Styrketräning: knäböj och benförlängningar

av Alessandro Stranieri
Publicerad den n. 30 av Volleyboll HiTech - september 2004

Inom idrotten är de former i vilka styrka förmågan manifesteras många och olika. Hoppning, kast, löpning är alla vanliga termer bland idrottare i olika discipliner, men få av dessa skulle tänka på de ovannämnda gesterna som ett särskilt uttryck för styrka.

Definition av kraft

Motorkapacitet för styrka brukar kallas en persons förmåga att motsätta sig eller övervinna motstånd med hjälp av en muskelkontraktion.
Inom fysiken uttrycks detta med formeln F = Ma, det vill säga massa x acceleration. Genom att tillämpa detta koncept på sportrörelser kan man dra slutsatsen att med samma kraft som används, desto större massa och desto lägre acceleration som ges till kroppen. ju högre ljusare. Detta antagande är en av anledningarna som förklarar varför volleybollspelare har en utmärkt muskelton för hoppning och inte hypertrofiska och tunga som en kroppsbyggare.

Kapaciteten för styrka är därför i allmänhet alltid närvarande och uttrycker sig varje gång på olika sätt och i samband med de andra villkorliga kapaciteterna (hastighet, uthållighet). Varje sport har sitt speciella behov av styrka, (maximal styrka, resistent hållfasthet, snabb styrka) på grundval av vilket det perfekta träningsprogrammet för idrottarens rätta muskulatur måste bestämmas.
Lagsport kräver i synnerhet en specialisering av det neuromuskulära systemet för att förbättra förmågan att utveckla höga krafter på mycket kort tid, vilket kommer att följas av en förfining av koordinering av rörelser under höga och snabba styrkaåtaganden.

I grund och botten har programmeringen av styrketräning i allmänhet vissa huvudsyften, inklusive:

Förbättring och underhåll av tillståndet i muskulär form för prestanda;

Muskel-sena och benförstärkning för utvecklingen av stabiliteten i muskuloskeletala systemet, enligt de höga specifika belastningarna;

Kompensation för de mindre använda muskelgrupperna i den specifika tekniska gesten för varje sport.

Utbildningsmetoder

Styrka-relaterad muskelförstärkning ges i allmänhet med isotoniska (dynamiska) eller isometriska (statiska) metoder. I det första fallet förkortas den drabbade muskeln under rörelsens aktiva fas (koncentrisk fas) och släpps gradvis, senare, under den passiva fasen (excentrisk fas), för att återgå till sin ursprungliga längd.
Statiska metoder inkluderar övningar där muskeln drar ihop sig medan den bibehåller, eller nästan, dess längd och avståndet mellan ledhuvudena. Men av de två modellerna är isoton den mest använda och lättanvändbara.

Övningar och medel

Styrketräning för underbenen är indelad i 2 olika typer av övningar:

stängd kinetisk kedja (CCC) som Squat och dragkraften till Benpress, i vilka fötterna är begränsade till tryckplanet;

öppen kinetisk kedja (CCA) som benförlängningen, som inte ger en begränsning av ändarna eller rörelsen för de andra segmenten (lår, bäcken, bål).

Knäböj

Detta representerar den mest kompletta övningen för att förvärva styrka kvaliteten på de nedre extremiteterna. Kroppens inställning under utförandet av övningen i fri form med skivstången liknar mycket de rörelser som idrottaren gjorde under hoppen.

Vi kan i själva verket betrakta det som en flerartikulär övning, på grund av den verkan den utövar på alla extensormusklerna i underbenen och på stabiliserande muskler i träningen, såsom gastrocnemius och hamstrings för knäet, mag- och ländryggen för trunk.
Den enda punkten mot denna övning (förutsatt att den utförs korrekt) representeras av vikten på skivstången som pressar längsgående på ryggraden. I detta avseende har övningarna al Benpress att delvis eliminera belastningen på ryggraden under körning.
Ofta kan vissa idrottare inte utföra en exakt böjning av benen utan att lyfta hälarna och anta en tjocklek under benen på grund av en minskad utflykt av fotleden, på grund av tillbakadragning av soleusen eller på grund av svårigheter att bära fram bäckenet häl för att underlätta korrekt inriktning av alla kroppssegment. Personligen håller jag inte med denna praxis, både för att den flyttar kroppsvikten för långt framåt, överbelastning av knästrukturen, och för att den inte uppmuntrar idrottaren att söka förbättring av ledintervallet. Även i detta fall utförandet av pushövningen Benpress det kan hjälpa problemet, främst för att bortsett från skillnaderna i den övre delen av kroppen, i de två övningarna är inblandningen av musklerna i de nedre extremiteterna väsentligen densamma.

