Medelhavsdiet Exempel

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

medelhavsdiet

Medelhavsdieten är en typisk kost för Medelhavsområdet, även om inte alla kustområden som gränsar till den konsumerar den;

i åratal har Medelhavsdieten studerats och hyllats för sina fördelaktiga och långvariga egenskaper, till den grad att betraktas som ett immateriellt mänskligt kulturarv (UNESCO - 2010).

Hittills har Medelhavsdieten genomgått en anmärkningsvärd mutation både i dess näringskomponenter och i de delar som bestäms på den; kaloriintaget, den glykemiska belastningen, mängden lipider etc. ökas, medan den genomsnittliga energiförbrukningen för bassängens populationer har minskat drastiskt.

En diet som är mer trogen den ursprungliga Medelhavsdieten kommer därför att återges nedan, som initialt uppfyllde följande krav:

Stor konsumtion av: råa spannmål (spelt, korn, råg, bovete, sorghum, etc.), baljväxter (bönor, linser, kikärter, etc.), säsongens grönsaker, inhemska fiskeriprodukter (särskilt fisk) ... kanske mjölk och yoghurt
Måttlig konsumtion av: extra virgin olivolja, integrerat havssalt, söt frukt, vitt kött, lagrade ostar, rött vin, ägg och torkad frukt
Nästan frånvarande: kryddfetter av animaliskt ursprung, rött kött (särskilt fläsk och nötkött), konfektyr.

Andra livsmedel kom senare, till exempel pasta, som från det ögonblick då energiförbrukningen minskades drastiskt (modern tid) började orsaka en betydande obalans i den energi som infördes jämfört med den som förbrukades; samma sak gäller brödet.

Näringsämnen i Medelhavsdieten

Styrkan i Medelhavsdieten representeras av kombinationen av många nutraceutiska livsmedel som är kontextualiserade i en balanserad kost; molekylerna av största intresse är:

Termolabila vitaminer, dock knappa i dagens kost
Mineralsalter är mindre närvarande i dagens kost, inklusive jod, kalium, magnesium, zink och selen
Kostfiber (30 g / dag och uppåt)
Fleromättade och essentiella fettsyror (ω3, ω6 och ω9, hypokolesterolemiska, hypotiglyceridemiska, hypotensiva, antitrombotiska, etc.)
Lecitiner (kolesterolsänkande fosfolipider)
Antioxidanter (vitaminer, mineralsalter, polyfenoler, etc.)
Fytosteroler (östrogena molekyler i grönsaker med kolesterolsänkande effekt)
Komplexa kolhydrater större än enkla
Vegetabiliska proteiner i större mängder än kosten främst rika på kött och ägg

Allt förknippat med en mycket hög fysisk aktivitet.

OBS. Flera studier om den allmänna befolkningen har visat att Medelhavsdieten är avsevärt ateroskyddande, det vill säga att den avsevärt minskar risken för olyckliga händelser kopplade till deponering av kolesterol i artärerna, därför till bildandet av aterosklerotiska plack; det skyddar också mot arteriell hypertoni samt från vissa cancerformer i matsmältningssystemet. Medelhavsdieten dämpar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Medelhavsdieten är grunden för den klassiska näringsuppdelningen av italiensk dietterapi, nämligen:

Lipider med 25-30% av total kcal
12% protein eller beräknat på en koefficient på 0,75 g / 1,2 g per kg önskvärd fysiologisk vikt
Kolhydrater för all återstående energi
Alkohol, max 2 alkoholenheter per dag.

Medelhavsdiet Exempel

PASSANDE FÖR

Trädgårdsmästare, gillar rött vin.

Sex Manlig Ålder 42 Höjd (cm 180 Handledsomkrets cm 18,5 Konstitution Robust Höjd / handled 9,7 Morfologisk typ Normolineo Vikt (kg 80 Body mass Index 24,7 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 24,1 Önskad fysiologisk vikt kg 78,1 (78-79) Basal metabolism kcal 1784,8 Fysisk aktivitetskoefficient Måttlig, ingen aus 1.7 Energiförbrukning kcal 3034,2 Diet NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipider 30% 910,3Kcal 101,1 g Proteiner 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7 g Kolhydrater 51,7% 1567,2kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Frukost 15% 455kcal Mellanmål 10% 303kcal Lunch 30% 910kcal Mellanmål 10% 303kcal Middag 30% 910kcal Mellanmål 5% 151kcal

Översättning av dag 1

OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:

Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
Vätska 5g = 1 tsk
Vätska 10 g = 1 msk
Grana 10g = 1 msk
Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
Frukt eller grönsaker 300g = stor storlek
Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
Bröd 20-25g = liten skiva
Bröd 30-35g = stor skiva

Medelhavsdiet Exempel - dag 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Valnötter 30 g, 183,6 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Korngryta Korn 100 g, 354 kcal Sallad 100 g, 18 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Grillad makrill Makrill eller makrill 150 g, 307,5 kcal Mogna bönor 100g, 117kcal Salladstomat 200g, 32kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal

Medelhavsdiet Exempel - Dag 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Mandel 30 g, 174,3 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Rågsoppa råg 100 g, 334 kcal Rädisa 100g, 23kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kanin i gryta Kaninkött 200g, 276kcal Mogna kikärter 120 g, 133,6 kcal Fänkål 200 g, 62 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal

Medelhavsdiet Exempel - Dag 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Hasselnötter 30 g, 188,4 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokt sorghum Durra 100g, 339kcal Raket 100 g, 25 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Bläckfisk med potatis Bläckfisk 300 g, 246 kcal Potatisar 200 g, 154 kcal Mogna kikärter 90g, 105,9kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal 20 g

Medelhavsdiet Exempel - Dag 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Valnötter 30 g, 183,6 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Hirs polenta Mile 80g, 340,2kcal Sallad 100 g, 18 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Bonito biff Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salladstomat 200g, 32kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal 200 g

Medelhavsdiet Exempel - Dag 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Mandel 30 g, 174,3 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Bovete gryta Bovete 100g, 343kcal Rädisa 100g, 23kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Rostad kyckling Genomsnittlig kyckling, endast kött 200g, 228kcal Mogna bönor 150 g, 106,5 kcal Fänkål 200 g, 62 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal

Medelhavsdiet Exempel - Dag 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200m, l216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Hasselnötter 30 g, 188,4 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Vetsoppa Durumvete 100g, 339kcal Raket 100 g, 25 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Öppna musslor i en kastrull Musslor 250 g, 215 kcal Potatisar 200 g, 154 kcal Mogna lupiner 90g, 114kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal

Medelhavsdiet Exempel - Dag 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Fårmjölk 200 ml, 216 kcal Äpple med skal 200g, 104kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Valnötter 30 g, 183,6 kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Lunch, ca 30% kcal TOT Kokt spelt Stavas 100 g, 338 kcal Sallad 100 g, 18 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Päron 200g, 116kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 200g, 138kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Bakade sardiner Sardiner 200g, 258kcal Mogna ärtor 150 g, 121,5 kcal Salladstomat 200g, 32kcal rågbröd 50 g, 129 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal rödvin 120 ml, 102 kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT rågbröd 50 g, 129 kcal Getost 20 g, 90,4 kcal

Tagg: videoövningar blodtryck kosttillskott-för-viktminskning