UPPMÄRKSAMHET! Denna artikel är endast för informationsändamål. Artikelförfattaren, som begränsar sig till att rapportera vad som är nödvändigt för det aktuella näringssystemet, avstår från alla kommentarer och tänker inte råda eller avråda från att följa den.
För att få rätt mängd makronäringsämnen, säger Dr. Sears har tagit fram två olika system:
- Palmhandsystem;
- Blockera systemet.
Slutligen avslutas måltiden med en mängd frukt lika med volymen på två av dina nävar. Om du inte vill ge upp pasta eller bröd, minska mängden grönsaker och ersätt frukten med en mängd pasta eller bröd lika stor som näven.
= 9 gDessa block representerar procentsatserna 40/30/30 och måste alltid tas i förhållandet 1: 1: 1, det vill säga: ett block av kolhydrater (9 g) + ett av protein (7 g) + ett av fett (3 g).
(även genom ett enkelt hudtest) och subtrahera den från totalvikten för att uppskatta den magra massan. LEANMASSA = TOTALVIKT -% FET.- 1.1: ren stillasittande
- 1.3: tyst arbete, utan utbildning eller vanlig sportaktivitet
- 1.5: träna mer lågintensiva fitnessaktiviteter; feta ämnen
- 1.7: stressiga jobb; ämnen som tränar minst tre gånger i veckan eller systematiskt utövar en sport
- 1.9: Arbete och daglig aerob eller styrketräning
- 2.1: tung daglig träning
- 2.3: utbildning för tävlingsändamål.
Exempel: en elev som tränar tre eller fyra gånger i veckan har ett fysiskt aktivitetsindex på 1,7, därför: LEAN MASS X 1.7 = DAGLIGT PROTEINMÄNGD
- Baserat på den dagliga proteinkvoten kommer du att beräkna blocken av proteiner, kolhydrater och fetter. Låt oss anta att din proteinkvot är 120 g.
Så: 120g ÷ 7 (gram protein per block) = 17,2 som vi kommer att approximera till 17 block, därför respekterar vi alltid förhållandet 1: 1: 1, vi kommer att ha: 17 block protein + 17 block kolhydrater + 17 block av fett. De kommer därför att delas upp under dagen, till exempel i:
- Frukost: 4 block proteiner, kolhydrater, fetter;
- Mellanmål: 2 block av proteiner, kolhydrater, fetter;
- Lunch: 5 block av proteiner, kolhydrater, fetter;
- Mellanmål: 2 block av proteiner, kolhydrater, fetter;
- Middag: 4 block av proteiner, kolhydrater, fetter.
