Muskelstyrka är den mänskliga maskinens förmåga att möta alla situationer där det är nödvändigt att övervinna ett motstånd eller motsätta det.
Jämfört med det förra, i modern sport finns det inga aktiviteter som inte inkluderar träning som syftar till att förbättra styrka, oftast genom överbelastning; de senare, ibland till och med orättvis kritiserade, är det lämpligaste sättet att styrka och muskelmassa.
Tvinga klassificeringar
- Maximal eller ren: maximal kraftuttryck som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med en frivillig sammandragning (belastningsprevalens på bekostnad av hastighet)
- Snabb: förmåga att övervinna eller övervinna motstånd med en hög kontraktionshastighet (förekomst av hastighet över belastning)
- Resistent: förmåga att motstå en belastning under en relativt lång tid
Anatomofunktionella egenskaper som positivt påverkar prestanda:
- Tvärsnitt av muskler (storlek)
- Insättning av spakarna på bensegmenten
- Frekvens av neurala impulser i tidsenheten
- Antal fibrer till vilka pulser överförs
- Biofeedback -hastighet för de organ som ansvarar för att återföra information till centrala nervsystemet (Renshaw -celler, Golgi -senkroppar)
- Synkroniseringen av sammandragningen av de olika motorenheterna (intramuskulär koordination)
- Förekomst av snabba muskelfibrer över långsamma
- Koordinerad intervention av de synergistiska musklerna
- Optimal närvaro av energikällor
- Låg inre friktion mellan muskelfibrer under sammandragning
- Mängden androgener som produceras
Olika typer av sammandragningar
- Koncentrisk (överliggande eller isotonisk): tillvägagångssätt för de två ledhuvudena
- Excentrisk (överförare): borttagning av de två ledhuvudena
- Isometrisk (statisk): oförändrat avstånd mellan de två ledhuvudena
- Plyometrisk (elastisk): snabb vändning från excentrisk kraft till koncentrisk kraft
- Auxotonin: kombination av isometrisk och isoton styrka (muskeltonus oförändrad under sammandragning) med den senare dominerande.
Lastens egenskaper
Belastningen är den "uppsättningen rationellt föreslagna träningsstimuli med hänsyn till målen och fysiska egenskaperna hos den person som utför dem; den har två egenskaper som skiljer den från:
- Extern belastning: volym administrerad genom övningarna (innehåll, volym och organisation av densamma)
- Intern belastning: fenomen av individuell anpassning som uppstår för att anpassa sig till den yttre belastningen
Innehållet i den externa belastningen representeras av träningslastens specificitetsegenskaper och anpassningspotentialen; volymen, å andra sidan, inkluderar intensitet (uttryckt i taket) - densitet (förhållande mellan administrering och återhämtning) - varaktighet.
Träningsbelastningen är föremål för väsentliga principer som respekterar de subjektiva egenskaperna hos individuellt svar och anpassning:
- Rationalitetsprincip: respekt för mål i relation till psykologiska och fysiologiska regler
- Kontinuitetsprincip: belastningen får inte utsättas för långvariga och oplanerade avbrott
- Progressivitetsprincip: belastningen måste gradvis öka i alla dess komponenter
- Principen för lastning / återvinningsenhet: återvinningar måste mätas noggrant och inte försummas
- Enhetsprincip mellan allmän belastning och specifik belastning: val av den allmänna belastningen på grundval av specialiseringen av specifika tekniker och utbildningsmedel.
- Principen för lastvariation: undvik enhetliga och utdragna laster
- Systematiseringsprincip: träningssekvenser och frekvensen av vissa övningar (inklusive tester) får inte vara slumpmässiga
- Cyklisk princip: för att optimera anpassningar måste laster organiseras i perioder med olika egenskaper, för att undvika överskridanden av standardisering.
Styrketräning metoder
Enligt Herre (Training Theory, Sports Press Society), i "styrketräning" måste den typ av träning som motsvarar den dominerande formen av sammandragning i den specifika atletiska gesten. För allt detta är det lämpligt att kombinera några väsentliga principer :
- Muskelspänningen måste alltid vara maximal för att säkerställa maximal synkronisering av muskelfibrer
- Muskelförkortningens hastighet måste vara lika hög för att den neuromuskulära stimulansen ska kunna aktiveras fullt ut
- Sammandragningen måste vara så stor som möjligt
- Kontraktionstiden måste vara tillräckligt lång för att kunna utgöra alla anpassningsprocesser
- Intensiteten i träningsbelastningen får inte vara mindre än 70%, den måste fortsätta i minst 6-8 veckor med 2-3 veckoträning (försäljning 1988), eftersom en enda veckostimulering inte ger någon stimulans som kan framkalla anpassningar (Atha 1981).
