på armarna
armhävningar
verkställande
Artikel ur boken:
EN HUNDRAD FUNKTIONELL PUSH-UP
100 sätt att göra armhävningarna på de övre extremiteterna på ett funktionellt sätt.
Illustrerad manual för fitnessproffs och personliga tränare
FÖRFATTARE: Nicolò Ragalmuto
Utgivare: NonSoloFitness editrice
Push-up är en kroppsviktsträning som länge har använts för att stärka de övre extremiteterna.
I motsats till vad det kan tyckas påverkar denna övning inte bara de övre extremiteterna utan påverkar nästan alla muskler i kroppen.
Faktum är att om å ena sidan de övre extremiteterna fungerar dynamiskt (främst musklerna i armar, axlar och bröst och i mindre utsträckning rygg och underarmar), finns det andra muskler som istället fungerar som stabilisatorer och därför aktiveras på ett isometriskt (statiskt) sätt.
Dessa stabilisatorer representeras av alla muskler som utgör stammen och bäckenet.
När du har en "utmärkt synergi mellan dessa muskler är det möjligt att ha en bra kontroll över din kropp; därför är det lättare att upprätthålla rätt balans utan att skapa obalanser och därför, när du utför push-up, oavsett vilken rörelse som övre extremiteterna utför., stammen och bäckenet förblir alltid i samma position med rätt balans, med respekt för kurvorna som utgör ryggraden (fig. 1 och fig. 2).
Å andra sidan, när musklerna i ryggen, paravertebralerna, ryggraden och höften är hypotoniska, därför inte tränade, tar positionen för att utföra push-up-resultaten med bäckenet för högt (fig 3).
När du utför push-up med denna typ av hållning är det lättare att skapa skador på din kropp snarare än fördelar, eftersom du arbetar i en obalanssituation där krafterna bärs av lumbo-sakrala kanalen.
Detsamma gäller också när magmusklerna är hypotoniska och positionen intagen för att utföra push-up resulterar i att bäckenet är för lågt (fig. 4).
Här antas positionen för ländrygghyperlordos, vilket också är mycket skadligt för ryggraden.
Dessa två exekutiva fel är mycket vanliga i dåligt utbildade ämnen men de är lika frekventa hos utbildade.
Till exempel har ämnen som endast och uteslutande tränar med isoton maskiner inte har bra kontroll över sina stabilisatorer, eftersom de aldrig aktiveras på grund av det arbete som är begränsat och utesluter neuromotorisk koordination.
Dessutom kan dessa två positioner också antas när musklerna i de övre extremiteterna är bristfälliga och även om motivet har bra kontroll över sina stabilisatorer, intar han fel position som kompensation för denna hypotoni.
För att undvika detta kan övningen utföras genom att vila knäna på marken (fig. 5 och fig. 6) på ett sådant sätt att krafterna på stammen beror mindre på spaken som - blir kortare - belastar mindre är på de övre extremiteterna än på bagageutrymmet, samtidigt som den garanterar större stabilitet.
Korrekt utförande är därför med händerna vilande på marken med en bredd något större än axlarna, framfoten vilar på marken, med de nedre extremiteterna något isär, bålen, nacken och bäckenet på samma linje, ögon vände mot golvet i mitten av händerna (fig. 7 och fig. 8).
