Redigerad av Dr Dario Mirra
Att träna en muskelgrupp med metoderna för Bodybuilding betyder inte bara att lyfta hantlar och skivstång, placera dig under en latmaskin och försöka dra upp alla tillgängliga tallrikar (... kanske medan den vackraste i gymmet tittar på oss),
För att uppnå allt detta på ett rationellt sätt är det därför nödvändigt att ha flera parametrar i åtanke för att träna en muskel korrekt, till exempel:
- Muskelanatomi. Det första begreppet att vara medveten om! Säg aldrig att när du försöker träna din bröstmuskel så fastnar du i att rumsinstruktören utför sidoliftar!
- Vet vilken typ och antal leder som muskeln utför sin funktion på. Musklerna fäster sig vid benen, stela strukturer i vår kropp som möjliggör rörelse genom mellanläggning av dessa strukturer av rörliga element, lederna.Således utnyttjar skelettmusklerna dessa leder (leder) för att flytta de styva strukturerna (ben Härifrån en muskel kan definieras som monoartikulär eller biartikulär, beroende på antalet leder som den verkar på.
- Vet hur muskeln gör sina rörelser. Baserat på den tidigare principen är det uppenbart att muskeln måste stressas under vår träning från alla tillgängliga vinklar. Det är välkänt att när man arbetar med en muskel är hypertrofin huvudsakligen belägen i rörelsens fasta punkt; varifrån det till exempel skulle vara möjligt att arbeta brachial biceps -muskeln, skulle det vara bra att utnyttja dess egenskaper hos underarmens flexor på armen, så som den förekommer till exempel i en skivstångscurl, eller genom att vända fasta och rörliga punkter (så långt detta kan vara möjligt), genom att utföra det typiska backgreppet.
För att fullt ut utnyttja en muskel upprepar jag att vi måste försöka använda de flesta åtgärder som den kan utföra för att kunna involvera högsta möjliga antal fibrer. För att ge ett annat exempel, låt oss föreställa oss en framhjulsdrift på latmaskinen. När man ser en vanlig användare av något sportcenter utföra denna övning kommer det att vara lätt att se att han för varje upprepning kommer att böja ryggen och föra stången till bröstet.Men om vi tar en "titt på någon bok om biomekanik för övningen" kan vi se att antalet muskler som är involverade i utförandet av frontallat är många, även om de inte är gemensamma för de olika författarna. Vi kan i stort sammanfatta dem i:
- Stor dorsal.
- Uppsättning av paravertebrala muskler.
- Några av axelmotorns motoriska muskler (trapezius, rhomboid, vinkel av skulderbladet, stor tand, pectoral minor).
- Stor runda.
- Posterior deltoid.
- Subspinös.
- Brachial biceps.
- Brachioradialis.
- Långt huvud på brachial triceps.
Alla dessa muskler, vid utförandet av den främre latmaskinen, kommer att utföra tre huvudrörelser, såsom: retropulsion av humerus, adduktion av axelbladen och hyperextension av ryggraden.
- Dominansen av den typ av fibrer som utgör den tränade muskeln. Därför, om de är mer av typ I eller typ II, för att ge en effektiv stimulans till muskeln vi arbetar med. Till exempel består soleus-muskeln, djup vadmuskel, av 75% Slow Twitch (Pierrynowski och Morrison 1985) från vilket det är lätt att förstå att det skulle vara mer korrekt att träna det med ett medelhögt antal repetitioner. Å andra sidan består brachial triceps -muskeln av 67% Fast Twitch -typ "b" (Johnson et al. 1973), så i detta fall kan det vara mer fysiologiskt att utsätta den för arbete med ett genomsnittligt antal repetitioner. låg (åtminstone i teorin).
- Att känna till de synergistiska musklerna i rörelse. Alla rörelser, från de enklaste till de mest komplexa, som vi har att röra på oss dagligen eller i vår Bodybuilding -träning, hur noggranna och exakta som helst, kommer aldrig att involvera en enda muskel, utan alltid en uppsättning muskler som kommer att komponera de som kallas vanligen "kinetisk kedja"; från vilken vi kommer att ha huvudmuskeln kallad "agonist" till vilken andra muskler som kallas "synergistiska" kommer att stödja rörelsen. Till exempel, i vår bänkpress kommer den tränade muskeln, och i detta fall agonisten, att vara pectoralis major, och några av de synergistiska musklerna kommer att vara deltoid och triceps.
Slutsatser
De som just rapporterats är små förslag, som gör att du kan träna en muskelgrupp på bästa möjliga sätt enligt principerna för Bodybuilding ur mekanisk och fysiologisk synvinkel, eftersom, som tidigare förklarats, till och med en till synes enkel övning gömmer sig bakom dess eget utförande av reglerna., kanske inte särskilt uppenbart, men som gör hans praktik effektiv, som skulle reduceras till gester utan logik, om det inte var för en strikt teoretisk kunskap.
