Just på grund av deras väsentlighet får näringsintaget av omega 3 inte försummas; det är därför lämpligt att regelbundet använda de bästa recepten som innehåller dem.
Att komma ihåg:
- Omega 3 har många vitala funktioner och eventuell brist kan vara mycket hälsoskadlig;
- För att vara exakt är den enda helt viktiga omega -tre ALA, från vilken kroppen (via enzymer) också kan få EPA och DHA. Å andra sidan kan denna förmåga äventyras genom åldrande, genom vissa läkemedelsbehandlingar, ätstörningar och andra faktorer;
- Omega 3 är mycket mottagliga för syre, fria radikaler, ljus och värme.
De bästa recepten för en kost rik på omega -tre är de som innehåller högre halter av ALA, DHA och EPA i "färdigrätten". Denna egenskap är resultatet av föreningen mellan typen av råvara och bearbetningstekniken.
innehåller de viktiga omega 3:
- Primära källor till alfa -linolensyra (ALA): de finns i feta livsmedel av vegetabiliskt ursprung. De finns i överflöd i vissa frön och särskilt i deras "levande" del (bakterie eller embryo). För det andra finns de också i köttiga frukter, grönsaker etc;
- Primära källor till eikosapentaensyra och docosahexaensyra (EPA och DHA): de finns huvudsakligen i fiskeriprodukter (fisk, kräftdjur och blötdjur) och i alger (encelliga och flercelliga).
Obs! Oljor som är särskilt näringsrika kan erhållas från källor till essentiella omega-tre fettsyror, både animaliska och vegetabiliska. Å andra sidan är det kanske inte tillräckligt att välja livsmedel som är rikast på ALA, EPA och DHA.
. Livsmedel som är rika på omega 3 måste lagras kort och framför allt:- I kylan (om möjligt, bättre under noll);
- I mörkret;
- Hermetiskt försluten.
Obs: det är ofta nödvändigt att berika oljorna med antioxidanter och särskilt vitamin E.
- Förhindra "kontaktoxidation": förutom syre (närvarande i luften) och fria radikaler (närvarande i själva maten) representeras den främsta oxidationskällan (som främst påverkar vitaminer, fetter och mineraler) genom kontakt med metaller. Det sker huvudsakligen under skärning (kniv, skivblad, slaktare, etc.) och i lagring (behållare etc.) Idag används rostfritt stål i stor utsträckning som bland annat anses vara det minst "reducerande". Det är inte nödvändigtvis värt det, men ur denna synvinkel skulle det vara att föredra att fokusera på innovativa material som keramik (för knivar) och syntetiska polymerer (för behållare);
- Matlagning: för att upprätthålla integriteten hos omega 3 är det lämpligt (om möjligt) att äta dem råa. Intensiv matlagning förstör omega tre nästan omedelbart, men måttlig matlagning tar ofta längre tid (med liknande effekt). Det rekommenderas att inte överskrida 100 ° C under några minuter.
- Undvik spridning: genom att bevara livsmedel som är rika på omega -tre i olja, späds dessa och går förlorade. Även om fetterna inte löser sig i vatten händer samma sak under kokning (de syns som ytliga "hål").
Fröna som ska kokas för att göra första kurser är främst chia, lin och soja. Från dem får vi ett mjöl som används i stor utsträckning för grundläggande degar:
- För den syrnade (brödet) är det också nödvändigt att använda en del mjöl med gluten;
- För pasta är det inte nödvändigt, men den glutenfria blandningen är mindre resistent mot matlagning.
Nötter och hampafrön kan ätas som mellanmål eller i form av mjöl.
Genom att pressa alla frön som är rika på omega 3, erhålls en olja som kan användas rå på sidrätterna; å andra sidan är inte alla mycket behagliga för smaken (särskilt kiwi, blåbär och vinstockar).
