Exempel på diet för att öka muskelmassan hos ektomorfa ämnen

det är ett kostschema som är användbart för att öka vävnadshypertrofi i skelettmusklerna; kosten för massan representerar, i samband med träning (och vila), det enda sättet att gynna ökningen av kroppsvikten till massans fördel utan fett eller Gratis fettmassa.
Men kosten för att öka muskelmassan (liksom andra matterapier) KAN INTE STANDARDISERAS på grund av den mycket starka heterogeniteten hos polikliniska fall; Specifikt är det som ofta händer att vissa ämnen, med samma energiförbrukning och med helt liknande dieter, reagerar bra på träningsstimulansen och kosten medan andra inte gör det. Av denna anledning tror vissa proffs att den så kallade KONSTITUTIONELA komponenten spelar en väsentlig roll och att genom att noggrant observera de olika patienterna upprepas några antropometriska egenskaper med en viss frekvens, vilket också associerar sig i svaret på kost och träning.

påverkar skelettet, 1940 en tal Sheldon kunde gruppera i 3 somatotyper med olika antropometriska och beteendemässiga egenskaper. När det gäller den emotionella och sociologiska aspekten avstår jag uppenbarligen från att uttrycka någon dom, men med avseende på förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, densamma former och proportionerna av bensegmenten) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... Jag erkänner att det finns en viss statistisk korrelation.

Nedan presenterar vi ett exempel på en diet för att öka muskelmassan lämplig för en somatotyp ektomorf, eller det ämnet som kännetecknas av: medelhög statur, smal konstitution, långlimad morfologisk typ, avsmalnande och i allmänhet inte särskilt hypertrofisk muskulatur, mycket minskad fettfettmassa (konstitutionell tunnhet), korta nyckelben och ibland vingade axelblad ( för att lära dig mer, läs artikeln: Somatotypen).
OBS: Det som kommer att förklaras nedan är ingen annan än frukten av PERSONLIG erfarenhet och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete; dessutom minns jag att samtidigt som jag lyfter fram vissa korrelationer mellan somatotyp och reaktion på kostregimen, är nyckeln avgörande för att uppnå något mål är SPECIFICITET "(subjektivitet) av" näring och "utbildning"; Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig med exemplet att INTE ta alltför bokstavligt vikt eller näringsuppdelning i följande exempel.

uppvisar tre primära svårigheter:

1. Svårigheter att öka kroppsvikten och, närmare bestämt, muskelmassa
2. Svårigheter att utveckla deltoiderna och de stora latsna
3. Svårighet att kompensera för överdriven öppning av axelbladen

När det gäller punkterna 2 och 3 kommer det att vara den personliga tränarens (eller "behållaren" i viktrummet i fråga) (och ansvaret) att ingripa effektivt; å andra sidan, när det gäller punkt 1, är jag av den åsikten att ectomorph åtnjuter betydande förbättringar i muskelmassa genom att ändra kostregeln enligt följande:

1. Ökning av TOTAL energi inte mindre än 10%; bättre 15-20%
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk eller verklig vikt> 1,7 g men absolut <3,0 g (OBS: Vi påminner dig om att ectomorphs i genomsnitt är ganska lätta, därför kommer TOT -proteinandelen inte att vara så hög som man kan tro)
3. Energifraktion av lipider lika med 30% och i alla fall inte <25%
4. Tillräckligt kolhydratintag för att stödja träning Hög volymträning (HVT)
5. Främja den enhetliga fördelningen (jämfört med normen, inte i absolut mening) av energin i dagens olika måltider, cirka 6 totalt
6. Undvik dissociation mellan kolhydrater och proteiner i måltider

OBS. Det kan vara användbart att minska aerob fysisk aktivitet, åtminstone i den inledande fasen av behandlingen, och att använda en maltodextrin- och BCAA -dryck före, under och efter träningspasset.
UPPMÄRKSAMHET! För att undvika missförstånd vill jag ange att: om de önskade resultaten i den ursprungliga programmeringen INTE konkret avslöjas genom att tillämpa ovannämnda ändringar, blir det nödvändigt att identifiera det hindrande elementet tillväxt MEN under inga omständigheter ökar hänsynslöst (eller, som ofta händer, genom försök och fel) proteinintaget i kosten!
Dessutom påminner jag dig om att "totala proteinintaget i kosten alltid beräknas genom summan av ALLA kostproteiner ... och inte bara de med ett högt biologiskt värde (animaliskt ursprung), eftersom också de vegetabiliska (särskilt av spannmål och baljväxter, men också av frukt och grönsaker) smälts och absorberas. De enda begränsande medlen "kan" vara: "överskott av kostfiber, en magsekretstörning som kallas hypoklorhydria, en brist (alltid patologisk) på matsmältnings enzymer.

