Flexibilitetsutveckling inom bodybuilding

Av Dr Marco Martone

" första delen

Nu kommer vi till säkerhets- / ergonomimetoden i bemärkelsen att använda stretch för att undvika skador och förbättra utbudet av muskulärt arbete.
Faktum är att om du tränar seriöst med vikter, i den bemärkelsen att du inte slösar bort tid med träning med endast isoleringsövningar, kommer du nästan uteslutande att göra flerledade övningar med fria vikter (knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups med överbelastning ); den senare, med full rörelseomfång runt huvudlederna, behöver en god grad av flexibilitet så att samma leder är säkra från skador.

Vid utförandet av vissa övningar komprimerar faktiskt skivstångens vikt lederna så intensivt att om utföraren av denna övning inte hade god ledflexibilitet, skulle han säkert drabbas av skada på grund av den enorma påfrestningen som ackumuleras. grad av ledflexibilitet är därför en slags försäkring för lederna, eftersom en välsträckt muskel kan utföra större rörelser med mindre belastning på leden.Dålig led- eller muskelrörlighet särskilt indragen (förkortad med avseende på sin fysiologiska längd) ofta leda till obehag och smärta i lederna, som vid överbelastning av träning kan farliga muskuloskeletala obalanser uppstå på grund av den dåliga synergin mellan agonist- och antagonistmusklerna i varje led. fysiologisk artikulär, i den meningen att den respekterar dess ROM rörelse - g artikulära spars) garanteras av sammandragning av agonistmusklerna och avslappning av antagonistmusklerna, men vissa muskler dras ofta in på grund av bristande flexibilitet, vilket orsakar ovanstående problem. Visst har du förstått vikten av att inkludera stretchningsrutiner för de viktigaste muskelgrupperna i ditt träningsprogram, det återstår bara att välja vilken metod som ska användas och att veta att ledflexibilitet är specifik för varje led och därför behöver varje muskel sitt arbete. Om flexibilitet Det finns olika typer av stretching: dynamisk, statisk aktiv, PNF och avslappnad. Vissa är säkrare i genomförandet än andra medan vissa tekniker kräver exekutiv behärskning och avancerad kunskap om muskelanatomi. Dynamisk stretching förbättrar flexibilitetsdynamiken och består, utan studsar och fjädrar. , genom att kasta lemmarna på ett kontrollerat sätt i olika riktningar, vara noga med att inte orsaka påfrestningar och tårar.Aktiv statisk stretchning, å andra sidan, består i en perfekt synergi mellan muskulöshet mellan agonisten och antagonistmusklerna i "ta upp" särskilda positioner c som lagen och planche som utförs i aerobics tävlingar. PNF -stretching, å andra sidan, hänvisar till neuromuskulär underlättande som består av en serie isometriska sammandragningar och efterföljande avslappning av muskeln som sträcks. Avslappnad stretchning är å andra sidan den klassiska och allmänt kända som vi ser gjort lite "överallt. För ett första tillvägagångssätt är det bästa valet bland dessa metoder nu listade att utföra avslappnade stretchövningar som så att säga för undvikande av tvivel, är den som utförs genom att långsamt sätta dig själv i stretchläget och behålla det under en viss tid (i genomsnitt håller du positionen i 15-30 sekunder och upprepar samma sak 3-4 gånger) ... Detta val dikteras av den relativa lätthet och praktiska med denna metod som, till skillnad från de andra, inte kräver en utbildad träningspartner för att kunna utföra övningarna på ett säkert sätt, men om du vill använda en metod som ger större resultat , Jag rekommenderar att du använder de proprioceptiva neuromuskulära faciliteringsteknikerna (PNF), som, till skillnad från avslappnad stretching, förutom stretching också stimulerar förvärv av styrka på extrema grader av aper av varje led, vilket möjliggör all den diskussion som tidigare gjorts om ökningen av antalet sarkomerer. Det säger sig självt att för att utföra denna teknik måste du vara i utmärkt form och med ett bra träningstidsbagage med stora övningar i flera leder. Jag råder dig dock att biträdas av en utbildad person, en personlig tränare eller en atletisk tränare, som vet hur man lär dig rätt isometrisk kontraktionsteknik och den efterföljande avslappningen med förlängning av muskeln.
Slutligen, här är några riktlinjer så att du kan få ut så mycket som möjligt av att sträcka ut vilken metod du än vill använda. Huvudreglerna är att utföra muskelsträckningar endast när du har värmt upp tillräckligt, att utföra det långsamt och kontrollerat, utan studs och på ett sätt som inte orsakar smärta. Du kan infoga sträckningsrutinen både i slutet av styrketräningen (för att påskynda återhämtningen) och under vilodagarna: i det här fallet, värm alltid upp innan du gör de olika sträckorna.

Bibliografi

David De Angelis, Kraft - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Rörelseomfång, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italien, Fitness: den kompletta guiden, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Den fysiologiska grunden för fysisk utbildning och sport, The Scientific Thought Publisher, 1995.