njursjukdomar, tarmsjukdomar eller vissa typer av hormonella störningar. ENDAST i detta fall kan följande inträffa: förändring av metabolismen av kalcium, natrium och kalium, med muskler och hjärt -TETANIC -kompromisser.
Omvänt är den SNABBA och MOMENTÄRA minskningen av magnesiumnivåer i de extracellulära facken mycket vanligare. Detta händer framför allt i ENDURANCE SPORTS, det vill säga GRUNDLÄGGARE, som uppvisar en överdriven svettning under föreställningen. I detta fall är ingripandet av bisköldkörtelhormonet INTE tillräckligt snabbt för att återställa magnesiumnivåerna i blodet, med symtom som: trötthet och minskad muskeleffektivitet och kramper.
Precis som med brist, förutsatt att KORREKT metabolisk funktion fungerar, är överskott av magnesium en nästan omöjlig möjlighet. Det kan erhållas KUNSTLIGT genom att ta magnesiumbaserade laxermedel som emellertid orsakar diarré med följd utvisning av överflödiga mineraler.
Den enda möjliga förekomsten av HYPERMAGNESIEMI, eller för högt magnesium i blodet (än en gång exklusive njursjukdomar) är INJEKTION; detta, potentiellt dödligt, manifesterar sig med illamående, kräkningar, lågt blodtryck, hjärtabnormaliteter och störningar i nervledningen.
Magnesium är ett nästan allestädes närvarande mineral bland livsmedel av naturligt och obearbetat ursprung, även om kött, fiskprodukter, mjölk och derivat ger mycket mindre av det än andra.
Magnesium är typiskt för vegetabiliska produkter; det finns gott om baljväxter, fullkorn, oljefrön och gröna bladgrönsaker.
Avslutningsvis, kom ihåg att upp till 80% av magnesiumet i CEREALS BORTTAGES med raffinering, varför kli är absolut den rikaste maten i magnesium. Var dock försiktig! Överdrivna mängder fiber och kelatbildande molekyler såsom fytater kan hindra tarmabsorberingen av magnesium; det är därför lämpligt att konsumera fullkorn, snarare än raffinerade och kli separat.
I kosten av italienare, som vi minns vara TENDENTLY Mediterranean, är magnesiumintaget cirka 250 mg per dag, varav ¾ med växtfoder.
Det finns också i vatten men dess koncentration i olika vätskor är extremt varierande och dåligt kvantifierbar.
Kom ihåg än en gång att magnesium som tas med mat INTE absorberas helt och förutom faktorer som är beroende av kroppen minskar vissa näringskomponenter (t.ex. fytater och överflödig kostfiber) dess BIOAVÅNGBARHET. i genomsnitt verkar det som att i Bel Paese -kosten ligger andelen välabsorberbart magnesium mellan 20 och 60%.
Av den undersökning som gjorts verkar det som att intaget av RÄCKLIGT magnesium kan vara mellan 3 och 4,5 mg per kilo kroppsvikt, eller cirka 210-320 mg per dag. Å andra sidan fastställde EUROPEISKA GEMENSKAPENS KOMMISSION 1993 ett säkerhetsintervall på 150-500 mg per dag. Uppenbarligen, från vad som har sagts om idrottarnas behov, kan minimiintaget variera avsevärt med svettning, varför vi i nästa video kommer att gå in mer detaljerat om MAGNESIUM INTERGETERS.