, som ska tas före, under och efter träning och i en total dos som är lika med 1 g * 10 kg fysiologisk eller verklig vikt. De har en antikatabolisk funktion MEN de är inte alltid nödvändiga, de är i allmänhet nödvändiga för att vara säkra på att inte utarma muskeln ... även om det inte finns några vetenskapliga studier som visar dess effektivitet mot hypertrofi

Proteinpulver och andra proteintillskott, ska ENDAST tas om det saknas ordentlig näringshantering

Spädda maltodextriner, mer användbara än de grenade för att begränsa muskelkatabolism under långa HVT -sessioner; de måste spädas i vatten för att bilda en svagt hypotonisk lösning, förvaras vid 10 ° C och smuttas före, under och efter föreställningen.

37 Höjd (cm 183 Handledsomkrets cm 15,8 Konstitution Smal Höjd / handled 11,6 Morfologisk typ Långbenad Vikt (kg 75 Body mass Index 22,4 Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 18,5 Önskad fysiologisk vikt kg 62 Basal metabolism kcal 1597,7 Fysisk aktivitetskoefficient Lätt, ja 1,55 Energiförbrukning kcal 2476,4 Diet HYPERKALORISKT + 15% Cirka 2850 kcal Lipider 30% 855kcal 95 g Proteiner 2g / kg * verklig vikt 600kcal 150 g Kolhydrater 49% 1395kcal 372 g Frukost 15% 428kcal Mellanmål 15% 428kcal Lunch 25% 712kcal Mellanmål 15% 428kcal Middag 25% 712kcal Mellanmål 5% 143kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Magert keso 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Pasta med tomatsås Fullkornspasta med semolina 80 g, 284,8 kcal Tomatsås 100 g, 24,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal Bakad skinka 50 g, 107,5 kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakad havsabborre Havsabborre, olika arter 200g, 194,0kcal Fänkål 300g 93,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Färsk ricotta, från delvis skummjölk 100g, 138,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Risotto med zucchini Vitt ris, kort korn 80 g, 286,4 kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal Rå skinka, mager 50g, 109,0kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakad havsbrax Havsruda 200g, 180,0kcal Äggplanta 300g 72,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Magert keso 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Kokta bönor Borlottibönor, torkade 90 g, 279,9 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Torsk i pannan Torskfiléer 200g, 164,0kcal Zucchini 300g 48,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 35g, 315,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Magert keso 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Aubergine pasta Fullkornspasta med semolina 80 g, 284,8 kcal Äggplanta 100 g, 36,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 24,0 kcal Bakad skinka 50 g, 107,5 kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakad piggvar Romb 200g, 162,0kcal Mangold 300g 57,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 35g, 315,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Färsk ricotta, från delvis skummjölk 100g, 138,0kcal Rusks 45g, 191,7kcal Päron 200g, 116,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Svamprisotto Vitt ris, kort korn 80 g, 286,4 kcal Svampar 100 g, 22,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Rädisa 100 g, 23,0 kcal Rå skinka, mager 50g, 109,0kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Middag, ca 25% kcal TOT grillad tonfisk Gul tunfiskfilé 200g, 216,0kcal Äggplanta 300g 72,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdiet exempel för ektomorfer - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Magert keso 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Kokta bönor Borlottibönor, torkade 90 g, 279,9 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Abborrefilé i vitt Abborrefiléer 200g, 228,0kcal Zucchini 300g 48,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 35g, 315,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal

Massdietexempel för ektomorfer - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Lättmjölk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsliflingor med frukt och hasselnötter 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isolera 10 g, 33,8 kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Magert keso 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Äpple, med skal 200g, 104,0kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Pasta med paprika Fullkornspasta med semolina 80 g, 284,8 kcal Paprika 100 g, 22,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18,0 kcal Bakad skinka 50 g, 107,5 kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 225,0kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Skummjölksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflingor 40 g, 144,4 kcal Apelsiner 200g, 126,0kcal Middag, ca 25% kcal TOT Havsabborrefiléer i en panna Havsabborre, olika arter 200g, 194,0kcal Fänkål 300g 93,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 30g, 270,0kcal Mellanmål, ca 5% kcal TOT Sojamjölk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isolera 20 g, 67,6 kcal