Intaget av kolhydrater vid middagen, eller värre i spytten som föregår sömnen, rekommenderas faktiskt fortfarande inte av många tränare, personliga tränare och näringsläkare. Den "förmodade" orsaken skulle vara av metabolisk natur, med särskild hänvisning till hormonaxlarna , deras Kort sagt, att ta kolhydrater på kvällen skulle öka förmågan att gå upp i vikt och predisponeringen för hyperglykemi - riskfaktor för typ 2 -diabetes och direkt relaterad till hypertriglyceridemi.
Även om det har en logisk grund, är det ändå en konceptuell snedvridning; nedan förstår vi bättre varför.
energiska ternarer (kol, väte, syre). Det finns många typer som kan klassificeras på olika sätt, till exempel: på grundval av komplexitet (monosackarider, disackarider, oligosackarider, polysackarider), löslighet i vatten, monomer struktur, polymer organisation, typen av eventuella kemiska bindningar mellan monomerer (bindningens position och art) och relativ tillgänglighet för människan etc.
Kolhydrater av vegetabiliskt, animaliskt och svampligt ursprung är kända. De smältbara och absorberbara ger 3,75 kcal / 1 g, medan de som inte är tillgängliga - särskilt av vegetabiliskt ursprung - utför näringsrollen för prebiotika (energiskt substrat för tarmens fysiologiska bakterieflora).
Den vanligaste glyciden i människokroppen, om än tekniskt inte nödvändig - eftersom den till viss del under vissa förhållanden och under en viss tid kan produceras endogent - är glukos. Att det inte är ett väsentligt näringsämne kan vara ett missvisande koncept. Många tror att det just av denna anledning inte är ett så viktigt näringsämne; tvärtom, för att garantera överlevnad, måste organismen utveckla ett system för neoglukogenes (produktion av glukos från andra substrat som aminosyror, glycerol och mjölksyra) och skapa två differentierade lager (i form av glykogen, en polymer av glukos): en i levern, för att hålla blodsockret konstant - viktigt för hjärnans funktion - och ett för skelettmusklerna. Njurarna innehåller också små lager av kolhydrater.
De exogena källorna, därför livsmedel, till glycider är av vegetabiliskt ursprung. Primitiva källor till lösliga kolhydrater, enkla eller disackarider, anses vara frukt (citrusfrukter, äpplen, päron, etc.), grönsaker (courgetter, sparris, mangold, etc.), mjölk och honung. Stärkelsefrön som spannmål (vete, ris, majs etc.), baljväxter (bönor, kikärter, linser, etc.), pseudocerealer (quinoa, amarant, bovete, etc.), knölar ger olösliga, därför komplexa, kol hydrerar stärkelse (potatis, sötpotatis, kassava, etc.) och vissa stärkelsehaltiga frukter (t.ex. kastanjer och brödfrukter); för korrekt smältbarhet kräver dessa matlagning. Självklart ger alla härledda eller bearbetade livsmedel som innehåller dessa ingredienser kolhydrater och syntetiskt socker.
Glukosens betydelse beror på att det finns glukosberoende vävnader, vars funktion och överlevnad beror på omedelbart (eller nästan) tillgänglighet för detta energisubstrat. Detta är fallet med centrala nervvävnader, röda och vita blodkroppar, och märgbenet, binjuret, näthinnan, testiklarna och den kristallina linsen, medan andra, såsom muskelvävnad (särskilt rik på fibrer I och mellanprodukter) kan fungera "mer eller mindre" korrekt även med användning av fettsyror och grenade aminosyror.
Detta är en avgörande punkt för att förstå artikeln. Med tanke på dess betydelse för glukosberoende vävnader sker inträdet i dessa celler direkt, utan behov av något hormon, tack vare närvaron av membrantransportörer. Av GLUT-familjen, särskilt GLUT- 1 och GLUT-3. Omvänt, i icke-glukosberoende vävnader, särskilt i skelettmuskel, är GLUT-4 utbredd, vilket kräver närvaro av ett hormon som kallas insulin. I insulinberoende vävnader fungerar detta hormon därför som nyckeln till GLUT-4-transportören.
