Exempel på diet för muskeldefinition för ektomorfer

Premiss

Följande indikationer är EXKLUSIVT för informationsändamål och är inte avsedda att ersätta yttranden från proffs som en läkare, nutritionist eller dietist, vars ingripande är nödvändigt för recept och sammansättning av PERSONLIGA matterapier.

Muskeldefinitionsdiet

Diet för muskeldefinition är en kostplan som är användbar för minskning av subkutan fettvävnad som INTE påverkar vävnadshypertrofi i skelettmuskler negativt; kosten för muskeldefinition är, om den är väl kalibrerad och viktad för fysisk träning, det enda sättet att gynna de skärande i bodybuilding (påverkar kroppsvikten så lite som möjligt) UTAN att drabbas av proteinkatabolism i själva musklerna.
Dieten för att öka muskeldefinitionen är dock INTE en STANDARDISERAD kost (i kraft av individuell subjektivitet), eftersom vissa kroppsbyggare svarar optimalt på träningsstimulansen och kosten medan andra inte gör det. Det är därför logiskt att anta att den så kallade "KONSTITUTIONELA komponenten" (förstås som "uppsättningen former, muskler, skelett och metabolism) spelar en viktig roll främja definitionen, när det gäller "tunn", eller hindra det, för de "större".

Klassificering av somatotypen: ektomorfen

År 1940 en sådan Sheldon han kunde klassificera den allmänna befolkningen i 3 somatotyper med olika antropometriska och beteendemässiga egenskaper, och lämna åt sidan den enklaste indelningen baserat på skelettet (konstitution och morfologisk typ). Angående förhållandet mellan kroppsformer (muskelinsatser, former av samma muskler och proportionerna av bensegmenten) och svar på kostens sammansättning (ökning av fettfri massa eller minskning av fettmassa) ... Jag kan säga att det finns en viss statistisk korrelation.
Ett fall av diet för definition som är lämpligt för en somatotyp kommer att presenteras nedan ektomorf, eller det ämnet som kännetecknas av: medelhög statur, smal konstitution, långlimad morfologisk typ, avsmalnande och i allmänhet inte särskilt hypertrofisk muskulatur, mycket minskad fettfettmassa (konstitutionell tunnhet), korta nyckelben och ibland vingade axelblad ( för att lära dig mer, läs artikeln: Somatotypen).
OBS: Det som kommer att förklaras nedan är ingen annan än frukten av PERSONLIG erfarenhet och hänvisar inte på något sätt till forskning eller experimentellt arbete; dessutom minns jag att samtidigt som jag lyfter fram vissa samband mellan somatotyp och reaktion på kostregimen, är nyckeln viktigt för att uppnå något mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) av" näring och i "utbildning"; Därför uppmanar jag läsare som identifierar sig med exemplet att INTE ta alltför bokstavligt vikt eller näringsuppdelning i följande exempel.

Principer för massdiet för ektomorfer

I allmänhet uppvisar kroppsbyggaren ectomorph avsevärda svårigheter att öka massan och utvecklingen av vissa specifika distrikt, men å andra sidan kämpar han inte så mycket som en endomorf för att uppnå goda nivåer av muskeldefinition.
Enligt min mening representeras det stora hindret i processen att definiera ektomorfen av katabolism; i allmänhet, genom den hypokaloriska kosten, tenderar denna somatotyp att gå ner i vikt mycket snabbt och äventyra muskelhypertrofi som uppnås med så mycket ansträngning under de så kallade "mass" -perioderna. Fienden nummer 1 är därför katabolism!
För att minska möjligheten att muskelkatabolism stimuleras av definitionsdieten är det viktigt:

1. Sänk INTE den totala energin jämfört med den NORMALa kalorin, introducera bara några få och korta sessioner med aerob träning ... eller ... minska den totala energin med 5-10% EXKLUDERING av den aeroba aktiviteten
2. Behåll en proteinkoefficient * kg fysiologisk eller verklig vikt mellan 1,5 och 2,0 (inte högre) och fortsätt att tillsätta små mängder protein till varje måltid; organismen kan inte kontinuerligt utsättas för överbelastning av kvävegrupper. Det är bättre att öka proteinintaget i massfasen och bättre hantera den totala energin i definitionsfasen)
3. Energifraktion av lipider lika med 25-30%
4. Tillräckligt kolhydratintag för att stödja träning, vad det än är, och mått på måltidsbelastning och glykemiskt index
5. Främja den multipla energidistributionen och ALLTID viktad till den brådskande energiförbrukningen
6. Koppla när det behövs makronäringsämnena för att gynna bortskaffandet av fettfetter.

Användbara tillskott i kosten för bulking för ectomorphs

De användbara tillskotten i kosten för massa för ektomorfer kan vara 3 eller 4:

1. Förgrenade aminosyror, som ska tas före, under och efter träning och i en total dos lika med 1 g * 10 kg fysiologisk eller verklig vikt. De har en antikatabolisk funktion MEN de är inte alltid nödvändiga, men begränsar den totala energin , i samband med maltodextrin kan spela en avgörande roll för att minska katabolism
2. Proteinpulver och andra proteintillskott, som ska tas ENDAST om det saknas ordentlig mathantering
3. Spädd maltodextrin, mycket användbart i samband med grenade; de måste spädas i vatten för att bilda en lätt hypotonisk lösning som ska förvaras vid 10 ° C och smuttas före, under och efter uppträdandet
4. Termogena av olika slag, de är produkter som "borde" öka mobilisering av fettsyror från fettvävnad och (mindre sannolikt) öka ämnesomsättningen genom att främja energiförbrukning; de orsakar ofta en aptitökning.