Indikationer för korrekt utförande av övningen

Börja nedstigningen genom att flytta bäckenet bakåt, som i rörelsen att sitta på en stol. På detta sätt kommer knäna inte att röra sig framåt utan förblir vinkelrätt mot foten.

Tårna är något vända utåt och har en antydan till ett "V." Sök inte ytterligare intra- eller yttre rotationer av fötterna som tror att betona vissa muskler: det är skadligt och framför allt värdelöst.

Håll ryggen väl inriktad och spänd hela tiden nedstigning och stigning, blick framåt.

Upphovsrättsskyddad bild

Under förstärkningsprogram bör du försöka använda överbelastning utan att utsättas för stor belastning på knäleden och ligamenten.
På ritningen är det möjligt att observera den olika belastning som knäet utsätts för under två olika övningstyper för de nedre extremiteterna: Benförlängning (CCA-öppen kinetisk kedja), Benpress / Squat (CCC-stängd kinetisk kedja).

Under förlängningen av knäet till benförlängningen utvecklas en komponent av skjuvkraft. Figuren visar hur vektorn för kraften som utövas av lemmen (a) korsar vektorn för motståndsriktningen som ligamenten (b) motsätter sig vid en punkt (C) utanför benets åtgärdssystem, som utsätts för motståndet (R) som representeras av maskinens lager. I denna situation finns en framåttranslation av skenbenet och en bakåtglidning av lårbenet (främre låda), förhindrat av motståndet från ligamenten (86% av ACL).

I benpressen, å andra sidan, är skärningspunkten (C) belägen i "systemet", vilket skapar en mycket kortare spakarm (BC) och en lägre skjuvkraft; dessutom aktiveras i detta fall musklerna i musklerna och minska det främre lådfenomenet genom att minska stressen på ACL.

I knäböj som i benpressen är det bra att respektera en korrekt inriktning mellan foten och knäet som visas med den gröna pilen.

Benförlängning

Det är en annan utmärkt övning för benen extensors muskler. Förutom att inte förvärra den redan tunga belastningen på intervertebralskivorna, möjliggör det en mer selektiv träning av musklerna som utgör quadriceps femoris, särskilt medial och lateral vastus (både i knäböj och i benförlängningen är rectus femoris det minst inblandade eftersom det delvis "hängs" på grund av lutningen av stammen framåt och den därpå följande böjningen av höften).
Även här finns det möjlighet till en strukturell överbelastning, denna gång dock på det främre korsbandet (ACL), särskilt betonat i denna övning, särskilt under de sista 40 ° av knäförlängningen. (se ruta). Av denna anledning rekommenderas att använda benförlängningen med inte alltför höga belastningar, till exempel generellt muskelarbete med ett stort antal repetitioner.

Indikationer för korrekt utförande av övningen

Börja inte förlängningsrörelsen från ett utgångsläge med knäet alltför böjt;

Förläng inte knäet i slutfasen; vissa maskiner har möjlighet att justera arbetsvinklarna.

Lossa inte skinkorna och ryggarna från sätet under rörelsens utåtgående och återvändande fas;

Sammanfattningsvis

Även om de ganska färska studierna av Moore och Beynnon är oense om den lägre risken för ACL, kan vi i allmänhet säga att, om de utförs väl, stängda kinetiska kedjeövningar, särskilt knäböj med fri skivstång, är mindre skadliga för kroppen. Knä jämfört till dem i en öppen kinetisk kedja, vilket också ger en rad ytterligare positiva sidor som:

Bästa simulering av den atletiska hoppgesten;

Större skydd av ACL genom samtidig ingrepp av quadriceps och hamstrings;

Lägre belastning på patellofemoralleden;

Större stabilitet på grund av kompressionen som ges av krafterna som verkar;

Ett större hormonellt svar som har en positiv effekt på förstärkningen av muskelsenan och bensystemet.

(För ytterligare information om ämnet kan du konsultera författarnas verk som: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).