Förhållandet mellan belastning och antal möjliga repetitioner
- System med växlande belastningar (intensitet från medelhög till max)
Exempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System med upprepade påfrestningar (intensitet från medelhög till max)
Exempel: (75% x8) x 5 uppsättningar
- Pyramidala system (medel till max intensitet)
Exempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(eller omvänd)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(eller omvänd)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Supermaxsystem (intensitet från 110% till 140% av maxbelastningen)
Resistent motstånd mot belastningen i rörelsens fasningsfas
- Växlingssystem mellan statiska och dynamiska spänningar
Isometrisk stopp vid de kritiska vinklarna för den atletiska gesten
- Isometriskt system - Hettinger och Muller 1953 (medelhög till max intensitet)
Kontraktion med hög intensitet mot fasta motstånd; sammandragning av max 6 sekunder, paus mellan repetitioner på minst 20 sekunder, intensitet varierar från 40-50% till 90-100% enligt målet
- Kontrastsystem (låg till medelhög intensitet)
Växling av låga motstånd till höga motstånd
- System med isokinetiska belastningar (sub-max intensitet)
Konstant hastighet och kraftanvändning i alla vinkelfaser i den gemensamma verkningsradien
- Träningssystem före och efter (medelhög intensitet)
Utföra specifika övningar för ett visst distrikt, tillämpat före eller efter generaliserade övningar
- Bulgariskt system (hög-max intensitet)
- Elektrostimuleringssystem (användningsmetod Adrianova et al. 1974)
På grund av effekten av elektrisk stimulering liknar muskelträning isometrisk träning; varaktigheten för varje muskelstimuleringscykel lika med 10 "", vilopauser mindre än 50 "", antal cykler som inte överstiger 10, total träningstid lika med 10 " .
- Excentrisk-koncentriskt kombinerat system (intensitet från max till supermax)
Belastning på 110-120% i den excentriska fasen, varav 30-40% måste bestå av hjälpbelastningar, som kommer att tas bort i den koncentriska fasen.
- Tyngdlyftningssystem (sub-max intensitet)
Teknisk tillämpning av rycka och momentum; intensitet från 75-100% med 8-10 uppsättningar med 1-6 repetitioner vardera. MYCKET svårt lärande.
Träningsmetoder för muskelhypertrofi
En idrottares förmåga att öka sin muskelmassa beror på:
- Strukturella faktorer för muskelsammansättning
- Nervfaktorer relaterade till antalet motorenheter som används
- Förhållande med stretchförmågan som ökar kontraktionen
Hypertrofi kan tillskrivas fyra faktorer:
- Ökning av myofibriller
- Muskelhöljeutveckling (bindväv)
- Ökad vaskularitet (beroende på vilken typ av stimulans som appliceras)
- Ökat antal fibrer
Seriemetod: från minst 6 till högst 12 repetitioner, med pauser för ofullständig återhämtning från 30 till 60 "
- Super -seriemetod: följd av 2 övningar för antagonistmuskler, med 8-12 repetitioner var och 2-5 minuters återhämtning
- Giant series -metod: som för superserien, men 3 till 5 övningar används för samma muskelgrupp eller antagonister; 3 till 5 set med 6-12 repetitioner per övning, återhämtning 2-5 minuter
- Metod för tvångsrepetitioner: få hjälp av en partner i utförandet av 2-3 repetitioner mer än utmattningen
- Negativ upprepningsmetod: exklusivt utförande av övningens negativa rörelser med en belastning utanför taket, med hjälp i den positiva fasen
- Avstrykningsmetod: kontinuerlig minskning av belastningen i samma serie tills total utmattning erhålls
- Densitetsmetod: progressiv minskning av återhämtning inom samma träningspass mellan repetitioner och uppsättningar
- Metod för att minska serier eller Oxford -metod: vid varje serie minskas belastningen genom att öka antalet repetitioner; rasterna är för ofullständig återhämtning
- Halv repetitionsmetod: i vissa övningar är det möjligt, efter fullständig utmattning, att utföra några repetitioner med ofullständig rörelse
- Toppkontraktionsmetod: det är en fråga om att bibehålla en belastning isometriskt i några sekunder i slutet av en serie som är uttömd.
Den snabba kraften
Utvecklingen av snabb styrka är en av de egenskaper som måste tas om hand från 6-12 års ålder; detta av två skäl: den första är att den snabba kraften direkt korrelerar med koordinationsutvecklingen, den andra är att även i särskilt predisponerade ämnen är förbättringsmarginalen i huvudsak beroende av infantil och ungdomlig neuromuskulär stimulering.
Predisponerande faktorer:
- Rörlighet i nervprocesser: reglering av växlingen mellan excitatoriska och hämmande processer i det neuromuskulära systemet
- Muskelelasticitet: snabb förmåga att förlänga antagonistmusklerna när de interagerar växelvis med de agonistiska
- Spänning från viljan: kvaliteten och kvantiteten av reaktiva impulser bestäms också av viljan att producera dem.
