STATISK STRETCHING OCH STATISK-AKTIV STRETCHING

Statisk stretching

Det är det mest kända töjningssystemet, det som kodifierades 1975 av Bob Anderson (författare till ritningarna nedan), som var inspirerad av yoga.
Vid statisk stretching tar du en position som du kan behålla utan smärta. Denna position måste uppnås långsamt för att inte stimulera den inversa myotiska reflexen i antagonistmusklerna.
När positionen har uppnåtts måste den behållas under en tid som sträcker sig från 15 till 30 sekunder, eller tills sträckningsspänningen känns minskad, varefter själva spänningen ökas och hålls kvar i ytterligare 15-30 sekunder, och så på. säger.
Läs om statisk stretching:

Behåll en konstant sträckning, utan fjädrande, i 10 till 30 sekunder.

Överskrid aldrig smärtgränsen.

Före stretchningen med en allmän uppvärmning.

Använd bekväma kläder.

Öva denna typ av stretching i en miljö som är så tyst som möjligt, väl uppvärmd och på ett icke-kallt golv.

Var uppmärksam på vad du känner under hela rörelsens utförande.

Anpassa positionen du tar till dina verkliga möjligheter och inte till en modell du har i åtanke.

Avbryt inte andningen, och låt verkligen rörelsen följa andetaget, snarare än tvärtom.

Alternera förlängningen av agonistmusklerna med den för antagonistmusklerna (i teknisk jargong, "kompensera" en position med dess motsats).

Programmera de positioner som ska intas i träningspasset efter en logik (till exempel kompensation).

Denna typ av stretch är lämplig för alla faser av ett träningspass, men det är mer instinktivt att använda det när musklerna redan är varma.

Statisk aktiv stretching

Aktiv statisk sträckning innefattar positioner med stor ledbredd, som upprätthålls endast tack vare styrkan i agonistmusklerna (i bilden nedan hålls till exempel höger ben högt mot antagonisternas styrka utan någon hjälp, liksom fallet istället. på bilden ovan, där det stöds med hjälp av ett bälte; samma sak händer för kvadratpositionen, under det upprätthålls aktivt, mot tyngdkraften och antagonisterna, över tyngdkraften är för) Spänningen hos agonisterna, i en aktiv sträcka, hjälper till att slappna av musklerna som sträcks (antagonisterna) genom ömsesidig inhibering.
Aktiv stretching ökar aktiv flexibilitet och stärker agonistmusklerna. Aktiva sträckor är vanligtvis ganska svåra att hålla i mer än 10 sekunder och behöver sällan hållas längre än 15 sekunder.
Många rörelser (eller sträckor) som finns i olika former av yoga, i Pilates matte, i dans, liksom i många figurer i konstnärlig gymnastik, särskilt manlig, men också kvinnlig, och i allmänhet inom konstnärlig sport, är statiska sträckor aktiva.