Låt oss nu gå till en kort beskrivning av insulin och dess effekter på ämnesomsättningen.
- utsöndras av den endokrina delen av bukspottkörteln. Dess produktion stimuleras av matintag och tarmabsorption av de tre kalorimakronäringsämnena (monosackarider, aminosyror och fettsyror) och etylalkohol. Mängden energiska makronäringsämnen introduceras, och för det andra genom dess sammansättning.Det bör noteras att kolhydrater, proteiner och fetter har en annan inverkan på utsöndringen av hormonet; till exempel, för samma portion, verkar raffinerade kolhydrater och alkohol vara den mest effektiva. Detta är viktigt men tar inte hänsyn till en väsentlig faktor, nämligen att livsmedel och måltider har en blandad sammansättning och som sådan har en varierande matsmältnings- och absorptionstid; ju längre tid näringsämnen kommer in i blodet, desto lägre blir stimulansen för att producera insulin. Till exempel bromsar fibrer, fetter och proteiner upp absorptionen av kolhydrater.
Insulins funktioner, reserverade för insulinberoende vävnader, är att: tillåta eller förbättra inträdet av glukos och dess cellulära användning, aminosyror, fettsyror och kalium från blodet till cellerna; främja konstruktionen och hämma nedbrytningen av proteinvävnader, glykogenreserver och fettvävnadsbestånd; minskning av lipolys (uppdelning av fettfetter för energisyfte) och cellulär energiförbrukning av fettsyror; optimera celldifferentiering; främja produktionen av kolesterol; bidra till känslan av mättnad efter måltider. Som nämnts ovan måste insulin binda till en transportör som heter GLUT-4 för att tas upp av celler.
Mängden förbrukade näringsämnen, deras sammansättning, insulinproduktion och dess inverkan på vävnader är faktorer som är nära kopplade till kroppssammansättning - förhållandet magert massa / fettmassa och deras omfattning.
I flera år har studien av biorytmer belyst mångfalden av produktion, frisättning och metabolism av hormoner och signalsubstanser under 24 timmar. Dessa kemiska mediatorer kan påverkas av yttre stimuli som: måltider, fasta, fysisk träning. , ljus etc; internt, såsom psykologisk stress, dräktighet etc; eller vara "nästan" helt oberoende. För alla finns det dock en slags attityd, en verklig predisposition, som bestämmer en mer eller mindre signifikant fluktuation av respektive blodnivå. Ibland är det en mycket viktig variation, som i fallet med somatotropin (GH eller tillväxthormon) som ökar under sömnen, medan det för andra är nästan marginellt, till exempel vid ökningen av testosteron på morgontimmarna.
Men vad kommer insulin in, som, som vi har sagt, huvudsakligen påverkas av måltider? Enkel. Insikter om insulins verkan har avslöjat att dess ämnesomsättning, nära kopplad till glukos, därför av kolhydrater i kosten, är mer effektiv på morgonen än på kvällen. Målvävnadernas känslighet skulle främst gynna, därför inte den kemiska strukturen hos mediatoren eller bukspottkörteln.
En bättre insulinkänslighet avgör: kortare varaktighet av insulin och postprandial glykemi, därför en "smalare" glukosmetabolism och därmed minskad lipogenes (produktion av fett som ska deponeras i fettvävnad), minskning av den hämmande förmågan vid lipolys och på " cellulär användning av fettsyror. Omvänt, som lätt förstås, skulle en negativ effekt erhållas.
Natt och kaloriförbrukning
På tal om en stillasittande person, utan särskilda behov eller vanor, är det obestridligt att natten är den som kännetecknas av de lägsta kaloriutgifterna jämfört med dagen.