Utvecklingen av snabb styrka är korrelerad och beroende av den för MAXIMAL STYRKA; detta förklaras av det faktum att "träning av de senare" kan stimulera koordineringen av mellan- och intramuskulära fibrer.
Den snabba kraften är uppdelad i 2 kontraktionsstadier:
- Start- eller startstyrka: förmåga att uttrycka styrka vid det första spänningsmomentet
- Explosiv hållfasthetsstadium: förmåga att erhålla hållfasthetsvärden på mycket kort tid
Explosiv styrka kan påverkas positivt av följande faktorer:
- Frekvensen av nervimpulser från hjärnan till musklerna
- Antal fibrer till vilka signaler skickas
- Påverkan av biofeetback (se maximal styrka)
- Typ av muskelfibrer
- Dimensioner och spänning som produceras av varje fiber, som är strikt korrelerade med massan och molekylvikten av PROTEIN -strukturen som utgör fibern
- Fysiologiska förhållanden där muskelfibrerna återfinns vid början av det explosiva arbetet
- Träningstillstånd där muskelfibrerna finns (neuromuskulär komponent och metabolisk komponent).
Eftersom det är en villkorlig kapacitet som inte respekterar linjär utveckling måste stimuleringen av den snabba kraften utföras nära tävlingarna och planera arbetet i fyra grundläggande steg:
- Ökad förmåga att tolerera belastning och utveckling av "artomuskulär balans (övergripande utveckling)
- Maximal styrkautveckling
- Snabb styrkautveckling genom speciella påfrestningar (reaktiva och atletikliknande övningar)
- Konstruktion av den specifika snabbkraften (övervägande utnyttjande av tävlingsövningen)
Snabba kraftutvecklingsmetoder
- Dynamiskt stressystem (intensitet från 55% till 75-80% av taket)
Exempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 -serien
- System för utveckling av hastighet under kraft (intensitet från 30% till 65% av taket)
Exempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 -serien
- Plyometriskt träningssystem och slagmetod (naturlig belastning)
Förmåga att snabbt utveckla den koncentriska kraften utgående från ett tillstånd av excentrisk sträckning på en dynamisk belastning; det är en metod som särskilt används vid utvecklingen av den elastiska styrkan hos de nedre extremiteterna. Parametrar som ska respekteras vid "genomförandet av" sprången ":
- Fallhöjden måste vara mellan 75-100cm.
- 10 repetitioner av hopp
- 4 serier
- Paus mellan hopp (subjektivt bestämt)
- 2-3 träningspass per vecka
Den fjädrande kraften
Motstånd är kroppens förmåga att motstå en arbetsbelastning över tid; motståndet klassificeras i:
- Hastighetsbeständighet: 10-35 "
- Kortsiktigt motstånd: 35 "-2"
- Medellivslängd: 2-10 "
- Långvarigt motstånd:
- 1: a typ: 10-35 "
- 2: a typen: 35-90 "
- 3: e typen: 90-360 "
- 4: e typen:> 360 "
I de två första krävs god aerob kapacitet och maximal anaerob kapacitet; i genomsnittlig uthållighet krävs avsevärd aerob kapacitet och bra anaerob kapacitet. Vid långsiktig uthållighet krävs utveckling av maximal aerob kapacitet.
Många anatomiska, strukturella och funktionella faktorer påverkar också motståndet, i allmänhet är de predisponerande faktorerna:
- Perifer syretransportkapacitet
- Muskel kapillär säng
- Arteriovenös skillnad för syre
- Mitokondriella enzymatiska aktiviteter
- Kardiorespiratoriska systemets aktivitet
- Mängden muskelmyoglobin
- Antal och massa mitokondrier
- Myofibrils förmåga att oxidera kolhydrater och fetter
- Typ av muskelfibrer
- Reserver av ATP och CP i muskelsystemet
- Glykogenreserver
- Glykolytiska enzymers aktivitet
Resistenta kraftutvecklingsmetoder
- Kretsutbildningssystem (intensitet 30-60%): från 3 till 6 kretsar med 5-7 stationer per krets
- System med maximalt antal repetitioner (intensitet 30%): utföra det maximala antalet repetitioner som är möjligt; återhämtningen av 2 "i den första serien kommer gradvis att ökas till 1" i den femte serien.
- Kontinuerligt system (medel till låg intensitet): beroende på varaktigheten över tiden kallas detta system: Kontinuerlig metod med kort varaktighet (15 "-2"), medellängd (2-8 ") och lång varaktighet (8-15").
- Intervallsystem (medelintensitet): korta faser av högintensivt arbete och proportionella återhämtningsfaser
Bibliografi:
- Den vetenskapliga grunden för muskelförstärkning - A. Umili, A. Urso - Romspressföretag i Rom.