UPPMÄRKSAMHET! Vissa föreslår att man utövar aerob aktivitet "på tom mage" för att uppmuntra användningen av fettreserver; för ectomorphs är denna praxis dubbelt kontraproduktiv och inducerar ofta muskelutarmning (glykogen) och utarmning av musklerna som är involverade i den aeroba motoriska gesten.

Massdiet för ektomorfer: exempel

• Mekaniker, som tränar 3 gånger i veckan i gymmet. Den har naturligtvis 11% fettmassa men skulle vilja gå ner till 8-9% utan att minska muskelmassan.

Sex M. Ålder 25 Höjd (cm 177 Handledsomkrets cm 16,9 Konstitution Smal Höjd / handled 10,5 Morfologisk typ Långbenad Vikt (kg 71 Body mass Index 22,7 (BF 11%) Fysiologiskt kroppsmassindex önskvärt 18,5 Önskad fysiologisk vikt kg 57,9 För beräkning av kcal och näringsämnen används den riktiga vikten Basal metabolism kcal 1765,3 Fysisk aktivitetskoefficient Lätt, ja 1,55 Energiförbrukning kcal 2736,2 Diet HYPOCALORIC - 10% Cirka 2450 kcal Lipider 30% 735kcal 81,7 g Proteiner 1,5g / kg * verklig vikt 426kcal 106,5 g Kolhydrater 52,6% 1289kcal 343,7 g Frukost 15% 368kcal Mellanmål 10% 245kcal Lunch 35% 857kcal Mellanmål 10% 245kcal Middag 30% 857kcal

OBS. I händelse av att energin i kosten är överdriven och inte orsakar en tillfredsställande minskning av fett, skulle det vara nödvändigt att minska små kalorimängder åt gången (var och en motsvarar 5% av den totala energin) som härrör från brödet av huvudmåltiderna.

Exempelkost för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Äpple, med skal 200 g, 96,0 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Kokta bönor, med olja och salt Torkade borlottibönor 120 g, 373,2 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 200g, 116,0kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillat kycklingbröst Kycklingbröst, utan skinn 150g, 165,0kcal Sallad 100g 18,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandel 10 g, 57,5 ​​kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Kokta kikärter, med olja och salt Torkade kikärter 120 g, 400,8 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Apelsiner 200g, 122,0kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 ​​kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Gryta pasta 50 g, 178,0 kcal Havsabborrefilé i en kastrull Havsabborre, olika arter 150 g, 145,5 kcal Rädisa 100g 23,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal

Exempelkost för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Kokta linser, med olja och salt Torkade linser 120 g, 390,2 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 150 g, 103,5 kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Skivad polenta Förkokt polenta 100g, 183,0kcal Äggvit omelett Äggvitor 200 g, 96,0 kcal Raket 100g 25,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 235,0kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Äpple, med skal 200 g, 96,0 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsås Fullkornspasta 100g, 324,0kcal Tomatsås 100 g, 24,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 200g, 116,0kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillat kalkonbröst Turkietbröst, utan hud 150 g, 166,5 kcal Sallad 100g 18,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandel 10 g, 57,5 ​​kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Ris med aubergine Brunt ris medellånga korn 100g, 362,0kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Apelsiner 200g, 122,0kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Mandel 10 g, 57,5 ​​kcal Middag, ca 30% kcal TOT Vit pasta Gryta pasta 50 g, 178,0 kcal Laxfilé Vild atlantisk lax 150g, 213,0kcal Rädisa 100g 23,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 15g, 135,0kcal

Exempelkost för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200g, 122,0kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Minestrone med pasta Klassisk minestrone 300g, 240,0kcal Gryta pasta 40 g, 142,4 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Druva 150 g, 103,5 kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Hasselnötter 10 g, 62,8 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Skivad polenta Förkokt polenta 100g, 183,0kcal Keso Mager ost, 2% 200g, 172,0kcal Raket 100g 25,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 25g, 235,0kcal

Exempel på diet för muskeldefinition för ektomorfer - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT Minskad fettmjölk 300 ml, 150,0 kcal Rusks 50g, 213,0kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Fettmjölk yoghurt 2% 125 g, 76,3 kcal Äpple, med skal 200 g, 96,0 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Lunch, ca 35% kcal TOT Polenta med svamp Förkokt polenta 200g, 366,0kcal Champignonsvamp 100 g, 22,0 kcal Riven parmesanost 10 g, 39,2 kcal Vetebröd 100g, 266,0kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal Mellanmål, ca 10% kcal TOT Päron 200g, 116,0kcal Vetebröd 25 g, 66,5 kcal Torkade valnötter 10 g, 61,2 kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kokat ris Vitt ris, kort korn 50g, 179,0kcal Grillad tonfiskfilé Färsk gul fin tonfisk 150g, 162,0kcal Sallad 100g 18,0kcal Vetebröd 75g, 199,5kcal Extra jungfruolja TOT 20 g, 180,0 kcal