Exempel på diet för att öka muskelmassan

, kan underlätta ökningen av muskelmassa som förstås som hypertrofi (och inte hyperplasi).
Dieten för massan är normokalorisk eller hyperkalorisk (max + 10%) och följer en annan näringsfördelning enligt den metod som ska användas; också indelningen av kalorier i de olika måltiderna är en karakteristisk aspekt av denna typ av kost och är i allmänhet mer uppdelad än den klassiska normokaloriska kosten.
Dieten för massan måste ha några väsentliga krav som jag kommer att rapportera nedan.

• Hälsa och näringsbalans
• Energi och näringsmässig normkalori eller högkaloriintag
• Energifördelning uppdelad i minst 6 måltider

Närmare bestämt måste fyllnadsdieten tillhandahålla:

• ALLA väsentliga molekyler (aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineraler) i tillräckliga mängder
• Fler proteiner (baserat på subjektivitet och kroppssammansättning) jämfört med en traditionell normokalorisk kost, jämnt fördelad över dagen; Jag använder personligen en koefficient på 1,5-2,5 g / kg för försökspersoner med en fettmassa (BF) lägre än 10%och en koefficient på 1,5 g / kg för personer med BF högre än 15%
• Cirka 25-30% av fetterna beräknas på behovet av normokalorik, även om de appliceras i kaloririka
• Kolhydrater i tillräckliga mängder för övergripande energistöd och fördelas på ett sådant sätt att de utnyttjar insulinets anabola kraft (stimuleras av dem) men utan att överskrida fettfyndigheten.

Ur praktisk och tillämpningssynpunkt är matval detsamma som för en bra och hälsosam kost.
Kosten för massan är en diet som måste hållas under konstant kontroll (kroppssammansättningsanalys) eftersom en "möjlig energiöverskattning lätt kan leda till" överdriven ackumulering av fett; var tydlig, det är normalt att genom att gynna alla anabola processer (särskilt med hjälp av en "hög kalori") är en del av den förvärvade massan av fet karaktär (FM), men denna ökning måste vara proportionellt lägre än muskelökningen. massa.

OBS. Valet av en kaloririk kost innehåller en tidsgräns över vilken det vore lämpligt att inte fortsätta; det beror huvudsakligen på kroppens reaktion på kosten i fråga och på graden av fettackumulering som uppnås (som aldrig bör vara> 15%).

90 ".

Sex Manlig Ålder 21 Höjd (cm 178 Handledsomkrets cm 17 Konstitution Vanligt Höjd / handled 10,5 Morfologisk typ Långbenad Vikt (kg 66,2 Body mass Index 20,9 med BF 8% Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 20,9 Önskad fysiologisk vikt kg 66,2 Basal metabolism kcal 1692,2 Fysisk aktivitetskoefficient Måttlig Ja Aus. 1,78 Energiförbrukning kcal 3012 Diet HYPERKALORISKT 3313,2Kcal Lipider 30% av normokaloriken 903,6Kcal 100,4 g Proteiner 2,5 g / kg 662Kcal 165,5 g Kolhydrater 52,7% 1747,6kcal 466 g Alkohol 0 g Frukost 15% 498kcal Mellanmål 10% 330kcal Lunch 25% 828kcal Mellanmål 15% 498kcal Middag 25% 828kcal Mellanmål 10% 330kcal

OBS: Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en våg, till exempel:

• Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
• Vätska 20 g = 2 msk
• Grana 10g = 1 msk
• Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
• Frukt eller grönsaker 300g = stor storlek
• Valnötskärna, mandel, pekannöt, hasselnöt = 3g
• Bröd 30-35g = stor skiva

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Äpple med skal 200 g c, en ,, 104kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Kokta bönor Bönor, mogna frön 300g, 351kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100 g, 128 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Päron 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillad svärdfisk Svärdfiskbiff 200g, 242kcal Fänkål 300g, 93kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Europeisk röd eller vit druva 200 g, 138 kcal Torkade valnötter 30 g, 183,6 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Apelsiner 200g, 126kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Kokta linser Linser, torkade 100g, 353kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Röd rädisa 100g, 23kcal rågbröd 90g 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT naturlig tonfisk 100g, 128kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakad blå fisk Blå fisk, i genomsnitt 200g, 248kcal Zucchini 300 g, 48 kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Blancherade mandlar 30 g, 183,6 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Äpple med skal 200 g c, en ,, 104kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Ceci läste jag Torkade kikärter 100 g, 334 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 25 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100g, 128kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Päron 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Kalvkött i en panna Kalvkött, filén 200g, 220kcal Äggplanta 300 g, 72 kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Europeisk röd eller vit druva 200 g, 138 kcal Hasselnötter 30g, 188,4 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Apelsiner 200g, 126kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Pasta med tomatsås Gryta pasta 100g, 353kcal Tomatsås 100g, 24kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Sallad 100 g, 18 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100 g, 128 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Hårdkokta ägg Hårdkokta ägg 100 g, 143 kcal Potatisar 200 g, 154 kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Torkade valnötter 30 g, 183,6 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Äpplen 200g, 104kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Pumpa risotto brunt ris 100g, 362kcal Pumpa 100 g, 26 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Röd rädisa 100g, 23kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100g, 128kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Päron 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Halvmjölk ricotta Halvmjölk ricotta 125g, 172,5kcal Zucchini 300 g, 48 kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Europeiska vita eller röda druvor 200 g, 138 kcal Blancherade mandlar 30 g, 183,6 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Apelsiner 200g, 126kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Baljväxter och spannmålssoppa Torkade baljväxter och blandat spannmål 100g, 350Kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 100g, 23kcal rågbröd 90 g, 25 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100g, 128kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillat kycklingbröst Kycklingbröst 200g, 200kcal Äggplanta 300 g, 72 kcal rågbröd 120 g, 309,6 kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Hasselnötter 30g, 188,4 kcal

Exempel på diet för att få muskelmassa - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Delvis skummad komjölk 300 ml, 150 kcal Havre 30 g, 116,7 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Jam, general 25 g, 69,5 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Magert keso 100g, 86kcal rågbröd 60 g, 154,8 kcal Äpple med skal 200 g c, en ,, 104kcal Lunch, ca 25% kcal TOT Polenta med parmesan Omedelbart polentamjöl 50 g, 177,5 kcal Parmesan 50 g, 117,6 kcal Sallad 100 g, 18 kcal rågbröd 90g, 232,2kcal Extra virgin olivolja 20g, 180kcal Mellanmål, ca 15% kcal TOT Naturlig tonfisk 100g 128kcal Rågbröd 90g 232,2kcal Päron 200 g 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillad oxfilé Nötfilé 200g 296kcal Fänkål 300g 93kcal 120 g rågbröd 309,6kcal Extra jungfruolja 20 g 180kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Europeisk röd eller vit druva 200 g, 138 kcal Torkade valnötter 30 g, 183,6 kcal , kräver ingen integration.
I alla fall hittar vi bland de mest populära produkterna:

• Proteinpulver, som slutför proteinintaget om det inte räcker till i kosten
• Proteinstänger, som till skillnad från föregående tillägg också innehåller socker och fett
• Dextros eller glukos i dålig, användbar för att främja ett bra insulinsvar
• Kreatin i pulver, vilket underlättar återhämtning och ökning av muskelreserver hos predisponerade ämnen.