Middag är dagens sista huvudmåltid, det är den som - i avsaknad av ett mellanmål före sömnen - förutser nattens vila.Vi vet att varje måltid har en "funktion", det vill säga att stödja de aktiviteter som kommer äga rum under de följande timmarna Bland dessa får vi dock inte glömma funktionen och utbytet av andra vävnader och organ än enkla muskler, även om man står still behöver kroppen vatten, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler , etc. Å andra sidan är logiskt sett den totala energiförbrukningen lägre än dagens, eftersom motoraktiviteten är lägre. Faktum är att musklerna konsumerar de flesta kalorier som introduceras med mat och detta "gap" ökar och minskar med den rörelse som präglar vardagen.
Eftersom organismen huvudsakligen arbetar med glukos, kännetecknas en stor del av kostkompositionen (ungefär hälften av den totala energin) av närvaron av kolhydrater. I överensstämmelse med ovanstående bör dessa emellertid inte placeras i kvällsmåltiden, eftersom de kaloriutgifter som följer kommer att minska. Därför bör glykiderna logiskt fördelas under timmarna före en större energiförbrukning, det vill säga på morgonen och fram till lunch.
Båda dessa argument är felfria; de är emellertid "ofullständiga", vilseledande, eftersom de överväganden som står i motsats till de analyserade omständigheterna saknas. Låt oss gå in i detalj.
eller att normalisera tendensen till hyperglykemi.Låt oss börja med att ange att kostkompositionen huvudsakligen varierar beroende på motorisk aktivitet. Därför kan det som är sant för en stillasittande vara felaktigt för en idrottsman och vice versa.
För det andra, för dem som läser denna artikel som letar efter en lösning för att gå ner i vikt lättare, förtydligar jag att: ökningen eller minskningen av fettvävnad ges huvudsakligen av energibalansen; i kalorier, om jag äter mer än jag konsumerar fettar jag och om jag äter mindre går jag ner i vikt. Detta, om energiskillnaden är signifikant, sker oberoende av näringsfördelningen. Det är emellertid obestridligt att insulinets hormonella verkan kan bli problematisk, i vilket fall dess blodkoncentration är överdriven och för lång, och särskilt i närvaro av för många energiska näringsämnen.
När vi pratade om glukosberoende vävnader nämnde vi först centrala nervsystemet; detta beror på att ungefär hälften av det dagliga blodsockret - från en stillasittande - konsumeras av dessa vävnader, totalt cirka 120 g / dag. Alla vet att sömn är ett viktigt ögonblick, men få vet varför. Under sömnen vilar hjärnan inte, utan laddas. Denna komplexa process behöver därför fullt stöd av blodglukos, näring från den sista kvällsmaten och leverreglering - genom glykogenolys, en process som förmedlas av andra hormoner som glukagon, insulinets "antagonist". Detta innebär att, under eunnutritionförhållanden, att exklusive kolhydrater från middagen kanske inte har några negativa effekter; detta kan förändras om du går på en kalorifattig diet med lågt kaloriinnehåll och särskilt om den är av lågkolhydratintag (lågt kolhydratinnehåll). I detta fall är biverkningar som sömnförlust och brist på återhämtning inte ovanliga.
För sportentusiaster är situationen ytterligare en annan. Speciellt vid aeroba aktiviteter är konsumtionen av glukos mycket hög, och med den för muskelglykogen. En skuld skapas därför, som efter en måltid girigt återkallar matkolhydrater, vilket kompenserar för förlusten som uppstår vid träning. Om kolhydraterna i den följande måltiden är otillräckliga äventyras också glykogens laddning (nödvändigt för glykemiskt underhåll), vilket ökar Dessutom, om måltiden i fråga består av en kolhydratfri middag, äventyras också muskelåterhämtningen, med relativ prestandaförlust. möjligt att ta dem under och omedelbart efter träning - särskilt om de placeras sent på eftermiddagen eller på kvällen.
och med nedsatt kolhydratmetabolism kan middagen också struktureras utan kolhydrater, så länge en tillräcklig mängd kolhydrater fördelas under resten av dagen för att behålla kroppens totala homeostat.
